Яйцата са заредени с разнообразни полезни хранителни вещества.
Хранителната стойност на едно яйце обаче може да варира значително в зависимост от това дали ядете цялото яйце или само белтъците.
Тази статия разглежда подробно хранителния профил на белтъците и изследва дали те са по-здравословен избор от цели яйца.
Яйчният белтък е бистрата, плътна течност, която обгражда яркожълтия жълтък на яйце.
В оплодената яйцеклетка те действат като защитен слой за защита на нарастващото пиле от вредни бактерии. Те също така осигуряват някои хранителни вещества за растежа му.
Яйчните белтъци се състоят от около 90% вода и 10% протеин.
Така че, ако премахнете жълтъка и изберете само белтъка, тогава хранителната стойност на вашето яйце се променя значително.
Диаграмата по-долу показва хранителните разлики между белтъка на голямо яйце и цяло голямо яйце (1):
| Яйчен белтък | Цяло яйце | |
| Калории | 16. | 71 |
| Протеин | 4 грама | 6 грама |
| Дебел | 0 грама | 5 грама |
| Холестерол | 0 грама | 211 mg |
| Витамин А | 0% от RDI | 8% от RDI |
| Витамин В12 | 0% от RDI | 52% от RDI |
| Витамин В2 | 6% от RDI | 12% от RDI |
| Витамин В5 | 1% от RDI | 35% от RDI |
| Витамин D | 0% от RDI | 21% от RDI |
| Фолат | 0% от RDI | 29% от RDI |
| Селен | 9% от RDI | 90% от RDI |
Както можете да видите, яйчен белтък съдържа по-малко калории и микроелементи, както и по-малко протеини и мазнини, отколкото цялото яйце.
Яйчен белтък съдържа по-малко калории от цялото яйце. Освен това има по-ниско съдържание на протеини, холестерол, мазнини, витамини и минерали.
Белтъците с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории. Всъщност те опаковат около 67% от целия протеин, открит в яйцата (1).
Този протеин е висококачествен и пълноценен, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в количествата, необходими на тялото ви, за да функционира най-добре (2).
Поради високото си съдържание на протеини, яденето на яйчен белтък може да има някои ползи за здравето. Протеинът може да помогне за ограничаване на апетита, така че яденето на яйчен белтък може да ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго (3, 4).
Получаването на достатъчно протеин също е важно за поддържане и изграждане на мускули - особено ако се опитвате да отслабнете (5, 6).
Като се има предвид, че цели яйца ви осигуряват само малко повече протеини за доста допълнителни калории, белтъците могат да бъдат привлекателен избор за хора, които се опитват да отслабнат.
Белтъците от голямо яйце осигуряват 4 грама протеин и само 17 калории. Това може да ги направи добър избор за храна за хора, които се опитват да отслабнат.
В миналото яйцата са били противоречив избор на храна поради високото съдържание на наситени мазнини и холестерол (7).
Въпреки това, целият холестерол и мазнини в яйцата се намират в яйчния жълтък. Яйчните белтъци, от друга страна, са почти чист протеин и не съдържат мазнини или холестерол.
В продължение на години това означаваше, че яденето на яйчен белтък се счита за по-здравословно от яденето на цели яйца (8).
Но проучванията сега показват, че за повечето хора холестеролът в яйцата не е проблем (9, 10).
Независимо от това, за малък брой хора - наречени „хипер-реагиращи“ - яденето на холестерол ще повиши леко нивата в кръвта (11).
Хипер-реагиращите имат гени, които ги предразполагат към висок холестерол, като гена ApoE4. За тези хора или индивиди с висок холестерол яйчните белтъци може да са по-добър избор (12, 13, 14).
Освен това, като се има предвид, че белтъците не съдържат почти никаква мазнина, те са значително по-нискокалорични от цели яйца.
Това може да ги направи добър избор за хората, които се опитват да ограничат приема на калории и да отслабнат.
Яйчните белтъци имат ниско съдържание на холестерол и мазнини. Това ги прави добър избор за хора, които трябва да ограничат приема на холестерол, както и за тези, които се опитват да отслабнат.
Яйчните белтъци обикновено са безопасен избор на храна. Те обаче крият някои рискове.
Алергии
Въпреки че яйчните белтъци са безопасни за повечето хора, могат да се появят алергии към яйца.
Повечето алергии към яйца се изпитват от деца, които често надрастват състоянието, когато достигнат петгодишна възраст (15).
Яйчната алергия се причинява от имунната ви система, която неправилно идентифицира някои от протеините в яйцата като вредни (16).
Леките симптоми могат да включват обриви, копривна треска, подуване, хрема и сърбящи воднисти очи. Хората също могат да изпитат храносмилателен дистрес, гадене и повръщане.
Макар и рядко, яйцата могат да причинят тежка алергична реакция, известна като анафилактичен шок.
Това причинява редица симптоми, включително спад на кръвното налягане и силно подуване на гърлото и лицето - което може да бъде смъртоносно, ако се комбинира (17).
Хранително отравяне със салмонела
Суровите яйчни белтъци също представляват риск от хранително отравяне от бактерията Salmonella.
Салмонелата може да присъства в яйцето или в яйчената черупка, въпреки че съвременните практики за отглеждане и чистота могат да сведат до минимум този риск.
Освен това, приготвянето на белтъци, докато станат твърди, значително намалява риска от този проблем (18).
Намалена абсорбция на биотин
Суровият яйчен белтък може също да намали усвояването на водоразтворимия витамин биотин, който се съдържа в голямо разнообразие от храни.
Биотинът играе важна роля в производството на енергия (19).
Суровият яйчен белтък съдържа протеина авидин, който може да се свърже с биотин и да спре усвояването му.
На теория това може да е проблем. Трябва обаче да ядете големи количества суров белтък, за да предизвикате недостиг на биотин.
Освен това, след като яйцата са сварени, авидинът няма същия ефект.
Има някои рискове, свързани с яденето на сурови яйчни белтъци, включително алергични реакции, хранително отравяне и недостиг на биотин. Рискът за повечето хора обаче е малък.
Яйчните белтъци са с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории, мазнини и холестерол - което ги прави добра храна за отслабване.
Те също могат да се възползват от тези, които имат високи нужди от протеини, но трябва да следят приема на калории, като спортисти или културисти (20).
Въпреки това, в сравнение с цели яйца, белтъците са с ниско съдържание на други хранителни вещества.
Целите яйца съдържат широка гама от витамини, минерали, допълнителни протеини и някои здравословни мазнини.
Нещо повече, въпреки високото им съдържание на холестерол, един анализ не открива връзка между приема на яйца и риска от сърдечни заболявания (21).
Всъщност, в същия преглед се отбелязва, че яденето до едно яйце на ден може да намали риска от инсулт (21).
Освен това хранителните вещества, открити в яйцата, са свързани с множество ползи за здравето.
Яйчните жълтъци също са богат източник на два важни антиоксиданта - лутеин и зеаксантин - които помагат за предотвратяване на дегенерация на очите и катаракта (22, 23, 24, 25).
Освен това те съдържат холин, основно хранително вещество, от което някои хора не получават достатъчно (26, 27).
Яденето на цели яйца също ви кара да се чувствате сити и ви помага да ядете по-малко калории като цяло (28, 29).
Всъщност проучванията показват, че яденето на яйца за закуска може да бъде полезно за намаляване на теглото, ИТМ и обиколката на талията (30, 31).
Ако обаче сте на много строга диета с намалено съдържание на калории, имате фамилна анамнеза за висок холестерол и сърдечни заболявания или вече имате високи нива на холестерол, тогава яйчните белтъци може да са по-здравословен избор.
Яйчният белтък е по-нискокалоричен от цели яйца. При тях обаче липсват много от полезните хранителни вещества, намиращи се в яйчните жълтъци.
- GNC) Може ли Indole 3 Carbinol да помогне при отслабване Изненадващи високо протеинови храни за отслабване Как
- Омега-3 за хранене на риба и здравословен протеин за сърцето Berkeley Wellness
- Можете ли да пиете протеинов прах, ако вие; опитвате се да отслабнете; Пълно хранене, Inc
- Изгаря ли мазнините казеиновият протеин; Голо хранене
- Ежедневен план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за бюджетно здравословно хранене SF Gate