Много хора са запознати с термина „кръстоцветни зеленчуци“ и дори могат да идентифицират зеленчук като броколи като принадлежащ към тази група. Но тъй като изследванията върху кръстоцветните зеленчуци скочиха рязко през последните три до седем години, много хора не са запознати с най-новата наука за тази вековна група зеленчуци.
Името "кръстоцветни зеленчуци" само по себе си се променя! Тази група зеленчуци първоначално е кръстена на четирите еднакви по размер венчелистчета в цветята, които могат да се разглеждат като образуващи кръстовидна или разпятна форма. Но много учени започват да предпочитат термина „зеленчуци от брасика“ пред „кръстоцветните зеленчуци“ и традиционното наименование на това семейство растения на латински, Кръстоцветни, сега се заменя до голяма степен с латинското наименование Brassicaceae. (На латински думата "brassica"просто се превежда като" зеле ", а зелето определено е включен член на тази зеленчукова група.)
Ще чуете и фермерите, които наричат храни от тази зеленчукова група „култури от коул“. Думата „коул“ (която лесно се забелязва в думата „салата от зеле“, ястие, обикновено приготвено от зеле, но също и от кръстоцветни зеленчуци като броколи) отново ни връща към латинския език; идва от думата "caulis", което се отнася до стъблата на растенията, особено към стъблото на зелето. (Интересното е, че този латински корен можете да намерите не в зелето, което толкова често представлява по-широкото семейство кръстоцветни зеленчуци, а в карфиола, което е друго важно член на тази зеленчукова група.) Кръстоцветните зеленчуци също понякога се наричат зеленчуци от семейство горчица, тъй като широко популярните горчични зеленчуци и горчични семена и горчични масла също принадлежат към тази зеленчукова група.
Таблицата по-долу съдържа изчерпателен списък от кръстоцветни зеленчуци, които обикновено се консумират като част от кухните по целия свят:
Кръстоцветни зеленчуци
- Рукола
- Бок чой
- Броколи
- брюкселско зеле
- Зеле
- Карфиол
- китайско зеле
- Зелена зеле
- Ряпа Daikon
- Хрян
- Кейл
- Колраби
- Крен кресон
- Синапено зеле
- Репичка
- Рутабага
- Овчарска чанта
- Ряпа
- Кресон
Горният списък ясно показва, че трябва да мислим и за подправки като кафяво синапено семе, жълто синапено семе и хрян като кръстоцветни зеленчуци, защото те са! Поддържащи здравето молекули като глюкозинолати са концентрирани в тези подправки по същия начин, по който са концентрирани в листата на растенията (като горчица или хрян).
Две особено често срещани научни групи от кръстоцветни зеленчуци са Brassica oleracea (броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, ядки, къдраво зеле и кальраби) и Brassica rapa (Китайско зеле и ряпа). Brassica campestris е друго наименование за родово-видовото групиране, наречено Brassica rapa.
Конвенционални хранителни вещества в кръстоцветните зеленчуци
По отношение на конвенционалните хранителни вещества (витамини, минерали, протеини, въглехидрати и мазнини) не можем да намерим друга група зеленчуци, която да е с толкова високо съдържание на витамин А каротеноиди, витамин С, фолиева киселина и фибри, колкото кръстоцветните зеленчуци. Като група кръстоцветните зеленчуци са просто суперзвезди в тези конвенционални хранителни области.
Съдържанието на витамин К в кръстоцветните зеленчуци, особено къдраво зеле и ядки, е очарователно да се мисли в светлината на интензивните изследвания през последните пет години върху рака, възпалението и кръстоцветните зеленчуци. Витамин К е конвенционално хранително вещество, което ясно помага да се регулира нашата възпалителна реакция, включително хронични, прекомерни възпалителни реакции, които могат да увеличат риска от някои видове рак. Изследванията върху кръстоцветните зеленчуци и превенцията на рак обикновено не са фокусирани върху витамин К сами по себе си, но подозираме, че невероятното съдържание на К в кръстоцветните зеленчуци определено е свързано с техните превантивни свойства чрез механизми, включващи по-добър контрол на възпалението.
Удивителната концентрация на витамин А каротеноиди в кръстоцветните зеленчуци и необичайно високото им съдържание на витамин С и манган са явно ключови компоненти в нарастващата им репутация като антиоксидантна зеленчукова група. Научният интерес към антиоксидантната функция на кръстоцветните зеленчуци е достатъчен, за да предизвика финансиране на изследвания на изотопи върху кръстоцветни зеленчуци, които документират приемането на антиоксиданти в тези храни от храносмилателния тракт в кръвта. Виждали сме проучвания върху белязана с 13С кале, която показва впечатляваща бионаличност на бета-каротин, лутеин и ретинол от този кръстоцветен зеленчук. Значително повишаване на кръвните нива на тези ключови антиоксидантни хранителни вещества се наблюдава много бързо при субекти, които консумират щедро количество кръстоцветни зеленчуци в научни изследвания. („Щедро“ в едно такова проучване означава консумация на 3 чаши бланширани, нарязани броколи по време на хранене.) Антиоксидантното богатство на кръстоцветните зеленчуци също е изрично споменато в няколко скорошни проучвания като един от най-важните фактори за намаляване на риска на кръстоцветни зеленчуци за множество форми на рак.
Кръстоцветните зеленчуци на стойност сто калории (около 5-6% от дневната диета) осигуряват около 25-40% от дневните ви нужди от фибри! Този факт показва каква невероятна сделка са кръстоцветните зеленчуци, когато става въпрос за фибри. Подозираме, че това е една от причините тези зеленчуци да стават все по-изтъкнати в изследователски проучвания относно диетата и храносмилателната подкрепа. Може да не мислим обикновено за кръстоцветни зеленчуци, когато разглеждаме храносмилателни разстройства или риск от рак на храносмилателния тракт, но би трябвало.
Две допълнителни протеини на макронутриенти и мазнини също заслужават специално споменаване по отношение на последните изследвания върху кръстоцветните зеленчуци. Склонни сме да мислим за бобовите растения, ядките, семената, месото, млечните продукти и рибата като най-важните източници на протеини в диетата, каквито са те. Но кръстоцветните зеленчуци могат да допринесат за изненадващо количество протеини в диетата - над 25% от дневната стойност в 3 чаши - и при много ниски калорични разходи. Двеста калории задушени броколи ще ви осигурят 20 грама протеин - не толкова, колкото 30-те грама в двеста калории печени пилешки гърди - но все пак много голямо количество. Подозираме, че значителното съдържание на протеини в кръстоцветните зеленчуци може да допринесе за тяхното намаляване на риска върху някои видове рак, отчасти поради подкрепата им за детоксикация. (Известно е, че по време на детоксикация във фаза 2 някои аминокиселини, открити в протеина, играят критична роля.)
Няма по-голяма вероятност да мислим за кръстоцветните зеленчуци като първостепенни източници на мазнини в диетата, отколкото да ги мислим за първостепенни източници на протеини. По-специално, кръстоцветните зеленчуци не правят много популярни списъци с омега-3 мазнини и техните най-важни хранителни източници. Въпреки това, кръстоцветните зеленчуци на стойност 100 калории обикновено ни дават някъде между една трета и половината грам омега-3 мазнини (333-500 милиграма). Тази омега-3 мазнина е предимно под формата на ALA (алфа-линоленова киселина), която служи като основен градивен елемент за всички други форми на омега-3 мазнини в тялото. Последните 5 години на широко разширени изследвания върху кръстоцветните зеленчуци и възпалението сочат съдържанието на омега-3 в кръстоцветните зеленчуци като потенциално критичен компонент на техните уникални ползи за здравето.
Таблицата по-долу обобщава конвенционалното богатство на хранителни вещества на някои широко консумирани кръстоцветни зеленчуци:
Съдържание на хранителни вещества от кръстоцветни зеленчуци
(Количество за всеки зеленчук = 100 калории)
| Витамин А (IU) | 5178 | 1840 | 600 | 12 008 | 26 455 |
| Витамин В1 (mg) | 0,20 | 0,28 | 0,27 | 0,16 | 0,19 |
| Витамин В2 (mg) | 0,41 | 0,20 | 0,24 | 0,40 | 0,25 |
| Витамин B3 (mg) | 2.13 | 1.56 | 1.27 | 2.20 | 1.51 |
| Витамин В5 (mg) | 1.8 | 0,64 | 0,64 | 0,83 | 0,17 |
| Витамин В6 (mg) | 0,50 | 0,46 | 0,52 | 0,48 | 0,50 |
| Фолиева киселина (mcg) | 213 | 154 | 91 | 357 | 48 |
| Витамин С (mg) | 279 | 159 | 91 | 70 | 147 |
| Витамин Е (mg) | 1.70 | 2.18 | 0,70 | 3.37 | 2.58 |
| Витамин К (mcg) | 351 | 359 | 221 | 1422 | 2921 |
| Желязо (mg) | 3.1 | 3.1 | 0,79 | 1.76 | 3.22 |
| Магнезий (mg) | 88 | 51 | 36 | 65 | 64 |
| Манган (mg) | 0,77 | 0,57 | 0,55 | 2.16 | 1.49 |
| Фосфор (mg) | 234 | 143 | 68 | 100 | 100 |
| Калий (mg) | 1146 | 810 | 439 | 998 | 815 |
| Цинк (mg) | 1.41 | 0,51 | 0,42 | 1.62 | 0,72 |
| Протеин (g) | 10.6 | 6.5 | 4.6 | 9.5 | 6.8 |
| Фибри (g) | 10.6 | 6.7 | 10.5 | 10.7 | 7.15 |
| Омега-3 мастни киселини (g) | 0,45 | 0,43 | 0,52 | 0,36 | 0,36 |
Кръстоцветни растителни фитонутриенти
Колкото и да са впечатляващи по отношение на конвенционалното си съдържание на хранителни вещества, кръстоцветните зеленчуци са още по-известни със своите фитонутриенти. През последните пет години кръстоцветните зеленчуци до голяма степен завладяха света на научните изследвания в областта на глюкозинолатите, фитонутриенти, които очевидно имат седалище в групата на кръстоцветните зеленчуци. Благодарение на изследванията върху кръстоцветните зеленчуци, сега учените са идентифицирали над 100 различни глюкозинолати в храната и без кръстоцветни зеленчуци в нашата диета просто не можем да получим оптимален прием на глюкозинолатите. Особеното при глюкозинолатите е техният потенциал за превенция на рака. Веднъж превърнати в други молекули, наречени изотиоцианати, глюкозинолатите имат отварящ очите опит в намаляването на риска от някои видове рак. Списъкът по-долу обобщава основните глюкозинолати, открити в кръстоцветните зеленчуци:
Глюкозинолати в кръстоцветни зеленчуци с известни ползи за здравето
- Еруцин
- Глюкоалин
- Глюкобрасиканапин
- Глюконапин
- Глюконастуртин
- Глюкорафанин
- Иберин
- Прогоитрин
- Синигрин
- 4-метоксиглюкобрасицин
В нашата статия "Чувства се чудесно с кръстоцветни зеленчуци" говорим подробно за глюкозинолатите и обясняваме как точно те постигат своите превантивни ефекти срещу рака.
Разбиране на разликите между сурови и варени кръстоцветни зеленчуци
Последните изследвания показват определено диетично място за кръстоцветни зеленчуци както в сурова, така и в готвена форма. Изследванията в тази област се разшириха през последните години и учените разбират по-добре от всякога за различните пътища, поети от кръстоцветните зеленчуци, когато се приготвят по различни начини. Когато се консумира в сурова форма, изглежда особено полезно за нас да имаме прясно набрани кръстоцветни зеленчуци. По-големите потенциални ползи тук включват ензимите. Когато кръстоцветните зеленчуци като броколи са прясно набрани (например в рамките на предходните 48 часа), е много по-вероятно техните ензими да останат активни. Този по-добър шанс за ензимна активност - включително активността на ензима мирозиназа - ни дава по-голям шанс фитонутриентите като глюкозинолати да бъдат превърнати в уникално поддържащи здравето молекули (като изотиоцианати). Когато се консумират в прясна, сурова, неварена форма, хранителните вещества от кръстоцветните зеленчуци, които ядем, също са по-склонни да бъдат абсорбирани в горната част на храносмилателния тракт, транспортирани до черния дроб и предоставени на други тъкани в тялото, които биха могли да се възползват от тяхното присъствие.
Когато кръстоцветните зеленчуци се консумират в готвена форма и особено ако не им е било позволено да стоят нарязани няколко минути преди готвене, е малко вероятно да има голяма ензимна активност (включително активност на мирозиназата), а храносмилателните продукти на кръстоцветните зеленчуци са по-вероятно да премине през горната част на храносмилателния тракт необсорбирано и да продължи надолу в долния храносмилателен тракт (дебелото черво). В този момент от храносмилателния процес, кръстоцветните растителни хранителни вещества е много вероятно да бъдат допълнително метаболизирани от бактериите. Част от намаляването на риска, наблюдавано при рак на дебелото черво след прием на кръстоцветни зеленчуци, може да е свързано с това преминаване на варени хранителни вещества от кръстоцветни надолу през храносмилателния тракт чак до дебелото черво, без да се абсорбира. Един от начините за увеличаване на наличността на продукти от разграждането на ензимите в горната част на храносмилателния тракт е нарязването на сурови кръстоцветни зеленчуци и оставянето им да престоят в нарязан вид няколко минути преди готвене. Този процес ще позволи на ензимите на мирозиназата да работят преди да бъдат деактивирани чрез загряване.
В крайна сметка изследователите могат да ни кажат точните предимства и недостатъци за всяка форма на консумация на кръстоцветни зеленчуци (сурови и варени). Освен това изследователите прогнозират, че един ден можем да разберем как да съобразим индивидуалните генетични тенденции с най-добрата комбинация от кръстоцветни зеленчуци и най-добрия баланс между консумирана сурова и сготвена храна. Понастоящем обаче можем само да заключим, че както суровите, така и варените форми на кръстоцветни зеленчуци е много вероятно да имат място в оптимално хранене.
Бихме искали да направим един последен коментар относно приготвянето на храни от тази група кръстоцветни зеленчукови храни. Особено в рамките на средната диета в САЩ е трудно да се намери друга група храни, в която да се консумират толкова различни части от храната. В групата на кръстоцветните зеленчуци обикновено ядем цветята на растението (например цветята на броколите), листата (например синапено зеле, зеле, зеле, ряпа и зеле), стъблата и стъблата (например стръкове и дръжки на броколи), корените (например ряпа, репички или репички) и семената (например синапено семе). Уникалните ползи от тази група храни от кръстоцветни зеленчуци могат да бъдат отчасти свързани с включването на толкова много различни растителни части в диета, която включва кръстоцветни храни. Особено когато става въпрос за фитонутриенти, растенията разпределят хранителните вещества по различен начин в различните си анатомични части. Фактът, че често включваме толкова много различни части от кръстоцветни растения в диетата си, може да ни помогне да разширим разнообразието от фитонутриенти, които получаваме от тази група храни. Като се има предвид това разнообразие от кръстоцветни растителни части, важно е също така да се помни, че различните части може да изискват различно време за готвене за оптимално задържане на хранителни вещества.
Горчивина на вкуса на кръстоцветните зеленчуци
Уникално хранене от кръстоцветни зеленчуци - Практическо резюме
Не ни е известна група храни, която да отговаря на кръстоцветните зеленчуци за това, което бихме нарекли интегрирано хранене в толкова голямо разнообразие от хранителни категории. В тази група има важни количества макронутриенти, включително фибри, протеини и омега-3. Има витрини на много антиоксидантни, противовъзпалителни и свързани с детоксикацията хранителни вещества. Много витамини от B-комплекс са необичайно концентрирани в кръстоцветните зеленчуци, както и някои минерали. Тази група храни също съдържа свой собствен уникален набор от фитонутриенти&mdah;глюкозинолатите - които просто не са налични в същата степен в никоя друга група храни. Чрез честото консумиране на всички части на растенията от тази група, включително цветя, листа, стъбла, дръжки, корени и семена, ние позволяваме на тази кръстоцветна зеленчукова група да интегрира заедно необичайно широк спектър от хранителни вещества, който е по-широк от всеки друг подразделение на отделна група храни в средната диета за САЩ. Поради всички тези причини и въз основа на най-новите научни доказателства не можем да кажем достатъчно за здравословността на тази група храни за повечето индивидуални диетични планове.
Препратки
Ambrosone CB и Tang L. Прием на кръстоцветни зеленчуци и профилактика на рака: роля на нутригенетиката. Cancer Prev Res (Phila Pa). 2009 април; 2 (4): 298-300.
Angeloni C, Leoncini E, Malaguti M et al. Модулация на фаза II ензими от сулфорафан: последици за неговия кардиопротективен потенциал. J Agric Food Chem. 2009 г., 24 юни; 57 (12): 5615-22.
Higdon JV, Delage B, Williams DE et al. Кръстоцветни зеленчуци и риск от рак при хората: епидемиологични доказателства и механистична основа. Pharmacol Res. 2007 г. март; 55 (3): 224-236.
Hofmann T, Kuhnert A, Schubert A et al. Модулация на детоксикационните ензими чрез кресон: in vitro и in vivo изследвания в човешки периферни кръвни клетки. Eur J Nutr. 2009 декември; 48 (8): 483-91.
Kelemen LE, Cerhan JR, Lim U et al. Зеленчуци, плодове и антиоксиданти, свързани с хранителни вещества и риск от неходжкинов лимфом: Национален институт за раково наблюдение, епидемиология и проучване, основаващо се на крайни резултати популационен контрол. Am J Clin Nutr. 2006 юни; 83 (6): 1401-10.
Li F, Hullar MAJ, Schwarz Y et al. Човешките чревни бактериални общности се променят чрез добавяне на кръстоцветни зеленчуци към контролирана диета без плодове и зеленчуци. Journal of Nutrition, Vol. 139, № 9, 1685-1691, септември 2009 г.
Nettleton JA, Steffen LM, Mayer-Davis EJ et al. Диетичните модели са свързани с биохимични маркери на възпалението и ендотелната активация в многоетническото изследване на атеросклерозата (MESA). Am J Clin Nutr. 2006 юни; 83 (6): 1369-79.
Prawan A, Saw CL, Khor TO et al. Анти-NF-kappaB и противовъзпалителни дейности на синтетичните изотиоцианати: ефект на химичните структури и клетъчната сигнализация. Chem Biol Interact. 2009 г. 15 май; 179 (2-3): 202-11.
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Ефект от готвенето на зеленчуци от брасика върху последващата хидролиза и метаболитната съдба на глюкозинолатите. Proc Nutr Soc. 2007 февруари; 66 (1): 69-81.
Tang L, Zirpoli GR, Guru K et al. Консумацията на сурови кръстоцветни зеленчуци е обратно свързана с риска от рак на пикочния мехур. Рак Res. 2007 г., 15 април; 67 (8): 3569-73.
Taraseviien Z, Danilenko E, Jarien E et al. Промени в някои химически компоненти по време на покълването на семената на броколи
Вестник: Notulae Botanicae Horti Agrobotanici Cluj-Napoca Година: 2009 Vol: 37 Издание: 2 Страници/номер на запис: 173-176.
Thompson CA, Habermann TM, Wang AH et al. Прием на антиоксиданти от плодове, зеленчуци и други източници и риск от неходжкинов лимфом: Изследване за здравето на жените в Айова. Int J Рак. 2010 15 февруари; 126 (4): 992-1003.
Tordoff MG и Sandell MA. Горчивината от зеленчуци е свързана със съдържанието на калций. Апетит. 2009 април; 52 (2): 498-504.
Vasanthi HR, Mukherjee S и Das DK. Потенциални ползи за здравето на броколите - химико-биологичен преглед.
Mini Rev Med Chem. 2009 юни; 9 (6): 749-59.
Yang G, Gao YT, Shu XO et al. Излагане на изотиоцианат, полиморфизми на глутатион S-трансфераза и риск от колоректален рак. Am J Clin Nutr. 2010 март; 91 (3): 704-11.
- Диетичен Desiderata - Петнадесетте заповеди за здравословно хранене
- Факти за протеини, витамини; Минерали Здравословно хранене SF Gate
- Ястия в семеен стил в детската градина, предучилищна възраст насърчават здравословното хранене Jump IN за здрави деца
- Храненето според кръвната група може да запази здравето на човек
- Хранене по цвят Зелена хранителна мрежа Здравословни ястия Рецепти, идеи и хранителни новини Хранителна мрежа