Хората активно изграждат костите до средата на 20-те години, след което започваме бавно да губим костна маса. На възраст над 50 години, 1 на 2 жени и 1 на 4 мъже ще счупят кост поради остеопороза или „чупливи кости“. Тъй като 70% от костната ни плътност е свързана с наследствеността, ние сме изправени пред по-голям риск от скелетни проблеми, ако фамилната ни анамнеза е положителна за болестта; това не означава; обаче изборът на начин на живот не играе роля.

Поведението, което благоприятства поддържането на оптимална костна маса по време на процеса на стареене, включва редовно упражняване на тежести, ядене на добре балансирана диета, включваща хранителни вещества, за които е известно, че поддържат здравето на скелета, и избягване на поведението „Bad to the Bone“, което всички влияят негативно здравето на костите. Те включват тютюнопушене, прекомерен прием на алкохол, кофеин и натрий, които изчерпват запасите от калций в организма. Тази статия се фокусира върху диетични фактори, които насърчават здрави, здрави кости. Щракнете, за да разберете повече информация.

Калцият е минералът, който най-често се свързва с нашите кости; необходимо е също така, за да функционират правилно мускулите, нервите, вените, артериите, ензимите и хормоните. Ако приемът на калций в храната е твърде нисък, за да подпомогне тези решаващи метаболитни процеси, калцият се черпи от запасите в костите, което води до изчерпване и евентуална фрактура. Медицинският институт (IOM) препоръчва повечето възрастни да приемат 1000 милиграма (mg) дневно; жените над 50 и мъжете над 70 се нуждаят от 1200 mg.

Въпреки че през последните няколко години медиите предизвикаха някои противоречия относно безопасността и ефикасността на калциевите добавки, калцият не трябва да се страхува. Андреа Сингър, доктор по медицина, FACP, CCD, попечител и клиничен директор на Националната фондация за остеопороза (NOF), поддържа, че приемът на калций от храни и добавки, който не надвишава 2000-2 500 mg на ден, трябва да се счита за безопасен. Имайте предвид, че калцият се усвоява най-лесно от хранителни източници (за разлика от хранителните форми). Богатите източници включват мляко (обезмасленото съдържа повече калций, отколкото цялото!), Мътеница, кисело мляко, сирене, обогатен с калций портокалов сок, сардини, съдържащи кости, тофу (приготвен с калциев сулфат), темпе, обогатено с калций соево мляко и някои тъмни листни зеленчуци ( ядки, раколи от броколи, зеленчуци от ряпа и зеле са най-доброто от купчината).

Зелените спанак и цвекло съдържат вещество, наречено оксалова киселина, което свързва калция и го прави недостъпен. Готвенето значително намалява оксаловата киселина и консумирането на храна с оксалова киселина не влияе върху усвояването на калций от други храни, ядени по време на същото хранене. Пшеничните трици обаче ще блокират усвояването на калций; яденето на зърнени храни с пшенични трици с мляко ще позволи само на част от калция в млякото да попадне в кръвта, за да повлияе положително на здравето на костите.

Витамин D е от съществено значение за оптималното усвояване на калция. Мета-анализ от 2012 г. от New England Journal of Medicine установи, че добавянето на най-малко 800 международни единици (IU) на витамин D дневно намалява значително риска от фрактури на тазобедрената става и невертебралните фрактури. Без витамин D по-малко от 10 процента от погълнатия от хората калций се абсорбира. Диетичните източници на този мастноразтворим витамин включват сьомга, обогатено мляко, риба меч, консервиран тон, подсилен портокалов сок и яйца. Получаването на 15 минути (незащитено) излагане на слънце два или три пъти седмично също помага на тялото да извлече повече от собствения си витамин D.

До 60% от магнезия в тялото се съхранява в костите, което прави този минерал изключително важен за формирането и поддържането на костите. Осигурявайки устойчивост и защита от фрактури, той също е от съществено значение за превръщането на витамин D в активната му форма в организма. Проучване от 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition установи, че по-ниският прием на магнезий е свързан с по-ниска костна минерална плътност (КМП); много американци имат недостиг на хранителен магнезий. Източници, които да включите в диетата са бадеми, спанак, тиквени и тиквени семки, бразилски ядки, черен боб, едамаме, фъстъчено масло, авокадо, пълнозърнест хляб и боб.

хранене

Автор на Connie Gottshall MS, RDN, LDN

Получаването на адекватни, но не прекомерни диетични протеини насърчава както здравето на мускулите, така и на костите. Поддържането на добри мускулни резерви по време на процеса на стареене осигурява силата, необходима за предотвратяване на падания и последващи фрактури maidthis.com. За да определите целта си за протеини в грамове, разделете теглото си в килограми наполовина. Повечето жени се нуждаят от 20-25 грама/хранене, докато мъжете се нуждаят от около 30-35 грама на всяко хранене. Изберете постни източници на животински протеини, за да контролирате приема на мазнини/калории, и изберете растителни избори като тофу и грахов протеин на прах, както добре.

Витамин К се намира в две основни форми в храната, К1 и К2; и двете играят роля за съсирването на кръвта. Версията K2 предотвратява отлагането на калций в артериите (процесът на атеросклероза), вместо да го насочва към костите. K2 се съдържа в сирене, говеждо месо, черен дроб и натто (ферментирала соя).

Помага за понижаване на нивата на хомоцистеин, съединение, което стимулира разграждането на костите, фолиевата киселина и витамин В12, също поддържа здравето на костите. Намерете B12 в месото, рибата и други животински храни, заедно с подсилени зърнени храни и хранителни дрожди. Фолиевата киселина се осигурява от зелени листни зеленчуци, броколи, аспержи и бобови растения.

Допълнителна информация можете да намерите на уебсайта на Националната фондация за остеопороза, www.nof.org, или посетете www.eatright.org, за да намерите диетолог/диетолог във вашия район.

За да насрочите консултация, моля, обадете се на горещата линия за назначаване на 800-362-7798.