Свързани статии

На пазара буквално има милиони продукти за отслабване, диетични планове и фитнес тактики, обещаващи бързи резултати. Най-добрият начин за постигане на тези цели обаче включва здравословна, балансирана диета и редовни силови тренировки и аеробни упражнения. За щастие, коремните мазнини - често срещана неприятност за хората с наднормено тегло - са особено податливи на диетични промени и упражнения. За най-добри резултати потърсете насоки от регистриран диетолог.

мускули

Цели зърна

Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз, овес и спелта, са зърна, които не са лишени от ценно хранително съдържание. Те също така доставят изобилие от въглехидрати, основният източник на гориво на вашите мускули, и фибри, несмилаеми въглехидрати, които насърчават контрола на апетита. Яденето на пълнещи храни може да улесни процеса на намаляване на калорийния ви прием, което е важен инструмент за изхвърляне на мазнини по корема. За най-добри резултати заменете рафинираните зърнени продукти, като обогатен хляб, зърнени храни с ниско съдържание на фибри, ориз и яйца с бързо приготвяне, със 100% пълнозърнести еквиваленти. Когато купувате хляб, зърнени храни и тестени изделия, уверете се, че пълнозърнестите храни са посочени като основна съставка.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците осигуряват въглехидрати и богати количества витамини, минерали и антиоксиданти. Много от тях също са богати на фибри, включително плодове, сладки картофи, зеле и броколи. Американската диетична асоциация препоръчва на мъжете, които се стремят да изграждат мускули и контролират телесното тегло, да консумират контролирана от калории диета, която набляга на плодовете и зеленчуците. Тъй като пресните плодове и зеленчуци са богати на вода и фибри, те съдържат по-малко калории на порция в сравнение с по-плътните храни, като гевреци, бонбони и сладолед. С други думи, яденето на повече плодове и зеленчуци ви позволява да попълните по-малко калории, облекчавайки процеса на загуба на мазнини в корема.

Постни, богати на протеини храни

Протеинът осигурява аминокиселини - градивните елементи на мускулите. Въпреки че убеждението, че повече протеини са по-добри за увеличаване на мускулите, не е непременно вярно, според ADA, вашите протеинови нужди се увеличават до около 15 до 20 процента от общите ви дневни калории, когато тренирате за сила. За да избегнете рисковете за здравето, свързани с наситените мазнини, като коремно затлъстяване, сърдечни заболявания и висок холестерол, изберете предимно постни източници. Храните, богати на протеини, но с ниско съдържание на наситени мазнини, включват боб, леща, яйчен белтък, нискомаслени млечни продукти, екстра постно месо и риба. За засилени предимства, изберете методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като печене, пара и скара.

Здравословни източници на мазнини

Мазнините снабдяват мускулите ви с енергия по време на тренировка. Докато специфичните нужди на хората варират, ADA препоръчва около 20 до 35 процента от калориите ви да се получават от мазнини. Най-здравословните източници на мазнини са ненаситени и включват масло от рапица, екстра върджин зехтин, ядки, семена, авокадо и мазни риби като камбала, сьомга и сардини. Ограничете нездравословните източници на мазнини, като маргарин и други храни, съдържащи хидрогенирани масла, които са склонни да насърчават коремните мазнини. Тъй като мазнините съдържат два пъти повече калории от протеините и въглехидратите, поддържайте размерите на порциите си скромни.