Консумирането на неща като зърнени храни и бекон не е толкова безобидно, колкото си мислите.

храни

Днес повече от 30 милиона американци имат диабет. Това е основната причина за над 79 000 смъртни случая годишно - и допринася за още стотици хиляди, според Американската диабетна асоциация.

Диабетът тип 2 се причинява от инсулинова резистентност, която се появява, когато тялото не може правилно да използва инсулина, хормона, който контролира нивата на кръвната захар. Има редица неща, които могат да причинят клетките, произвеждащи инсулин, да се изтощават и да се провалят. Най-големите нарушители включват: бездействие, затлъстяване, тютюнопушене, консумация на твърде много алкохол и редовно ядене на високогликемични храни, които повишават кръвната захар, казват експертите от Харвард Т. Х. Чан за обществено здраве Но има и други, по-малко обсъждани поведения, които могат да увеличат риска от заболяването.

Вземете например тези пет хранителни навика. Те може да изглеждат безобидни, но ако ги смесите, може да намалите вероятността от развитие на диабет тип 2.

Яденето само на "скорбялни" зеленчуци

Страхотно е, че вписвате зеленчуци във вашата диета - те осигуряват здравословна комбинация от хранителни вещества и ново проучване установи, че антиоксидантите, открити в продуктите, могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2.

Най-добре е обаче да не сдвоявате нишестени зеленчуци с други храни, богати на въглехидрати. (Помислете: ориз със сладки картофи). Въпреки че твърде много нишесте не повишава директно риска от диабет, то може да допринесе за увеличаване на теглото и скокове на кръвната захар, като и двете могат да увеличат риска. Както при всяка храна, умереността е от ключово значение.

„Много хора не считат зеленчуците като сладки картофи, царевица и грах за източник на нишесте“, казва Дженифър Боуман, RD, диетолог от UCHealth във Форт Колинс, Колорадо. „Но ако се опитвате да регулирате кръвната си захар, трябва да сте наясно с общото съдържание на въглехидрати.“

За да сте сигурни, че всяко хранене е балансирано, напълнете половината си чиния с продукти, които не съдържат нишесте, като листни зеленчуци, а след това напълнете останалите с равни части протеини и зърнени храни или нишестени зеленчуци. (И така, киноа или царевица - не и двете.)

Редовно хапвайте сушени плодове

Може да изглежда като здравословна закуска, но сушените плодове могат да причинят скокове на кръвната захар и не прогонват глада като пресните им колеги.

„Ако ядете цяла кайсия, вероятно ще се почувствате сити само от един плод“, казва Фатима Коди Станфорд, д-р, лекар по затлъстяване в Центъра за тегло в Общата болница в Масачузетс. „Ако обаче ядете сушени кайсии, вероятно ще трябва да изядете доста от тях за същия ефект.“ Това означава, че консумирате един тон повече захар - без фибрите, които ще притъпят ефекта си върху кръвната Ви захар.

„Когато сушим храна, ние отнемаме голяма част от влакнестото съдържание, което насърчава ситостта и помага за регулиране на кръвната захар“, обяснява Станфорд.

От време на време лека закуска от сушени плодове няма да ви навреди, но Станфорд препоръчва да ядете тази закуска пестеливо. Вместо това изберете реалната сделка - например прясна ябълка или сочно грозде. (Съдържанието на вода в тези плодове може също да ви помогне да бъдете по-сити, по-дълго).

Не яде достатъчно ядки

Установено е, че здравословните полиненаситени мазнини, открити в ядките и семената, помагат за предотвратяване на диабет тип 2, като подобряват чувствителността към инсулин, според шведско проучване. Нещо повече, по-специално орехите могат да активират част от мозъка, която участва в контрола на апетита. Закусете ги следобед, за да ви помогнат да се противопоставите на сладки закуски или напитки, които допринасят за риска от диабет.

Опитайте тази пътека за вкусна следобедна закуска:

Консумирането на твърде много червено месо

Въпреки че червеното месо обикновено е свързано с риск от сърдечни заболявания, има доказателства, че яденето му дори в малки количества може да увеличи риска от диабет. Един мета-анализ от Харвардското училище за обществено здраве установява, че ежедневната порция червено месо е свързана с 19% повишен риск от диабет тип 2. (Това са 5 други здравословни проблеми, свързани с диабет тип 2.)

Въпреки че изследователите не са сигурни как червеното месо причинява повишен риск, високото му съдържание на желязо може да играе роля чрез увреждане на клетките, произвеждащи инсулин. Размяната на ежедневна порция червено месо за по-здравословен източник на протеини, като ядки, нискомаслени млечни продукти или пълнозърнести храни е свързана с до 35% по-нисък риск от диабет тип 2 в мета-анализа.

Купуване на преработени храни вместо пресни

Мета-анализът на Харвардското училище за обществено здраве също установи, че яденето на малко количество преработено месо всеки ден (мисля, че две филийки бекон или един хотдог) увеличава риска от диабет с 51%. Високите нива на консерванти и натрий в преработеното месо могат да играят роля, според Харвардското училище за обществено здраве на Т. Х. Чан. (Изхвърлете преработените храни с помощта на Whole30 Diet. Ето как една жена свали 30 килограма, следвайки плана.)

И така, какво трябва да ядете вместо това?

„Потърсете постни разфасовки протеини, независимо дали са от животински източници или друг източник, и избягвайте месото, което е преработено значително извън естествената му форма, като пържени пилета“, казва Станфорд.

Но това не е само преработено месо: Ако искате да намалите риска от развитие на диабет, най-добре е да изберете пълнозърнести храни, когато е възможно, включително пълнозърнести храни. Изследванията показват, че диетите, богати на пълнозърнести храни, намаляват риска от диабет, докато богатите на рафинирани въглехидрати увеличават риска.

„Много компании за зърнени култури се рекламираха като здравословен вариант, но ако наистина погледнете тяхната хранителна информация, съдържанието на фибри е съвсем незначително“, казва Станфорд. Междувременно пълнозърнестите храни, като оваления овес, имат фибри, които забавят храносмилането и предпазват от скокове на кръвната захар. Те също са богати на хранителни вещества и фитохимикали, които могат да помогнат за предотвратяване на диабета.