тренировка

Не си сам

  • Разгледайте Coach Care Connect. Имаме много вкусни здравословни рецепти, целенасочени тренировки и съвети за всеки, който започва или напредва в своето фитнес пътуване.
  • Изберете цел. Какво бихте искали да постигнете? „Искам да отслабна в областта на стомаха си“ е добро начало, но нека го направим умен. Когато създавате S.M.A.R.T. целта, запишете го, споделете го във Facebook и кажете на всеки, който ще слуша, вие се настройвате за успех чрез отчетност. Обикновено са необходими 9-15 месеца, за да се създаде истински навик. Така че, закопчайте се, подгответе ума си и прегърнете факта, че това е първият ден от останалата част от живота ви!
  • Започнете от малко. Постижимите цели не се случват за една нощ. Ангажирайте се за минимално количество дни, до които ще стигнете до фитнеса, и всичко допълнително е невероятно. Поемете ангажимент, с който можете да живеете. Предлагаме 3-4 дни в седмицата. Ако стигнете тук повече, страхотно!

Силова тренировка за начинаещи

1. 5-10-минутна загрявка на легналия мотор

Всяка чудесна тренировъчна рутина започва с малко кардио, така че започнете да въртите педалите! Легнал мотор осигурява приятно и удобно каране поради щедрата седалка, а също така е приятел на долната част на гърба ви поради позицията на седалката. Има и доста готини функции. Екранът на дисплея ще ви помоли да въведете някаква информация, за да персонализирате вашата тренировка и да ви даде персонализирана обратна връзка. Ако хванете предните решетки с ръце по време на загрявката, ще се покаже целевият ви пулс, за да видите доказателство, че вашата тренировка вече се изплаща!

2. 2 комплекта от 10 на машината за натискане на крака

Тази машина прави долната ви половина по-добрата ви половина. Вашите глутеуси, подколенни сухожилия, карета и прасци ще се обединят в сила, за да ви помогнат да скочите по-високо, да бягате по-бързо и да балансирате по-добре с тази безопасна, супер тренировка. Не забравяйте да държите краката си малко по-широки от ширината на раменете. Докато удължавате краката си, поддържайте леко огъване в коленете, за да не ги блокирате. И ако чуете, че тези тежести отиват CLANK! забавете своето търкаляне, като поддържате малко напрежение в краката си при намаляване. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания.

3. 2 комплекта от 10 стъпки (всеки крак)

Откажете се от стъпката. Тази забавна, ефективна тренировка има крака. Достатъчно лесно е да се направи навсякъде, където има стъпки, но ще се радваме да ви видим тук. Използвайте някои щрангове, ако клубът ви ги има и ги настройте да бъдат високи около 6 инча. Поставете единия крак на стъпалото, така че бедрата и коляното ви да са под ъгъл от 90 градуса, както и коляното и глезена. Пристъпете и докоснете платформата с противоположния крак и със същия този крак отстъпете ... бавно. Валцуван глезен ще постави новата ви тренировка на пауза и ние не искаме това! Дръжте раменете си над гръбнака, а гърдите отворени. След 10 повторения повторете с другия крак. Не забравяйте да запазите баланса си, докато се засилвате. За да модифицирате това упражнение, поставете щранговете близо до стена и се облегнете на стената, ако е необходимо, за да запазите равновесие.

4. 2 комплекта от 10 на седящата машина

Този много специален гребец прави мускулната група в горната част на тялото висш приоритет. Други упражнения и машини не могат да достигнат до онези сложни до целеви области на средния гръб и долната част на гърба. Но с нашия седнал гребец е плавно плаване. Дръжте гърдите си прилепени към подложката, докато дърпате решетките към себе си, като същевременно поддържате здраво захващане и стискате лопатките си заедно. Винаги използвайте съзнателно контролирано движение, издишвайки при изтегляне и вдишвайки при освобождаването, за да извлечете максимума от упражнението и да създадете най-малко стрес или напрежение.

5. 1 комплект от 20 къдрици за бицепс с топка за стабилност

Защо топката, ще попитате? Добър въпрос. Той помага да поддържате ядрото си ангажирано, а също така добавя затруднения за цялото тяло към сместа, което насърчава фитнеса на цялото тяло. Сега това е добра мултитаскинг! Докато седите под ъгъл от 90 градуса (коленете са подравнени с бедрата хоризонтално и коленете са подравнени с глезените вертикално), дръжте гърдите си отворени, раменете над гръбнака и корема стегнати, след това повдигнете и спуснете дъмбелите в контролирани повторения, за да сте сигурни, че лактите ви не заключвам. Избягвайте люлеещи се движения или инерция. Не искате да изневерите на тези красиви нови ръце!

6. 1 Комплект от 20 тласкания за трицепс

Искате ли да махате само с движеща се ръка? Можем да помогнем! Тази тренировка за трицепс ще стегне и тонизира една от най-известните висящи части на ръката. (Особено за жени.) С прав гръб и двете горни ръце, стегнати отстрани, изпънете напълно трицепсите си, докато натискате надолу, и използвайте същия контрол, докато повдигате ръцете си нагоре с леко огъване в ръцете, за да не за да заключите лактите си.

7. 2 комплекта от 20 хрускания

Абсолютно се кълнем в този ход ... когато е направен правилно. Много хора „хрупат“ напред, което е разбираемо, но не е препоръчително. За да извлечете максимална полза от това упражнение, помислете, че мускулът, обърнат към тавана, е този, който получава тренировката. Затова, вместо да се навивате към коленете си, погледнете нагоре и вдигнете. Представете си как пъпа ви потъва в гръбнака, след това насочете носа си към небето и с изведени лакти повдигнете гърдите си към хоризонта. Висока пет.

8. 5-минутно охлаждане на легналия мотор или по ваш избор на всяка кардио машина

Имаме много начини да си поиграем тук. И част от всяка страхотна тренировка е намирането на това, което работи за вас. Така че, изследвайте, докато намерите истинския си север, защото е много по-лесно да се подготвите, когато се забавлявате.

И това е! Вашата първа (и много ефективна) тренировка. Официално сте готови да покорите фитнеса!