Изпълнението на по-високи височини (като в Северното езеро Тахо, Калифорния, където се провежда Световното първенство по спартанци) може да представлява страхотно препятствие за спортистите: приспособяване към голяма надморска височина. За съжаление, ако не живеете или не тренирате на голяма надморска височина, ще бъдете в неравностойно положение в сравнение със спортистите, които го правят. Имам обаче стратегия за хранене на голяма надморска височина, която можете да използвате, за да оптимизирате усилията си.

височина

(Бонус четене: Четири начина да се състезавате по-бързо на височина. Тази статия прави преглед на краткосрочните и дългосрочните физиологични реакции на излагане на голяма надморска височина. Един такъв ефект е хипоксията, дефинирана като недостиг на кислород, достигащ тъканта, засягащ способността на мускулите ви да работят оптимално.)

Как влияе факторът на храненето?

Правилното хранене на голяма надморска височина може да увеличи обема на кръвта, което според един научен преглед от своя страна може да помогне при разсейване на топлината и да доведе до по-ниски сърдечни честоти по време на тренировка. Увеличеният обем на кръвта също може да даде на тялото възможно най-добрата платформа, дори когато хипоксията е риск. Тъй като обемът на кръвта е свързан с желязото, вашият хранителен план на голяма надморска височина трябва да включва този изключително важен минерал.

Хранене с голяма надморска височина за оптимизиране на обема на кръвта

Тренирате за състезателен ден със седмици бягане, интервални тренировки с висока интензивност и силова работа. Защо да не увеличите и храненето си на голяма надморска височина? Можете да направите това, като ядете достатъчно от богатите на желязо храни, за да осигурите адекватен обем на кръвта за състезателния ден.

Основи на желязото в храненето на височини

Желязото, намиращо се в червените кръвни клетки на тялото, помага за производството на кръв. Той също така помага на червените кръвни клетки да доставят кислород до работната тъкан и играе роля в енергийния метаболизъм. Желязото е жизненоважен компонент на вашата хранителна стратегия на голяма надморска височина.

Недостатъчното желязо в организма може да доведе до:

  • Намален приток на кръв
  • По-малко доставка на кислород до мускулите
  • Намалена производителност
  • Чувство на умора при натоварване и намалена мускулна сила

Спартанците имат взискателни графици за обучение с голяма продължителност, висока интензивност, голямо натоварване и, надяваме се, подходящ хранителен план, който да ги подкрепя.

Дилуционна псевдоанемия - AKA спортна анемия или атлетична анемия

Когато спортист започне интензивна тренировъчна програма, обемът на кръвта и броят на червените кръвни клетки се увеличават. Въпреки това, обемът на кръвта се увеличава по-бързо от броя на червените кръвни клетки, така че първоначално концентрацията на червените кръвни клетки се понижава и спортистът изглежда има анемия, която може да бъде причинена от недостиг на желязо. С течение на времето тялото се адаптира и концентрацията се нормализира.

Foot-Strike анемия

Анемията при удар на крак се причинява от капиляри в стъпалото, които се чупят, докато попадаме в нашите взискателни писти. Разграждането на червените кръвни клетки, причинено от това натъртване, се случва по-бързо, отколкото тялото може да произведе нови кръвни клетки, което води до анемия.

Ограничителни диети

Абсорбира се само малък процент желязо от храната, така че препоръчителният диапазон е висок. Ако ограничавате общия си прием на храна, може да имате повишен риск да не получавате достатъчно желязо. Пиене на кафе или чай? Може би поглъщате още по-малко. Повече за това по-късно.

Небалансирани диети

Фокусиране върху желязото вече? Какво ще кажете за магнезий, цинк, фолат и B12? Тези витамини и минерали също помагат на тялото да произвежда червени кръвни клетки и помагат на желязото да си върши работата.

За дамите

Ако вашият менструален цикъл се припокрива със състезание, имате още една пречка за преодоляване. Загубата на кръв чрез менструация засяга общия кръвен обем. Това е друга причина жените да се съсредоточат върху храненето на голяма надморска височина.

Търсите повече начини за подобряване на вашата диета? Вижте Спартанския план за хранене за 21 хранения, които ще променят живота ви.

Вашата хранителна стратегия на голяма надморска височина

Достатъчно по причина и следствие. Нека да поговорим за това как можете да съставите план, за да увеличите максимално нивата на желязо и ефективността си на големи височини.

1. Знаете от какво се нуждаете

Ето колко желязо трябва да приемете според пола си (източник: Национален здравен институт):

  • Мъже: 16,3–18,2 mg/ден
  • Жени: 12,6–13,5 mg/ден

2. Познайте най-добрите източници

Вероятно знаете, че червеното месо и листните зеленчуци съдържат желязо, но не забравяйте фурми, стафиди, боб, тофу, меласа, свинско филе, скариди и подсилени зърнени храни, както и следните са също добри източници на желязо за високото ви височинен хранителен план:

  • Стриди
  • Телешки черен дроб
  • Месо от бизони
  • Говеждо месо
  • Кашу
  • Нахут
  • Пиле
  • Риба тон
  • Яйца

3. Храни, които инхибират абсорбцията на желязо

Пристрастен към кафето? Чаепиец? Компонентите на тези напитки могат да инхибират абсорбцията на желязо. Няма нужда да се отказвате от тях; просто се опитайте да отделите приема на храна от кафе или чай поне с час.

4. Познайте нивата си на желязо

Шансовете са да носите TomTom или друг монитор за сърдечен ритъм, да гледате етикетите на храните и да записвате мили (психически или буквално) всяка седмица. Преминахте тази част от обучението си; сега увеличете проницателността си за хранене на голяма надморска височина и научете нивата си на желязо. Налични са множество тестове от Вашия лекар за оценка на Вашето текущо състояние. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да провери тези статистически данни:

  • Хемоглобин е съдържащият желязо, пренасящ кислород протеин в червените кръвни клетки. Нормални стойности: мъже: 13,5–17,5 g/dl; жени: 12,0–15,5 g/dl.
  • Хематокрит е делът на цялата кръв, която е съставена от червени кръвни клетки; често се нарича броят на червените кръвни клетки на единица кръв. Нормални стойности: мъже: 42% –52%; жени: 36% –48%.
  • Феритин е протеин за съхранение на желязо, намиращ се в черния дроб, далака и костния мозък. Само малко количество е в кръвта. Този тест ще покаже количеството съхранявано желязо. Колкото по-ниско е нивото на феритин, дори в рамките на „нормалните“ граници, толкова по-вероятно е, че имате недостиг на желязо. Нормални стойности: мъже: 20–300 ng/ml; жени: 20–120 ng/ml.

Препоръчвам ви да проверявате тези нива поне два пъти годишно: по средата на вашия извън сезона и по средата на състезателния сезон (или три месеца преди вашето фокусирано събитие). Може да отнеме около три месеца, за да подобрите цялостното си състояние, така че започването по-рано ще промени.

5. Оценете себе си, след това направете план за хранене на голяма надморска височина

Сега е моментът да обърнете внимание на това, което ядете. Ако вече наблюдавате, време е да го засилите. В продължение на четири до седем дни проследявайте приема. Колко от горните храни, богати на желязо, ядете ежедневно? И колко? Използването на онлайн тракери за хранене като MyFitnessPal може да ви помогне да проследите дневния си прием.

Независимо дали се подготвяте да се справите с ново ниво на издигане на Световното първенство по спартанска надпревара или се опитвате да намалите ежедневната умора от тренировки, отговорът (още веднъж) може да се крие във вашия избор на храна. Храната не е сложна, но спазването на ефективен хранителен режим на голяма надморска височина ще изисква знания, ангажираност и дисциплина. За спартанците храната осигурява енергия и хранителни вещества, които поддържат активен, здравословен живот - дори на голяма надморска височина. Спартанската раса съществува, за да откъсне милиони хора от дивана и да ги научи, че всичко е възможно с упорит труд и постоянство.