Получаваме много въпроси около подходящи хранителни и диетични изисквания за гимнастичките. Тук предлагаме няколко съвета от последните конференции, на които сме присъствали със спортни диетолози относно добрите хранителни навици за гимнастичките.

въглехидрати нисък

Има многобройни източници и вярвания по отношение на храненето. Препоръчваме, ако имате някакви въпроси, да ги отнесете към квалифициран спортен диетолог, регистриран в Sports Dietitians Australia.

Можете също така да разгледате препоръките на SDA за хранене за гимнастика на връзката: Храна за вашия спорт - гимнастика или техническа информация за тяхната храна за гимнастика.

Храненето формира ключов компонент и следователно допринася значително за програма за обучение на спортисти, която включва;

  • Сила и кондиция,
  • Хранене,
  • Обучение и развитие на умения,
  • Управление на стреса и,
  • Възстановяване

Подходящото хранене в гимнастиката е от решаващо значение за;

  • производителност,
  • Здраве,
  • Растеж и развитие,
  • Състав на тялото и,
  • Възстановяване

Генерални директори

Тялото абсорбира протеини само в малки количества от всяко хранене. Протеинът е критична част от възстановяването на меките тъкани. Препоръчително е гимнастичките да приемат 4-6 хранения на ден, съдържащи по 20 грама протеин. Това е за подпомагане на възстановяването и развитието на мускулите.

Как изглежда 20g протеин?

  • 25g суроватъчен протеин на прах,
  • 90г пилешко или пуешко,
  • 100гр постно телешко месо,
  • 110g риба,
  • 200гр. Гръцко кисело мляко,
  • 3 големи яйца,
  • 290гр. Червен боб,
  • 70g фъстъчено масло „Натурално“

Храненето трябва да бъде балансирано. Използването на идеалния модел плоча за хранене означава 50% зеленчуци или салати, 25% въглехидрати с нисък ГИ и 25% постни протеини.

Цели храни се препоръчват над пакетираните храни. Помислете за подмяна на пакетираните храни с истинската алтернатива. Цели плодове, нарязани сурови зеленчукови пръчки, варени яйца, постно месо са чудесна алтернатива на пакетираните храни.

Мускулните крампи често са свързани с липса на хидратация или недостиг на натрий.

Спортните напитки не се препоръчват поради високите нива на захар. Сашетата с хидролит са съображение при екстремни обстоятелства. Водата и добрата балансирана диета се препоръчват силно над добавките.

Съвети за лека закуска

Избягвайте пакетираните закуски, където е възможно, като ги замените пълноценни храни.

Соковете могат да бъдат заменени с парче плод и вода. Имайте предвид нивата на захарта в пакетираните напитки.

Някои страхотни закуски могат да включват:

  • Цели варени яйца
  • Сирене и крекери: Лесни за приготвяне у дома!
  • Шунка или Сандвичи с шунка и салата
  • Up and Go Напитки
  • Цели плодове
  • Кисело мляко: Chobani и YoPro са добри съображения
  • Високопротеинови барове с мюсли с ниско съдържание на захар като;
    • Протеинови барове на Carman’s
    • Овесени барове на Carman’s
  • Смути: кисело мляко, плодове
  • Риба тон на крушки

Избягвайте пакетирани храни, пакетирани плодове в сиропи, храни с високо съдържание на мазнини, мюсли с високо съдържание на захар, сокове с попърс (с високо съдържание на захар), пакетирани „Веге сламки“, Nutella, пакетчета чипс.

Хранене за обучение по гимнастика

Предварително обучение

Избягвайте мазни храни, които отнемат много време на храносмилането. Придържайте се към малките балансирани ястия.

Течните алтернативи често са ефективни, тъй като се усвояват по-бързо. Едно съображение може да разтърси, включително кисело мляко и плодове

След обучение

Силно се препоръчва на гимнастиците да гарантират балансирано хранене, включително 20 g протеин, въглехидрати и зеленчуци с нисък GI в рамките на 1 час след тренировка, за да се гарантира, че възстановяването на мускулите и меките тъкани е оптимално. Ако гимнастичка вечеря преди тренировка, все пак се препоръчва да се приема малко хранене или здравословна закуска с високо съдържание на протеин след тренировка.

Възстановяването след обучение включва:

  • Рехидратация: Пийте вода
  • Зареждане с гориво: въглехидрати с нисък GI
  • Ремонт: Протеини. Протеините са с идеално високо съдържание на левцин (2,5 g на порция).

Нетренировъчни дни

В нетренировъчни дни приемът на въглехидрати с нисък ГИ може да бъде намален, тъй като енергийните нива, изисквани от спортиста, обикновено са по-ниски.

Хранене в състезанието по гимнастика

Предварително състезание

Уверете се, че нивата на хидратация са подходящи. Препоръките са за 1 чаша вода по време на хранене и 2 чаши след хранене вечер преди състезания.

Малките ястия в съревнование следват концепцията за балансирано хранене. Избягвайте мазнини и фибри, водещи до състезания по гимнастика, тъй като те могат да отнемат повече време за смилане.

Съвет: избягвайте кремообразни/сирене ястия от паста преди състезания, тъй като те обикновено са с високо съдържание на мазнини и могат да отнемат много време.

По време на състезанието

Състезанията обикновено са ограничени до 2-3 часа макс. Като такова обикновено няма изискване, ако се поддържа правилна диета, водеща до събитието за някакви специални състезания извън рехидратацията с вода.

След състезание

Поддържайте балансирана диета. Отново състезанията обикновено са по-ниско натоварване от нормалната тренировка, така че следвайте нормалното диетично поведение.

Възстановяване на вреда

Приемът на протеини е ключов за възстановяването на меките тъкани. Редовният прием на протеини ще помогне за възстановяване на меките тъкани с 4-6 хранения на ден, съдържащи 20g протеин на хранене.

Избягвайте възпалителни храни като тези, съдържащи рафинирани захари, наситени мазнини

Можете да намерите допълнителна информация на следните връзки:

#gymnasticsdiet #gymnasticsnutrition #nutritionforgymnasts #thebenefitsofgygymnastics #nwgnutrition NWG Nutrition #NWGResources, NWG Resources

Можете да намерите информация за нашите класове тук, включително нашия график и календар.

За регистрация, моля, вижте нашия портал за родители.

Уверете се, че ни следвате във Facebook или Instagram, за да сте в крак с новини, събития и програми