бременност

LMU (Германия), сертифициран експерт по хранене и начин на живот при бременност

26 ноември 2019 г.

Не е необходимо да ядете за двама по време на бременност. Но трябва да ядете здравословна и пълноценна храна, за да сте сигурни, че наддавате с правилната скорост и бебето ви расте здравословно. Въпреки че диетичните ви изисквания могат да бъдат еднакви през цялата бременност, може да искате да знаете различните храни, които да ядете през първия триместър, когато може да имате сутрешно гадене и гадене.

Тук MomJunction ви разказва за храните, които можете да включите в диетата си през първия триместър.

Здравословни храни за първия ви триместър

Нуждаете се от всички необходими витамини и минерали от разнообразна диета през първия триместър. Фолатът, витамин А и бета-каротинът са от съществено значение в ранния етап от развитието на плода. И така, ето списъкът с храни, които можете да включите в диетата си през първия триместър.

1. Спанак

Защо работи: Спанакът е богат на фолиева киселина, която помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба като спина бифида при бебето. Фолатът помага на нервната тръба на вашето бебе да се слее правилно през първия месец от зачеването (1). Спанакът също е богат на фибри, желязо, витамини А, С, Е и К и манган (2).

Съвети за приемането му във вашата диета: Можете да добавите шепа спанак в бъркани яйца или да го комбинирате с други зеленчуци в супи, яхнии или къри. Яжте го сурово, като го добавяте към смутита или салати.

2. Леща (импулси)

Защо работят: Те са чудесен източник на протеини и фибри, които помагат за развитието на мускулите и тъканите на бебето (3). Помощта с фибри при лечение на запек, която е често срещана през първия триместър. Уверете се, че сте хидратирани, когато увеличавате приема на фибри.

Съвети за приемането им във вашата диета: Супата от леща е лесен начин за консумацията им. Можете също така да ги добавяте към салати, смляно месо, бургери и др.

3. Цитрусови плодове

Защо работи: Цитрусовите плодове като лимон, портокали, лайм, киви и грейпфрут също са богати на фолиева киселина, което е полезно за развитието на невралната тръба на бебето (4).

Съвети за приемането им във вашата диета: Яжте портокали и грейпфрути цели или направете пресни сокове. Можете да вливате вода с цитрусов сок, за да останете хидратирани. Опитайте проста цитрусова марината върху гъби или други протеини и я печете, печете или печете на скара.

4. Извара

Защо работи: Изварата осигурява калций и протеини, необходими за развитието на костите и мускулите на бебето (5).

Съвети за приемането му във вашата диета: Залейте го с плодове, смесете смутита или го намажете с хляб или препечен хляб.

5. Ядки

Защо работят: Ядките са отличен източник на протеини и полезни мазнини, необходими за растежа и развитието на бебето. Орехите, бадемите, кашуто и шам фъстъкът съдържат голямо количество протеини, здравословни мазнини и фибри (6).

Съвети за приемането им във вашата диета: Можете да имате няколко от тях по всяко време на деня. Поръсете ги върху всякакви топли или студени зърнени храни, кисело мляко или сладолед.

6. Яйца

Защо работят: Яйцата са отличен източник на протеини, калций и витамин D, всички те са от съществено значение за развитието на костите и мускулите на бебето. Холинът в яйчния жълтък играе жизненоважна роля в развитието на мозъка на плода (7). Соята е алтернативен източник за веганите.

Съвети за приемането им във вашата диета: Закусете твърдо сварени яйца, бъркани яйца, яйчени печи или омлет. Можете също да добавите нарязани на кубчета, варени или нарязани яйца към салата или като сандвич плънка.

7. Кисело мляко:

Защо работи: Киселото мляко е богато на калций и витамин D, които са необходими за развитието на костите при бебето (8).

Съвети за приемането му във вашата диета: Нагоре обикновен неподсладен кисело мляко с него пресни, нарязани на кубчета плодове или добавете към смути. Смесете с шоколадови чипове и го замразете за сладко удоволствие. Използвайте го като дресинг за салата.

8. Броколи

Защо работи: Богат на желязо и фолиева киселина, той е изключително необходим за образуването на червени кръвни клетки и развитието на нервната тръба (9).

Съвети за приемането му във вашата диета: Можете да го добавяте към салати, смутита и супи. За различно завъртане можете също да добавите към киноа, да скара на барбекю или да ядете сурово.

9. Аспержи

Защо работи: Аспержите са богати на фолиева киселина, която помага за предотвратяване на вродени дефекти на феталния мозък и гръбначния мозък (10).

Съвети за приемането му във вашата диета: Подобно на спанака, той може да се нареже на кубчета и да се хвърли с бъркани яйца, да се добави към салата, супи, омлет, макарони и пържени картофи. Залейте го с олио и сол и изпечете на скара.

10. Зелена зеле

Защо работи: Отличен източник на желязо, което е от съществено значение по време на бременност за производството на червени кръвни клетки (11).

Съвети за приемането му във вашата диета: Нарежете на кубчета и добавете ястия към салати, пълнеж и обвивки за сандвичи или супи и гювечи. Бланширайте листата и ги използвайте като „обвивка“ вместо традиционните обвивки на основата на пшеница/брашно.

11. Пиле

Защо работи: Пилето съдържа желязо, което помага при производството на червени кръвни клетки, като по този начин осигурява на майката и бебето достатъчно количество кислород (12).

Съвети за приемането му във вашата диета: Мариновайте и грилирайте пилешкото месо и го добавете към гювечи, салати, сандвичи, супи и яхнии. Мляното пиле действа чудесно в сосове тако или паста. .

12. Сьомга

Защо работи: Сьомгата е богата на калций и витамин D (13).

Съвети за приемането му във вашата диета: Не консумирайте сурови или частично приготвени морски дарове, когато сте бременна. Подправете и изпечете филе от сьомга и го сервирайте със зеленчуци е класическо. Направете вашата салата или паста за протеинов удар.

13. Постно телешко месо

Защо работи: Говеждото е богат източник на желязо, което помага в производството на червени кръвни клетки, като по този начин доставя достатъчно кислород на майката и бебето (14). Хранените с трева, без хормони и органични са най-добрият избор.

Съвети за приемането му във вашата диета: Може да се оформи в бургери, питки или кюфтета. Използвайте смляно месо за добавяне към салати, пица и тестени изделия. Хвърлете с бъркани яйца и зеленчуци, за да приготвите ястие за обяд или вечеря. Сгответе говеждото си говеждо месо поне до 160F/71C.

14. Банани

Защо работи: Те са богат източник на витамин В6, който помага за ограничаване на сутрешното гадене и гаденето, които изпитвате по време на ранна бременност. Те също така съдържат фибри, калий и витамин С (15).

Съвети за приемането му във вашата диета: Изяжте го цял, нарежете го на кисело мляко или го замразете и добавете към смутита вместо лед.

15. Червени чушки

Защо работи: Витамин С в червените чушки е два пъти повече от този в зелените чушки. Витаминът помага за усвояването на желязото и е отговорен за растежа и възстановяването на тъканите (16).

Съвети за приемането им във вашата диета: Можете да ги добавяте за разбъркване на пържени картофи, сандвичи, бургери, салати. Гювечи и пълнени чушки с ориз са други идеални варианти.

16. Авокадо

Защо работят: Авокадото е богато на хранителни вещества плодове с високи нива на фолиева киселина, фибри, протеини и антиоксиданти. Те съдържат мононаситени мазнини, които предпазват от сърдечни заболявания. Известно е също, че ограничават сутрешното гадене и подпомагат развитието на мозъка и тъканите на плода (17).

Съвети за приемането им във вашата диета: Изпечете го заедно с пълнеж от яйце, сандвич или препечен хляб, потапяне, дресинг за салата и салса.

Храни, които трябва да избягвате през първия триместър

Ето някои храни, които трябва да се избягват през първия триместър (18).

  • Риби, съдържащи живак, като скумрия, акула и риба меч
  • Необработени или сурови яйца и миди
  • Непастьоризирано мляко
  • Меки сирена, включително фета, бри и синьо сирене
  • Сурови кълнове
  • Немити плодове и зеленчуци
  • Папая, ананас, черно грозде (19)
  • Кофеин в излишък
  • Излишните захарни храни като подсладени напитки и десерти

За да ви улесним, включихме и диетична диаграма, която можете да следвате през първия триместър.

Примерна диетична диаграма за първия триместър

Трябва да търсите правилния баланс на витамини, минерали и хранителни вещества през цялата бременност, особено през първия триместър.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и Диетичните насоки за американците от 2010 г. храната се опростява в пет основни групи. Ето една проста диаграма за вас: (20).

Този списък е само отправна точка за първия ви триместър и трябва да го промените според хранителните вярвания, алергените, чувствителността и препоръките на лекаря. Не забравяйте да приемате вашите пренатални витамини .

Първият триместър е от решаващо значение, тъй като това е времето, когато рискът от развитие на вродени дефекти и спонтанен аборт е най-висок. Тъй като органите започват да се развиват, плодът се нуждае от правилния вид хранене. Затова се фокусирайте върху храната си и останете активни.

Какво ядете през първия триместър? Получавате ли всички необходими хранителни вещества? Кажете ни в раздела за коментари по-долу!