От Дейвид Сотър

отглеждане

Можете да прекарате два часа в стаята за тежести, като избивате сет след сет, но това няма да означава много, ако не ядете диета, фокусирана върху мускулите.

Нарастването на размера идва от два основни принципа: Разкъсване на мускулите с тренировка и изграждането му с хранене. Знам, че храненето не е най-забавната част от вашето фитнес пътуване, но е от съществено значение.

Позволете ми да ви улесня малко, като ви предоставя списък с 10-те най-добри храни за мускулен растеж, на които можете да се насладите след тренировка за мускулна маса .

Преди да вляза в списъка с храни за изграждане на мускули, бих препоръчал да отделите минута, за да разберете колко калории имате нужда всеки ден.

За да изградите мускули и да наберете размер, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте - обратното на диетата за изгаряне на мазнини. Един лесен начин да изчислите дневните си калорични нужди е с онлайн калкулатор на калории .

Въз основа на вашите цели и текущото ниво на физическа активност ще ви бъде даден калориен диапазон, който да постигате всеки ден. Това число обикновено е с 200 до 300 калории повече от вашата калорична поддръжка или колко калории трябва да изядете, за да останете на същото тегло.

Тъй като богатите на протеини храни съдържат най-много аминокиселини, градивните елементи на мускулната тъкан, ще се съсредоточа върху най-здравословните храни с най-високо съдържание на протеин на порция от 100 грама (3,5 унции). Много от тези храни ще съдържат и здравословни за сърцето мастни киселини, поддържащи храносмилането сложни въглехидрати и микроелементи като цинк и магнезий.

Ето 10 животински и растителни храни за изграждане на мускули, които трябва да започнете да включвате в диетата си.

1. Пилешки гърди

Има ли храна, свързана повече с културизма и мускулния растеж от пилешките гърди? Рентабилни, лесни за приготвяне и пълни с протеини, пилешките гърди са идеалната храна за изграждане на мускули. Препоръчвам да купите голяма опаковка, да ги приготвите на едро и да ги разделите за обяд и вечеря през цялата седмица.

  • 32 грама протеин на порция от 100 грама (3,5 унции)

2. Конопени семена

Много растителни храни трябва да се смесват, за да образуват пълноценен протеин; например ядене на кафяв ориз с грах. Конопените семена са изключение, като ви дават 32 грама напълно бионаличен протеин на порция от 100 грама. Обърнете внимание на съдържанието на мазнини: Същата тази порция има почти 50 грама здравословни мазнини.

  • 32 грама протеин на порция от 100 грама (3,5 унции)

3. Постни свински пържоли

Връщайки се към животински източници, имаме постни свински пържоли. Точно както при пилешките гърди, можете да ги готвите на едро и да ги разменяте през цялата седмица за обяд или вечеря.

  • 31 грама протеин на порция от 100 грама (3,5 унции)

4. Тиквени семки

Тиквените семки като конопените семена са пълноценен източник на протеини. Също така с високо съдържание на мастни киселини, тиквените семки са отлична закуска през целия ден.

  • 30 грама протеин на порция от 100 грама (3,5 унции)

5. Консервиран рибен тон Albacore

Друга основна фигура за бодибилдинг, консервиран риба тон от албакор е друга икономически ефективна и удобна опция в подкрепа на целите ви за изграждане на мускули. Силно препоръчвам да се купуват само марки, свързани с отговорни и устойчиви риболовни практики, за да се избегнат опасни нива на тежки метали. Няколко примера включват Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

  • 27 грама протеин на порция от 100 грама (3,5 унции)

6. Дива сьомга

Известно с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, дивата сьомга също съдържа 25 грама протеин на порция от 3,5 унции. Препоръчва се дива сьомга, но и отглежданата сьомга е добре. Просто не забравяйте да ограничите консумацията на отгледана в сьомга сьомга.

  • 25 грама протеин на порция от 100 грама (3,5 унции)

7. Яйца

Едно яйце съдържа около 6 грама протеин, заедно с цинк и здравословни мазнини. Ако сте като повечето хора, ядете повече от едно яйце, така че броят на протеините бързо се увеличава. Изберете кафяви яйца пред бели.

  • 13 грама протеин на порция от 100 грама (3,5 унции)

8. Соя

Обратно към богатата на протеини растителна храна, соята е доказано, че подпомага сърдечно-съдовото здраве. Силно препоръчвам да се консумира само ферментирала или покълнала соя; избягвайте обработените неща.

  • 13 грама протеин на порция от 100 грама (3,5 унции)

9. Гръцко кисело мляко

Без въглехидрати и пълен с протеини, гръцкото кисело мляко бързо ще се превърне в любима закуска за изграждане на мускули.

  • 10 грама протеин на порция от 100 грама (3,5 унции)

10. Нахут

Друг растителен протеин, нахутът е чудесен сам по себе си, като гарнитура или смесен, за да направи хумус.

  • 10 грама протеин на порция от 100 грама (3,5 унции)

Как изглежда планът ви за изграждане на мускули? Има ли любима постна масова храна, която съм пропуснала? Нуждаете се от повече идеи какво да ядете, за да наберете размер? Уведомете ни в коментарите!

Докато диетата и физическите упражнения са основата за изграждане на мускули, добавки като суроватъчен протеин също играят важна роля за вашите резултати.