хранене

Търсите план за хранене на тийнейджър? Или се чудите как да постигнете хранителни цели за тийнейджъри спортисти? Интервюирам спортния диетолог и експерт по хранене на юноши, Хедър Манжери, за да отговоря на вашите въпроси!

Като партньор на Amazon, мога да печеля от квалифицирани покупки.

Въпреки че съм запален по спортното хранене и подхранването, не бих казал, че съм специализиран в храненето за тийнейджъри спортисти. Имам склонност да получавам случайни молби за план за хранене на тийнейджър тук и там и те винаги отнемат много време поради участващите фактори.

Юношите и тийнейджърите имат различни нужди от хранене, тъй като те все още се развиват, преминават през пубертета и растат.

От решаващо значение е да се осигури храна, за да се отговори на нарастващите нужди и изисквания!

Много от идеите за закуски и ястия в този обзор на идеи за преди и след тренировка за спортисти са приложими като здравословни обяди за юноши спортисти или дори здравословни закуски за юноши спортисти. Но аз също исках да събера нещо по-съществено по отношение на подрастващото хранене на спортисти за тийнейджъри.

И така, реших да интервюирам спортист-тийнейджър, спортен диетолог, Хедър Мангери, RD, CSSD, за да споделя повече информация за диета на тийнейджър атлет и това, което е най-важно през този период на растеж.

Хедър е автор на „Подхранване на млади спортисти“, което разгражда нуждите от хранене на младите спортисти и обяснява какво показват последните изследвания.

Съдържание

Какво прави храненето на спортисти за деца и тийнейджъри толкова различно от това за възрастни?

HM: Младите спортисти не са малки възрастни - нито физически, физиологично, психически, нито емоционално. Първата стъпка е да знаете, че имат различни нужди.

Най-голямата разлика е, че за разлика от възрастните спортисти, младите спортисти все още растат и се развиват. Те се нуждаят от хранене, за да поддържат нормалния растеж и развитие, както и от допълнителната храна и течности, които да подкрепят спорта и тренировките им.

Като общо правило, калории за юноши спортисти обикновено са по-високи от не атлетичните си колеги и по-възрастните спортисти. Но да разберем какви точно са техните нужди е много по-предизвикателно от определянето на това на възрастните, които са готови да растат. И се променя през юношеския период.

В допълнение към физиологичните промени, пред които са изправени, младите спортисти се справят и с физическите, емоционалните и социалните предизвикателства, които се случват през юношеството.

Когато мислят за хранене за тийнейджъри, по-младите атлети трябва първо да дадат приоритет на ежедневното си хранене. Яденето на перфектно изчислено хранене преди или след тренировка няма да му помогне много, ако ежедневните му нутриенти са недостатъчни.

Какви са някои от предизвикателствата, пред които са изправени спортистите на деца и юноши по отношение на храненето и зареждането с гориво?

HM: Децата започват състезателни спортове в много по-млада възраст и изискванията и очакванията са много по-големи от преди.

Поставянето на тези изисквания към дете, което не е готово за развитие, може да има опустошителни последици не само върху растежа, развитието и представянето, но и върху самочувствието му. Тези изисквания могат също да повлияят на решенията за подхранване.

По отношение на храненето и захранването има две основни предизвикателства.

Първо, техните нужди могат да варират в широки граници в зависимост от етапа на тяхното развитие. Това затруднява определянето на техните нужди.

Терминът „млади спортисти“ обхваща широк кръг от спортисти. Това, което трябва да консумира 10-годишен състезател в пубертетна възраст, е много по-различно от това, от което се нуждае 17-годишен висококвалифициран спортист от мъжки пол, дори ако прекарват същото време на тренировка. Спортистите се предлагат във всякакви форми, размери и нива на обучение.

Другото голямо предизвикателство за по-младите спортисти е техният график. Между училище, домашна работа, практика, събития и семейни задължения може да бъде изключително трудно да се храните правилно и последователно.

Като спортен диетолог прекарвам голяма част от времето си, като помагам на семействата да планират бързи и лесни ястия, които са преносими и здравословни.

Какви хранителни вещества са най-важни през периодите на растеж? Има ли ключови разлики между половете?

HM: Това е огромна тема и, честно казано, причината, поради която написах книгата си. Разбирането на хранителните нужди по време на растеж и развитие е обширно. Особено когато се има предвид как те се различават между спортистите от мъжки и женски пол по време на растеж.

Децата и тийнейджърите започват пубертета на различна възраст и изпитват периоди на растеж през юношеските години.

Преди пубертета нуждите от хранителни вещества са сходни за мъжете и жените. След като пубертетът достигне обаче, има голяма разлика в хранителните нужди на мъжете и жените, особено по отношение на калориите.

Всички хранителни вещества са важни, но някои, които са особено важни през периодите на растеж, включват хранене, което поддържа:

  • производство на енергия
  • здравето на костите
  • мускулно развитие
  • репродуктивно здраве

Препоръките за хранене след тренировка могат да варират значително поради тези нужди!

Калций и витамин D

Юношеският период е критичен момент за развитието на костите, така че е важно за тийнейджърите спортисти да получат препоръчителния прием за всички поддържащи костите хранителни вещества.

Има много хранителни вещества, които играят роля в развитието на костите, но калцият и витамин D са две, върху които се фокусирам много. намирам това много спортисти не успяват да получат адекватни количества, и се нуждаят от помощ, за да разберат как да отговорят на техните нужди.

Желязото е друго ключово хранително вещество за спортистите. Въпреки че дефицитът на желязо не се случва за една нощ, това ще повлияе на производителността и ежедневните функции.

Недостигът на желязо може да доведе до намален капацитет за издръжливост и може да повлияе отрицателно на производителността. Ето подробно описание на желязото.

Промени по време на пубертета

HM: По-голямата част от тийнейджърите спортисти, които виждам, идват при мен с опасения. Тези опасения включват повтарящи се фрактури на костите, ниско енергийни, стомашно-чревни проблеми и бавно наддаване на тегло. Всички тези предизвикателства могат да бъдат повлияни от храненето.

По време на пубертета тялото може да се промени доста значително. Мъжете и жените могат да се изправят пред различни борби с растящите си тела. Промените, които се случват, могат да повлияят на техния външен вид и усещане за себе си, особено когато се сравняват със своите съотборници.

Помагането на тийнейджърите да разберат тези промени и как храненето може да играе роля е монументално. Помага им да се чувстват по-добре, докато преминават през него.

Също така е важно да знаете това хранене за тийнейджърки спортисти е различно от храненето за тийнейджъри мъже спортисти.

Кои са някои лесни опции за лека закуска, които родителите могат да направят или да донесат на децата спорт и занимания?

HM: Закуските са важни за децата, но не е задължително да се нуждаят от такива след спортна практика. Закуска след активност или възстановяване е полезна след изчерпателни упражнения, но не всички деца участват в спорт или обучение на това ниво.

Всички деца ще се възползват от хидратация след тренировка, последвана от здравословно хранене.

Ако ще мине известно време, докато спортист се прибере вкъщи, за да яде, здравословна закуска след тренировка може да помогне за задържането на дете спортист, докато не може да яде пълноценно хранене.

Но е важно да бъдете стратегически и да включвате храни, които осигуряват полезни хранителни вещества, а не само празни калории. Няколко лесни опции са:

  • ½ фъстъчено масло и желе сандвич
  • Парче плод
  • Гръцко кисело мляко или смути от гръцко кисело мляко
  • Пътен микс
  • мюсли бар или домашно приготвен протеинов блок (или опция за веган протеинов бар)

Кои са някои здравословни закуски за тийнейджърските спортисти?

HM: С увеличаване на продължителността и интензивността на спортните тренировки нараства и значението на възстановителното хранене. Следователно тийнейджърите имат различни нужди от хранене, отколкото децата спортисти.

Една добра закуска трябва да съдържа както въглехидрати, така и протеини, както и разнообразие от витамини и минерали. Тийнейджърите имат по-високи нужди от калории, отколкото децата, и обучението им обикновено е по-ангажирано.

Закуските могат да бъдат еднакви, просто може да се нуждаят от по-голяма порция. Ето няколко примера:

  • Смути от плодове и протеини (това смути от сладко картофено цвекло осигурява много храна!)
  • Пълен фъстъчено масло и желе сандвич
  • сандвич с пуешко месо
  • Плодове и ядки
  • Гръцко кисело мляко с плодове
  • 8 унции шоколадово мляко

Също така е важно да има последователни здравословно хранене за юноши спортисти се консумира. Въпреки че много тийнейджъри могат да приготвят лесни ястия, родителите на борда са много полезни.

Недохранването и недохранването с гориво могат да доведат до множество проблеми, като относителен енергиен дефицит.

Ако имате нужда от съвети за приготвяне на храна за спортисти или семейства, научаването как да опростите приготвянето на храна е спасител на живота.

Има ли ситуации, при които добавките или протеиновите прахове биха били препоръчани за тийнейджърските спортисти?

Един от основните въпроси, които получавам, е: „Какво е най-добрият протеин на прах за тийнейджър спортист?”Някои от протеиновите прахове, които лично харесвам, са:

Случва ми се също да мисля, че някои от най-добрите протеинови шейкове за тийнейджъри спортисти са тези, които включват пълноценни храни и източници на протеини, като кисело мляко и млечно мляко (или растителна млечна алтернатива с протеини, като грахово или соево мляко).

Но ще оставя Хедър да отговори на този въпрос по отношение на специфичните тийнейджърски нужди.

HM: Важно е за тийнейджърите спортисти да получават всички препоръчителни хранителни вещества, от които се нуждаят всеки ден. Като цяло тийнейджърите се хранят с достатъчно храна, за да задоволят нуждите си от витамини и минерали.

Някои спортисти обаче могат да се борят, за да задоволят нуждите си от специфични хранителни вещества. В тези случаи приемането на добавка може да помогне.

Спортисти, които спазват специални диети, имат хранителни алергии или са придирчиви, едни примери за това кой може да се възползва от добавка.

Например, спортистите, които избягват млечни продукти, може да не получават достатъчно калций и витамин D, така че получаването на тези под формата на добавки може да помогне. Витаминните добавки за тийнейджъри спортисти никога не трябва да се използват като заместител на балансираното хранене.

Повечето спортисти получават повече от достатъчно протеини, за да подпомогнат своя растеж, развитие и обучение, но в някои случаи протеиновите прахове могат да се използват за повишаване на протеините или за удобство.

Колко протеин се нуждае от тийнейджърските спортисти?

Приемът на протеини за тийнейджъри спортисти може да варира в зависимост от размера на тялото им, спорта, в който се състезават, целите им и други.

Обхватът обикновено е 1,2 грама на кг телесно тегло в долния край на спектъра. И 1,4-1,7 грама на кг телесно тегло в горния край на спектъра.

Вегетарианците или веганите спортисти или тези, които не ядат достатъчно протеини, могат да използват протеинови прахове на растителна основа, за да отговорят на техните нужди. Протеин на прах може да се добавя към смутита или млечни шейкове, за да се балансира храненето, особено за тийнейджъри спортисти, които трябва да приготвят сами ястията си или пътуват далеч от дома.

Плановете за хранене за спортисти и тийнейджъри могат да включват тези съображения.

Важно съображение е, че е най-добре да се срещнете 1-1 с диетолог за лични препоръки за най-добрата протеинова добавка за тийнейджъри спортисти (или вашия тийнейджър спортист), преди просто да ги добавите към вашата рутина.

Какво могат да направят родителите, за да гарантират, че децата им се зареждат правилно?

HM: Родителите могат да помогнат, като предоставят и насърчат възможностите за здравословна храна. Младите спортисти разчитат на родителите си да купуват храна, така че тя да е на разположение, когато имат нужда от нея.

Ако родителите са загрижени за храненето на детето си или имат въпроси как да осигурят правилното зареждане с гориво, те трябва да се обърнат за помощ към диетолог, обучен да работи с деца, и млади спортисти за помощ.

Получаването на правилните насоки от самото начало е най-добрият начин да се гарантира, че децата се захранват правилно през целия юношески период.

Още публикации за спортно хранене:

3 отговора на „Спортно хранене за тийнейджърски спортисти“

Не съм тийнейджър и не съм родител, но това беше интересна и информативна публикация. Благодаря за споделянето!

Здравей Сара, толкова се радвам, че ти хареса!

Благодаря, че хвърлихте повече светлина по тази тема. Това е толкова важна тема.