Масово чудовище? Не предпочитате да сте пропорционални и разкъсани, нали? Ето топ 10 хранителни стратегии, от които се нуждаете, за да сте сигурни, че сте на път към стройна, мускулеста физика.

основни

Всеки може да яде достатъчно, за да стане голям. Но ако искате да добавите вида размер, който изглежда правилно, когато се разхождате по крайбрежната алея до Muscle Beach Gym във Венеция - където някои от най-великите културисти на всички времена са изглеждали най-добре - тогава просто "големи" t отрежете го.

Великите от миналото са знаели, че е възможно да се превърне от мрачен до огромен по начин, който изгражда симетрични, рационализирани мускули и ви дава плътен, слаб поглед от вашите капани до вашите прасци. Те знаеха, че с търпение и правилен план можете да имате размера и корема също.

За да придобия някаква нова представа за правилното наддаване на тегло, разговарях с диетолог и няколко спонсорирани от Muscle Beach спортисти, които да сглобят тези 10 интелигентни, практични хранителни тактики за амбициозния културист, който иска да изглежда добре, а не просто голям.

1. Познайте магическото си число

Слагате ли грешен вид тежест, когато вместо това искате да го губите? Или може би сте останали в неутрално положение? Така или иначе, проблемът може да е, че калориите ви в сравнение с калориите, които не са балансирани, са изгубени. За да стигнете по правилния път, умножете телесното си тегло по 16-18, за да получите идеалния диапазон на растеж. Според тази формула човек с тегло от 160 килограма трябва да приема 2560-2,880 калории на ден (160 килограма, умножено по 16 и след това по 18). За най-добри резултати тези калории трябва да се разпределят между 5-7 хранения, по едно на всеки 2-4 часа. Ако трябва да свалите няколко килограма, умножете телесното си тегло по 12. Ако целта е поддържането, ще искате да попаднете в диапазона 13-15.

Когато планирате храненията да достигнат тези цифри, имайте предвид, че не всички калории са създадени равни. Ако бяха, всички ние бихме могли да живеем от сладолед и Ho Hos, докато извайваме телата си. В действителност удряте тези цифри, като вземете чук и длето в диетата си, за да отрежете боклуците. Заменете празните калории с подходящо съотношение 30 процента протеин (вижте номер 3 по-долу), 50-60 процента въглехидрати (главно пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, както е обяснено в номер 5) и 10-20 процента висококачествени мазнини (вижте номер 6).

2. Избягвайте крайностите: Направете малки ощипвания

Да, наистина можете да спечелите или да отслабнете твърде много тегло твърде бързо. Ако качвате повече от 2-3 килограма на седмица, това вероятно са предимно телесни мазнини. Ако сваляте повече от 2-3 килограма на седмица, това вероятно е много мускулна тъкан.

Ако след три седмици не се движите към целта си с равномерно темпо, коригирайте нивото на калориите нагоре или надолу с 200-400 калории на ден. Поддържайте текущите си съотношения на макроелементи и се придържайте към това ново ниво още три седмици. Продължавайте да променяте макросите си, докато везната се движи стабилно в правилната посока.

3. Включете протеин с всяко хранене

Разработването на челюстна, добре балансирана физика се свежда до протеини или по-точно до аминокиселините, открити в пълноценните протеини като месо, риба и млечни продукти.

За протеини ям много риба, най-вече риба тон, яйца, мляко, пиле, понякога червено месо, овес, ядки и ядки ", казва спонсорираният от Muscle Beach атлет Ike Catcher.

„Постните меса са един от най-големите източници на изгаряне на мазнини в тялото ви, помагат за ускоряване на метаболизма ви и изграждане на здрава мускулна тъкан, като същевременно ви помагат да се чувствате сити и сити“, казва Тифани Бахус, RD, съавтор на „Без извинения! 50 здравословни начина за закуска. "В" Приблизително 15-20 процента от дневните ви калории трябва да идват от постни протеини като пилешки и пуешки гърди, риба, постни разфасовки от говеждо месо, включително филета и кръгли разфасовки и яйчен белтък.

4. Добавка с шейкове

Ако имате проблеми с изстискването на достатъчно от тези пълнещи храни в храната си, направете протеиновите шейкове вашето тайно оръжие. Добавете 20-25-грамов протеинов шейк към плана си за хранене веднъж или два пъти на ден, за да достигнете цифрите си, без да се чувствате препълнени. 100% All-Pro на Muscle Beach Nutrition ще свърши работа.

5. Никога не се страхувайте от въглехидратите - поне от добрите въглехидрати

Ако никога не сте се опитвали да тренирате усилено и да добавяте значителни количества мускули, "въглехидратите" може би са се превърнали в мръсна дума за вас. Това е грешка. Ако тренирате интензивно, имате нужда от въглехидрати - и то много. Следването на диета с ниско съдържание на въглехидрати за твърде дълго може да ви накара да се почувствате изчерпани и потенциално катаболични, като отделяте мускулна маса вместо телесни мазнини. Разбира се, въглехидратите покриват широк спектър от храни и не всички от тях са подходящи за културизъм.

„Зеленчуците са чудесен източник на въглехидрати“, казва Бахус. "Те са богати на хранителни вещества и богати на фибри, така че на тялото ви е нужно повече време, за да ги разгради, усвои и усвои, което ви помага да се чувствате по-дълго време сити. Освен това антиоксидантите, открити в много зеленчуци, поддържат добро здраве и профилактика на болести."

Въглехидратите могат да бъдат разделени на две основни категории: прости и сложни. Простите въглехидрати включват храни като бонбони, плодови сокове, зърнени храни, тестени изделия, сладкиши, бисквитки и бял хляб. Вашето тяло може бързо да разгражда тези видове въглехидрати, но това може да доведе до скок на нивата на кръвната Ви захар, което Ви кара да се чувствате треперещи, замаяни и източени след последвалия срив. В по-голямата си част ще искате да ограничите количеството прости въглехидрати, което консумирате - с изключение на непосредствено след тренировката (вижте номер 7).

Вместо това изберете сложни въглехидрати, които се разграждат по-бавно в тялото, като ви дават по-устойчива енергия и избягват тези скокове в нивото на кръвната захар.

„Моите източници за сложни въглехидрати са покълналият хляб на Езекил сутрин и сладките картофи с вечерите ми“, казва Гавин Макхейл, спортист, спонсориран от Muscle Beach Nutrition.

6. Отделете мазнините от фантастиката

Подобно на въглехидратите, мазнините се предлагат в няколко разновидности. Лошите за вас мазнини включват наситени или транс-мазнини като тези, съдържащи се в масло, сирене, сладолед и мраморирано червено месо.

Добрите за вас мазнини съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини, които включват незаменимите мастни киселини омега-3 и омега-6. Тези мазнини са по-здравословни и дори могат да намалят риска от заболявания и възпаления, което е добре дошло за тези, които тренират усилено. Добрите източници на добри мазнини включват риба, семена и ядки и масла като маслини, рапица, слънчоглед и царевица.

7. Не позволявайте на тренировката да отиде на отпадъци

Ако сериозно се занимавате с трансформацията на тялото си, трябва да направите правилно храненето си. Период. Преди да посетите фитнес залата, поставете началото на успеха, като консумирате множество хранителни вещества, включително L-цитрулин, аргинин, бета-аланин и креатин, всички от които могат да подобрят растежа, силата и издръжливостта. Най-добрите продукти преди тренировка предлагат комбинация от тях.

След тренировка веднага консумирайте 20-30 грама суроватъчен протеин, заедно с аминокиселини и бързодействащи въглехидрати. След тренировка е единственият период от деня, когато захарта или бонбоните не са толкова лошо нещо, защото въглехидратите в тях помагат за доставянето на протеини към възстановяващата се мускулна тъкан.

8. Пазете се от скрит натрий

Подобно на въглехидратите, натрият се влошава от години. Редът на мислене е, че консумацията на твърде много натрий кара тялото да задържа твърде много вода, което може да доведе до повишено кръвно налягане, рисков фактор за сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни заболявания. Някои културисти дори са се подлагали на диети със супер ниско съдържание на натрий, мислейки, че избягват вида на набъбнала от вода физика, която не се справя добре на изложбите.

Няколко проучвания показват, че консумацията на по-малко натрий може да понижи кръвното ви налягане, но изобщо не е много. [1,2,3] Факт е, че е важно да приемате достатъчно натрий в диетата си. В Най-добрият хранителен подход е да бъдете наясно с приема на натрий и се стремете към нива, които не са нито твърде високи, нито твърде ниски, което понякога може да бъде сложно.

„Проблемът е, че натрият често се крие в храни, рекламирани като нискомаслени или обезмаслени“, казва Бахус.

Тези храни също са склонни да бъдат силно преработени. Проверете етикетите си и се придържайте към постни, чисти непреработени храни като зелени зеленчуци, прясно месо и непреработени зърнени храни, когато е възможно. Избягвайте консервирани храни, супи и замразени предястия, които обикновено са с високо съдържание на натрий.

9. Останете хидратирани!

Дехидратацията е по-често срещан проблем, отколкото бихте могли да осъзнаете, и такъв, който може пряко да повлияе на външния вид на тялото ви. Нивото на дехидратация от само 1-2 процента от телесното тегло може да компрометира вашата работоспособност и изпълнение на упражненията, като наистина прецаква тренировките ви и оставя мускулите ви да изглеждат плоски.

Симптомите на тежка дехидратация са доста очевидни: мускулни крампи, замаяност и сърцебиене. Признаците на незначителна дехидратация обаче могат да бъдат по-трудни за откриване. За да намалите риска, поддържайте стабилен прием на течности през целия ден и следете за по-тъмна от нормалната урина, която може да сигнализира за дехидратация. Ако използвате жаждата като сигнал, че трябва да пиете повече течности, вероятно сте чакали твърде дълго.

Може да сте чували, че всякакви течности, дори напитки с кофеин, могат да помогнат за задоволяване на нуждите на тялото ви от хидратация. Това е вярно до известна степен, но най-добре е да пиете добра стара чиста вода, без калории, оцветители и добавки.

"За да стигнете до груба представа за количеството вода, което трябва да пиете всеки ден, разделете теглото си наполовина. Приблизително колко унции вода трябва да консумирате всеки ден", казва Бахус. "Ако тежите 180 килограма, консумирайте приблизително 90 унции или малко повече от 11 чаши вода на ден. Не се притеснявайте да пиете твърде много вода. Вашето тяло просто ще измие излишъка, заедно с излишния натрий."

10. Ако пиете, губите

Алкохолът е контрапродуктивен, когато подобрената естетика е вашата цел. Всъщност той прави своеобразно „двойно удряне“ на тялото ви, като не само намалява способността на тялото ви да изгаря мазнините, но всъщност увеличава запасите от мазнини. Така че, ако сте от хората, които обичат да празнуват масивна тренировка с бутилка бира, време е да се откажете от този малък лукс.

„Вашето тяло превръща по-голямата част от алкохола, който консумирате, в енергия, за да захранва тялото ви“, обяснява Бахус. Това може да звучи като добра новина, но това означава, че тялото ви изгаря алкохол вместо съхраняваните телесни мазнини. Още по-лошо, всеки алкохол, който тялото ви не изгаря, в крайна сметка се съхранява като мазнина. "

И тогава има твърдата истина, че ако сте прекалили с пиенето, по-добрата ви преценка може да пропълзи на задната седалка, докато минавате покрай тази нощна вечеря по пътя към дома. Ако наистина искате онова изваяно тяло, за което мечтаете, гледайте пътя напред и карайте от омлетите от сирене със седем яйца и канелените ролки.

Харесвате това, което четете? След това трябва да проверите Muscle Beach Nutrition WIN BIG! ВЗЕМЕТЕ ГОЛЯМ! Раздаване за шанс да спечелите над $ 10 000 награди!

Препратки

  1. Taylor, R. S., Ashton, K. E., Moxham, T., Hooper, L., & Ebrahim, S. (2011). Намалена хранителна сол за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Кокрановска база данни за систематични отзиви, 7 (7).
  2. Stolarz-Skrzypek, K., Kuznetsova, T., Thijs, L., Tikhonoff, V., SeidlerovГ, J., Richart, T.,. & Европейски проект за гени в хипертония (EPOGH) Изследователи. (2011). Фатални и нефатални резултати, честота на хипертония и промени в кръвното налягане във връзка с екскрецията на натрий в урината. Джама, 305 (17), 1777-1785.
  3. Alderman, M. H., Cohen, H., & Madhavan, S. (1998). Диетичен прием на натрий и смъртност: Националното изследване на здравето и храненето (NHANES I). The Lancet, 351 (9105), 781-785.

за автора

Майкъл Берг, NSCA-CPT

Майкъл Берг е писател на свободна практика за здраве и фитнес, базиран в Ню Йорк.