Що се отнася до „енергията“, повечето от нас могат да признаят, че не знаят твърде много отвъд „калории = гориво“. Но, разбира се, не всички калории се създават равни. Марс бар, например, няма да ви помогне да ви преведе през ранна сутрешна фитнес сесия по същия начин, по който биха го направили купа с каша. По същия начин, подъл Харибо може да е само билетът, ако се окажете, че залитате по средата на полумаратон, докато хрупкавият хляб може да ви забави (да не говорим, че е малко непрактично на шест мили в ...)

енергия

Имайки това предвид, решихме да проучим какво точно означава „енергия“ и кои различни храни осигуряват най-добрия вид енергия в определени ситуации. За щастие някои от най-добрите диетолози в бизнеса бяха на разположение, за да ни помогнат.

Вашите енергизирани експерти

Какво представляват високоенергийните храни?

„Има седем компонента на здравословното хранене; въглехидрати, протеини, фибри, мазнини, витамини, минерали и вода “, казва Макнивън.

Най-общо казано, цялата храна е източник на енергия, осигуряваща на тялото ви жизненоважно гориво, за да изпълнява дори най-основните телесни функции. Това обаче не означава, че шепата захар е най-добрият ви залог. „Не всяка храна е създадена еднаква“, казва Винер. „Има определени видове храни и групи храни, които могат да ви осигурят повече енергия от други. Най-добрите и енергизиращи храни са сложните въглехидрати, протеини и фибри, които отнемат повече време на тялото да се разгради, което води до трайна енергия, която може да се използва през целия ден. "

Травърс го разгражда по-нататък: „Енергията се измерва в калории и почти всички храни съдържат някои, или от въглехидрати, мазнини, протеини или дори алкохол“, казва тя. „Въпреки че мазнините са чудесна форма за съхранение на енергия, телата ни са се развили, за да гледат на въглехидратите като на основен източник на енергия, тъй като бързо и ефективно се превръщат в използваема форма.“

Тогава просто, нали? Сложните въглехидрати образуват най-добрия източник на енергия и трябва да бъдат натрупани високо в чинията ви. Е, не бъдете толкова прибързани ...

„Тогава имаме микроелементите (витамини и минерали, от които се нуждаем в малки количества), които са от съществено значение за пътищата на производство на енергия и които играят роля за предотвратяване на умората“, казва Травърс. „Здравейте желязо (което пренася кислород около тялото до всички органи, включително мозъка) и витамин В12 (който работи заедно с желязото за регулиране на здравата система).“

И накрая, има онези храни, които създават илюзията за енергия, но всъщност не предлагат на телата си много полезно (бързо хранене, гледаме ви) „Освен това имаме чувството, че имаме повече енергия, като приемаме стимуланти като кофеин, въпреки че в кофеина няма действителна енергия“, казва Травърс, поставяйки амортисьор върху сутрешното си еспресо. „Освен това, поддържането на правилна хидратация, макар и да няма калоричност, оказва силно влияние върху това колко уморени или енергични се чувстваме.“

Схванах го? Само за? Добре. Тогава нека разгледаме някои конкретни примери, за да опаковате кутията си за обяд ...

Меню с пробег: Най-добрите високоенергийни храни

Ако искате да преработите енергийния си прием, тези храни са стабилни зажигания, независимо дали са във фитнеса, офиса или болното ви легло ...

Най-добрите храни за ... Фокус

1. Каша - „Хубавата голяма купа каша ще ви подготви за деня“, казва Хед. „Овесът е чудесен източник на сложни въглехидрати и затова ни осигурява продължително, стабилно освобождаване на енергия. Допълнете го с мед, храна с умерен гликемичен индекс, която позволява нивата на кръвната захар да се поддържат на постоянни нива. "

2. Черен шоколад - „Смята се, че полифенолите в тъмния шоколад разширяват кръвоносните съдове, което е чудесно за поддържане на здравословно кръвно налягане, но също така помага на кислородната кръв да обикаля тялото по-ефективно, като по този начин усеща мускулите, мозъка и органите ви по-ефективно“, казва Травърс.

3. постно пиле - „Вярно е, че може би не е първото нещо, за което се сещате, когато става въпрос за„ енергийни храни “, но голи с мен“, казва Макнивън. „Храненето с протеини ви помага да се чувствате сити, но също така може да засили мозъчната ви функция и да ви помогне да се чувствате по-будни. Като избор за хранене в средата на деня, постното пиле ще ви даде така необходимия следобеден енергиен тласък. "

4. Едамаме боб - „Те са богати на протеини и фибри, чудесна комбинация за 15:00 ч. Вземете ме!“ Главата съветва. "Плюс това, както протеините, така и фибрите насърчават ситостта, запълвайки разликата между обяд и вечеря."

5. Чиа семена - „Тези малки семена ви осигуряват стабилен източник на енергия благодарение на тяхното съотношение на протеини, мазнини и фибри“, ентусиазира Винер. „Те също са с ниско съдържание на въглехидрати, така че няма да предизвикат скокове в нивата на кръвната захар или инсулина, които могат да ви накарат да се чувствате уморени и да жадувате за сладки храни по-късно през деня.“

6. Зелен чай - „Противно на общоприетото схващане, зеленият чай всъщност съдържа кофеин“, казва Макнивън. „Но, което е по-важно, той също е пълен с тимин, който може да ви помогне да останете под напрежение, когато заплахата в 15:00 в офиса заплаши.“

7. Бадеми - „Като лека закуска, шепа бадеми отнема малко побой“, ентусиазира Макнивън. „Те са пълни с манган, витамин В2 и мед, които са от съществено значение за производството на енергия. Идеална закуска, когато маркирате. "

Най-добрите храни за ... здраве

8. Сладък картоф - „В сладкия картоф има повече естествено срещаща се захар, отколкото в белия картоф“, казва Макнивън. „Но там, където той наистина печели, е нелепото му количество имунитет, повишаващ витамин А, което го прави чудесен избор, когато се чувствате прекалено загубени, за да тренирате.“

9. Яйца - „Яйцата са богати на левцин, незаменима аминокиселина, която помага на тялото да използва енергия и подпомага възстановяването на мускулите след тренировка“, обяснява Винер. „Яйцата също са с високо съдържание на протеини, осигурявайки трайна енергия за дълъг период от време, която не влияе върху нивата на кръвната захар или инсулина. И накрая, яйцата са богати на витамини от група В, включително витамин В1, витамин В2, витамин В6, фолиева киселина и витамин В12. "

10. Портокали - „Те не са единствените плодове, но са известни като високоенергийна храна, пълна както с витамин С, така и с естествени захари“, казва Винер. „Смята се, че и двете помагат за намаляване на умората. Портокалите също съдържат калий и фолиева киселина, осигурявайки на тялото ви стабилен източник на енергия с течение на времето, помагайки ви да избегнете прилив на захар. "

11. Гъби - „Тези гъбички са богат източник или желязо, което е от съществено значение за подпомагането на тялото да транспортира кислород около тялото ви“, обяснява Макнивън. „Без ефективно снабдяване с кислород тялото ви може да започне да се чувства уморено и с ниска енергия. Гъбите също съдържат ензими и съединения, които действат като естествен инсулин и помагат за разграждането на хранителните съединения до прости захари, които са източник на енергия за тялото ви. "

12. Мляно телешко месо - „Да, прочетохте правилно; червеното месо е добър източник на желязо, без което телата ни не могат да транспортират кислород около тялото “, ентусиазира Травърс. „Ако клетките на органите не получават кислород, те не функционират добре, едно от последствията от което е умората. Желязото е един от малкото дефицити на микроелементи, който е често срещан във Великобритания. Ако не ядете месо, можете да получите желязо от боб, леща и тъмнозелено листно зеленчуци. "

Най-добрите храни за ... Преди/в средата на тренировката

13. Кафяв ориз - „Това е„ енергийна храна “101, но с основателна причина“, казва Макнивън. „Съдържа много по-малко калории от белия ориз, но тъй като е пълен с много повече фибри, разграждането му отнема много повече време, което означава, че енергийното му запазване ще продължи по-дълго. Високото съдържание на фибри означава, че имате по-малка вероятност да се натъпкате, ядейки точно това количество, от което наистина се нуждаете за енергия. "

14. Кафе - „Вашият плосък бял потиска успокояващите невротрансмитери в мозъка, което създава усещането за бдителност“, казва Травърс. „Това също работи бързо, като пиковият кофеинов ефект е 20 минути след консумация. Струва си да се отбележи обаче, че не всеки реагира на кофеина по този начин и това не е дългосрочно решение. Всички сме чували за „кофеиновата катастрофа“. "

15. Банани - „Естествената захар в плодовете го прави чудесна, естествена енергийна храна, която може да осигури бърз енергиен тласък и да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, благодарение на количеството фибри, които се съдържат“, казва Макнивън. „Един от най-добрите енергийни плодове са бананите, тъй като те се състоят главно от фибри и захари, включително захароза, глюкоза и фруктоза, както и богати на калий, които също могат да повишат енергийните нива.“

16. Пълнозърнеста франзела - „За чист въглехидратен хит с нисък прием на калории (и около 7 g фибри в типичен пълнозърнест багел), това е добър начин да започнете деня си правилно“, казва Макнивън. „Енергията с бавно освобождаване в пълнозърнестата храна също ще ви държи сити до обяд, което означава, че няма да се налага да се запасите с по-малко полезни въглехидрати, като глюкоза.“

17. Плодове и ядки - „Това са страхотни закуски по време на тренировка за спортове за издръжливост“, казва Хед. „Сушените плодове са почти изцяло изградени от глюкоза, обикновен въглехидрат, който лесно се изгаря от мускулите като гориво по време на тренировка. Фурмите имат най-високото съотношение глюкоза към обема от всички плодове, което ги прави идеалната основа за лека закуска в средата. "

18. Киноа - „Освен че съдържа повече протеини от която и да е друга гранума, киноата е богата и на аминокиселини, което означава, че може да ви осигури енергия“, казва Макнивън. „Най-доброто от всичко е, че киноата е с високо съдържание на фолат, магнезий и фосфор, което я прави източник на въглехидрати, пълен с хранителни вещества, който осигурява на тялото дълготрайна енергия.“

Най-добрите храни за ... След тренировка

19. Протеинова лента - „Най-добрата диета е три хранения на ден със здравословни закуски, ако е необходимо“, съветва Макнивън. „За изстрел от енергия по време на тренировка, протеиновият блок може да бъде добър вариант, тъй като е пълен с протеини и въглехидрати. Но не забравяйте да проверите съдържанието на захар и мазнини, тъй като твърде много от двете не е полезно. "

20. Бял тост със сладко - „Не само вкусна, тази закуска е с висок ГИ, което означава, че осигурява бързо освобождаване на енергия и ще помогне за попълване на запасите от гликоген след тренировка“, съветва ръководителят.

21. Изотонични напитки - „Ефектите варират от марка до марка, но като цяло спортните напитки доставят глюкоза и електролити в кръвта“, обяснява Травърс. „По този начин те рехидратират телата ни и осигуряват енергия за бързо освобождаване, която е идеална за по време на или веднага след тренировка. Не пийте нито една и седнете на бюрото си, тъй като е вероятно да предизвика скок на захар, последван от енергиен срив. "

22. Вода - „Това не е точно храна, но адекватната хидратация е най-простият начин да повишите енергията си“, съветва Винер. „Онези, които са дехидратирани, ще изпитват липса на енергия, наред с други неща като главоболие или лесна замаяност, като всичко това може да повлияе отрицателно на представянето в офиса и във фитнеса.“

23. Сьомга - „Освен че е пълна с мозъчни и предпазващи сърцето омега-3 мастни киселини, сьомгата е богата и на протеини, витамин В6, ниацин и рибофлавин, които помагат на тялото ви да преобразува храната във цялата важна енергия“, казва Винер. „Освен това е пълен с протеини, които са от съществено значение след всяка тренировка.“