Храни, богати на железен хем 철 빈혈 어지럼증 5P
Хем; 의학> 헤모글로빈 의 색소 성분 으로, 포르피린 에 이가 (二 價) 의 철 이온 을 포함 하는 화합물. 산소 분자 와 결합 하여 체내 의 여러 기관 에 산소 를 운반 하는 역할 을 한다 .
Анатомия на молекулата на хемоглобина
사진 2, молекула на хемоглобина
사진 3, Хем железни храни 헴 철 음식
사진 4, нехемски железни храни 비 헴 철 음식
хем желязо/не-хем желязо разлика
Растителните храни определено се различават от животинските, що се отнася до съдържанието им на желязо. В храните за животни желязото често се свързва с протеини, наречени хем протеини, и се нарича хем желязо. В растителните храни желязото не е прикрепено към хем протеините и се класифицира като не-хем желязо. Хемното желязо обикновено се абсорбира със скорост 7-35%. Нехемното желязо обикновено се абсорбира със скорост 2-20%.
Можете да видите, че въпреки че има по-добра цялостна абсорбция на хем желязо, има и доста голям обхват за абсорбция, независимо от формата на желязото. Този обхват на усвояване е голям, тъй като усвояването на желязо се влияе от много различни фактори. Например, телата ни абсорбират повече желязо, когато ни липсва желязо, и намаляват абсорбцията на желязо, когато вече има много желязо. Диетичните фактори са сред многото фактори, които влияят върху усвояването на желязото.
Изглежда обаче, че диетичните фактори играят по-голяма роля в усвояването на не-хем желязо от растителни храни, отколкото при усвояването на хем-желязо от животински храни.
# 하루 필요 양 Препоръчителният прием на желязо е:
Деца на възраст 1-3 години: 7 mg/ден
Деца на възраст 4-8 години: 10 mg/ден
Тийнейджъри 9 - 13: 8 mg/ден
Тийнейджъри 14 - 18: 11 mg/ден за момчета; 15 mg/ден за момичета
Мъже 19+: 8 mg/ден
Жени 19-50: 18 mg/ден
Жени 51+: 8 mg/ден
Бременни жени: 27 mg/ден
# 헴 철 많은 음식 식품, 주로 고기
Хеми богати на желязо храни, съдържащи
Миди - 23,8 mg на 3 унции
Стриди - 7,8 mg на 3 oz
Миди - 5,7 mg на 3 oz
Сардини - 2,4 mg на 3 oz
Турция - 1,6 mg на 3 oz
Екстра постно смляно - 2,5 mg
Основно ребро - 2,1 mg
Късо ребро - 2 mg
Агнешки котлет - 2,1 mg на 3 oz
Яйце - 1,2 mg на 2 големи яйца
Храни, богати на желязо, съдържащи
Тиквени семки - 8,6 mg на 1/4 чаша
Твърдо тофу - 8 mg на 3/4 чаша
Боб на 3/4 чаша варени
Бял боб - 5,8 mg
Червен боб - 3,9 mg
Леща - 4,9 mg на 3/4 приготвена чаша
Някои пълнозърнести зърнени закуски (на чаша) Общо - 18 mg
Стафиди от трици - 10,8 mg
Cheerios - 8,9 mg
Специални К - 8,7 mg
Печен картоф с кожа - 2,7 mg
Нахут - 2,4 mg на 3/4 приготвена чаша
Меласа Blackstrap - 3,6 mg на супена лъжица
Сок от сини сливи - 3,2 mg на чаша
Сушени плодове на 1/2 чаша
Кайсии - 1,2 mg
Ядки на 1/4 чаша:
Шам фъстък: 1,2 mg
# симптоми на дефицит на желязо, включително:
• липса на енергия или умора
• силна умора и чувство на слабост
• бледа кожа на лигавицата на очите, вътрешната уста и ноктите
• бърз и силен пулс
• ниско кръвно налягане с промяна на позицията от седнало в изправено положение
• ноктите на пръстите, които стават тънки, чупливи и бели - те могат да растат необичайно и да получат вид лъжица
• езикът може да стане възпален, гладък и зачервен
• намаляване на апетита
• задух по време на тренировка
• намаляване на имунитета и повишена уязвимост към инфекция
• силно желание да се ядат нехранителни продукти като лед, боя или мръсотия (състояние, наречено Pica)
Тъй като типичните симптоми на дефицит на желязо имат много причини, е необходима диагностика чрез кръвен тест, за да се потвърди наличието на желязодефицитна анемия.
Ако нивото на желязо в кръвта ви е ниско, вашият доставчик на здравни грижи може да ви насочи към диетолог, за да обсъдите повишаването на хранителни вещества, богати на желязо, както и мултивитаминни хапчета или добавка с желязо. Въпреки че желязото се съдържа в различни храни и добавки, неговата достъпност в организма варира значително. По принцип желязото не се усвоява лесно от тялото. Наличността се определя частично от това дали желязото се намира под формата на HEME или НЕ-HEME желязо.
# HEME желязото се намира само в месото, рибата и птиците и се усвоява много по-лесно от не-HEME желязото, което се намира предимно в плодовете, зеленчуците, сушения фасул, ядките и зърнените продукти.
Следните фактори ще увеличат усвояването на желязо от не-хем храни:
• Добър източник на витамин С (аскорбинова киселина) - т.е. портокали, грейпфрути, домати, броколи и ягоди, ядени с храна НЕ ХЕМЕ
• ХЕМА и НЕХЕМ храна, изядена заедно
• Храна без HEME, приготвена в желязна тенджера, като чугунен тиган
Следните фактори ще намалят абсорбцията на не-хем желязо:
• Големи количества чай или кафе, консумирани по време на хранене (полифенолите свързват желязото).
• Прекомерна консумация на храни с високо съдържание на фибри или добавки с трици (фитатите в такива храни инхибират абсорбцията).
• Голям прием на калций - приемайте калциевата си добавка по различно време от вашата желязна добавка.
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за желязо за не-вегетариански жени в менопауза е 18 mg/ден. RDA за невегетариански мъже и жени след менопаузата е 8 mg/ден. Поради проблемите с усвояването на желязо в здравословната вегетарианска диета с високо съдържание на фибри, RDA за вегетарианци са по-високи - 14 mg/ден за вегетарианци и 33 mg/ден за жени вегетарианци. Абсорбцията на желязо трябва да бъде два пъти за веганите, които изключват всички животински продукти. Горното ниво на прием не трябва да надвишава 45mg/ден.