помогне
Нова година е и шансовете са доста добри, че вашите решения включват отслабване. Според проучване в Университета в Скрънтън, Новото годишно решение №1 през 2015 г. е било да отслабнете. Колко хора всъщност постигат своите новогодишни цели? Около 8%. Да! Това е депресиращо.

Отклонявам се. Днес сме тук, за да поговорим за скоростта на метаболизма в покой (RMR) и как познаването на личния ви метаболизъм може да ви помогне да постигнете целите на Нова година за отслабване. През годините тествах метаболизма си в различни формати и установих, че знанието ми за RMR е полезно не само за загуба на тегло, но и за оценка на цялостното ми здравословно състояние и за гарантиране, че приемам достатъчно калории по време на тренировка за издръжливост.

Какво представлява скоростта на метаболизма в покой?

Скоростта на метаболизма в покой, обикновено наричана RMR, е скоростта на изразходвана енергия по време на дадено състояние на покой. Или по-скоро, това е колко калории се нуждае тялото ви за 24 часа, ако не сте правили нищо, освен да лежите наоколо и да гледате телевизия по цял ден. Генетиката, възрастта, полът, височината, съставът и активността на тялото и дори околната среда играят роли във вашия RMR, което го прави донякъде течен с течение на времето.

При отслабване - защо RMR е толкова полезен?

Вероятно сте чували, чели или виждали някъде фразата „въз основа на диета с 2000 калории на ден“. Приблизително 96% от възрастното население на света се нуждае от между 1680-2320 калории на ден. Така че по същество препоръката от 2000 калории е средна стойност за всички типове тяло, височина, пол и възраст. Също така е по-удобно производителите на храни да ви предоставят хранителна информация въз основа на този брой.

Но ако копаете по-дълбоко, 640 калории е доста голямо разпространение, когато се опитвате да отслабнете. Ако консумирате 2100 калории (което е изключително лесно да се направи, ако ядете често навън), но се нуждаете само от 2080 калории на ден, ще спечелите 1 килограм на месец! Имайте предвид, че този пример е просто факторинг в нуждите на държавата, а не когато се добавят упражнения. Да приемем например, че сте на 5’3, а партньорът ви е на 5’11. И двамата тренирате 5 дни в седмицата по 60 минути. Храните се здравословно, избягвате захар, без глутен и двамата ядете еднакви размери на всяко хранене. По някакъв начин напълнявате, докато партньорът ви остава същият. Защо? Е, за начало само заради височината, която може да осигури на партньора ви допълнителни 200 калории на ден. Размерите на порциите ви може да са по-съобразени с техните калорийни нужди от вашите. Така с течение на времето килограмите бавно се опаковат. Повече за други фактори, които влияят на вашия RMR в един момент.

Защо познаването на RMR е важно за спортистите?

Познаването на вашия RMR е от съществено значение за ефективното управление на храненето по няколко причини. Ако сте спортист за издръжливост, трениращ за ултрамаратони или състезания с Ironman с дълъг курс, вашият RMR може да варира само от 37-50% от действителните ви ежедневни нужди по време на тренировка и може драстично да се промени по време на извън сезона. Всички сме чували историите за 4000 калорични закуски на Майкъл Фелпс по време на тренировка и сме виждали снимките му по време на олимпийска година и следващата година, когато спира да тренира (нека просто кажем, че 6-те пакета изчезват).

Познаването на вашия RMR през различните сезони на обучение може да ви помогне да създадете ефективен хранителен план както извън сезона, така и по време на тренировка. По време на тренировка трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно калории, за да не отслабнете в грешното време, което може да доведе до умора, изгаряне и нараняване. В допълнение, новите спортисти за издръжливост често наддават на тегло поради НАДЕЖДА на хранене поради изисквания за тренировка. Тялото ви може да не е свикнало с това, което правите, а вие сте толкова гладни, че ядете всичко и всичко, което можете да получите под ръка, като си мислите: „Заслужавам това. Току-що бягах 10 мили или карах 50 мили. " Познаването на вашия RMR също е важно по време на извън сезона, така че разбирате колко да ограничите приема на калории, защото свалянето на излишните килограми е много по-трудно от тяхното обличане. Тази тенденция стана по-изразена за мен като застаряващ спортист за издръжливост, отколкото когато плувах в колежа.

Като странична бележка, спортистът за издръжливост също трябва да знае своя максимален и максимален пулс на VO2, за да определи скоростта на метаболизма на упражненията си за наистина точно планиране.

Как се измерва RMR?

Лесно е да намерите онлайн калкулатор, където да включите теглото си, възрастта, ръста, пола и нивото на ежедневна активност. Проблемът с тях е, че те могат да бъдат намалени с до 1000 калории, тъй като сме склонни да преоценяваме ежедневните си разходи за упражнения. Така че, ако използвате онлайн инструмент, не забравяйте да проучите как сайтът определя всяка променлива на интензивността на упражненията.

Най-добрите практики за измерване на RMR са в клинична обстановка, използваща индиректна калориметрия. В 1st Choice Sports Rehab, LLC, ние използваме Korr Metacheck, който измерва концентрацията на кислород, която клиентът издишва. Тестът RMR е прост тест, при който дишате през мундщук в машина, която регулира барометричното налягане, температурата и влажността. Трябва да гладувате 12 часа преди тестването (това е най-трудната част), така че тестването обикновено се извършва сутрин. Целият тест се прави в покой и продължава около 15-25 минути. Ние също така предлагаме изпитване на VO2 max/lactate праг в допълнение към RMR тестването.

Тъй като знаем, че само 8% от хората всъщност успяват с новогодишни резолюции, каква е тяхната тайна? Поставяне на постижими цели по пътя и създаване на карта как да стигнете до там. Като триатлонист и плувец на открити води на дълги разстояния, в момента съм в процес на картографиране на тренировъчния сезон, както и плана за няколко състезатели, които тренирам. И така, каква е вашата пътна карта за успех през 2016 г.?