Поддържането на фокус и концентрация през целия ден е задължително за вашата производителност. Има много начини да помогнете да запазите концентрацията си (напр. Като станете по-внимателни, създадете своя собствена формула за фокус, започнете да включвате кратки дрямки през целия си ден и т.н.), но често забравяме, че храната допринася основно за това как се чувстваме през деня . Мозъкът съдържа само 2% от теглото на възрастен, но използва 20% от енергията, произведена от тялото. Ако не зареждате мозъка си с правилните хранителни вещества, ще започнете да усещате различни симптоми, включително проблеми с паметта, умора и проблеми с концентрацията.

пътя

Като предприемач дните ви са пълни и не можете да си позволите да постигате ниско енергийни периоди. Нововъзникващите изследвания показват, че има определени храни, които при редовна консумация ще доставят правилните хранителни вещества, необходими за поддържане на способността ви да се концентрирате.

В този пост ще разгледаме науката и разсъжденията защо се нуждаете от определени храни в живота си за оптимален фокус и концентрация и защо трябва да оставяте другите зад себе си. Цялата тази информация се основава на утвърдени академични изследвания. Нашият екип от докторанти по психология и неврология прегледа стотици статии, като избра само тези с най-високо качество. Имате най-пълното доверие във всички наши препоръки.

Водата увеличава фокуса

Нека започнем с един от най-очевидните, но за съжаление такъв, който вероятно е пренебрегнат най-много. Вода. От само себе си се разбира, че питейната вода и мозъчната функция са неразделно свързани. Но знаете ли, че липсата на вода в мозъка може да причини различни симптоми?

  • Проблеми с фокуса и вниманието
  • Умора на мозъка
  • Мозъчна мъгла
  • Главоболие
  • Нарушения на съня
  • Раздразнителност
  • Депресия

Мозъкът се състои от 85% вода. Цялата мозъчна функция зависи от водата, за да му осигури необходимата електрическа енергия. Мозъкът използва два пъти повече енергия от другите клетки, изграждащи тялото, а водата е най-ефективният източник на тази енергия от всяко друго вещество. Производството на невротрансмитери (като допамин и норепинефрин - отговорни за по-доброто изпълнително функциониране) и хормони в мозъка също зависят от водата. Следователно, когато давате на тялото си достатъчно количество вода, ще можете да мислите по-бързо с 14%, да останете фокусирани по-дълго и да бъдете по-креативни!


Как да получите достатъчно вода през целия си ден

Може би сте чували, че трябва да се стремите да пиете осем чаши вода на ден. Въпреки това, колко вода трябва да пиете, всъщност е по-индивидуализирано, отколкото си мислите. Според Медицинския институт препоръчителният ви прием се основава на фактори като пол, възраст, ниво на активност и т.н. В общ смисъл за хората на възраст над 19 години общият прием на течности на ден (включително всичко, което ядете и пиете ) е 3,7 литра за мъжете и 2,7 литра за жените. Това е около 13 чаши напитки за мъже и 9 чаши за жени.

Тази препоръка обикновено изглежда много за някой, който започва да започва, но резултатите си заслужават. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да преодолеете това предизвикателство.


Постави си цел
Поставете цели, които мозъкът ви харесва! Ако пиенето на цялата тази вода ви се струва обезсърчителна задача в момента, опитайте да направите целта по-постижима, за да започнете и след това да си проправите път нагоре!

Започнете, като се уверите, че пиете поне 1 чаша вода около всяко хранене. Това са само три чаши. Това ще направи много по-лесно да влезете в размаха на нещата.


Следя
По-лесно се изгражда навик, когато видимо виждате напредъка си! Опитайте да използвате приложения (като Drink Water Reminder за Android или Daily Water за iPhone), за да следите приема на вода.


Нека е достъпно и удобно
Чували ли сте някога от погледа, извън ума? Това определено важи тук. Уверете се, че водата ви се вижда и се уверете, че имате достатъчно количество, за да не се налага да пълните често. Опитайте да използвате литрова бутилка, която да я пълните само няколко пъти през целия ден. Винаги в движение? Пиенето на вода, докато скачате от среща на среща, може да бъде много по-лесно, ако вземете със себе си бутилка, която е лесна за носене. Опитайте да използвате колба или бутилка, която лесно се побира в чантата ви.


Връзка с други навици
Ако сте работили чрез създаването на собствена формула за фокус, тази ще изглежда позната. Развиването на нов навик е по-лесно, когато го свържем с други навици. Това ще улесни изпълнението или не забравяйте да практикувате новия си навик.

Може да изпиете чаша вода, когато:

  • Ставате сутрин или преди лягане
  • Преди/с хранене
  • Когато си миете зъбите
  • Когато отидете на среща

Няколко други промени в навика:

  • Винаги, когато напускате бюрото си, винаги носете водата си със себе си и оставяйте кафето си на бюрото си
  • Друг начин да ограничите кафето и да пиете повече вода е да поставите както водата, така и кафето си от една и съща страна на компютъра, но поставете бутилката с вода пред кафето си. Първото нещо, което ще вземете, е вашата вода или ще трябва да я преместите физически, за да стигнете до кафето си.
  • Ако сте пушач, носете водата си със себе си, когато си почивате.

Боровинките подобряват фокуса и концентрацията

Включването на боровинки в сутрешната ви рутина може да ви помогне да преодолеете следобедния енергиен спад. Изследванията показват, че яденето на боровинки може да повиши концентрацията и паметта в продължение на 5 часа след консумация! В проучването доброволците пият смути от боровинки сутрин и измерват способността си да изпълняват умствени задачи в средата на следобеда. Те откриха, че тези, които пият боровинката, показват по-добро представяне на умствените задачи за 5 часа в сравнение с тези, които консумират контролната напитка. Всъщност тези, които не консумират боровинката, са забелязали спад в ефективността си с 15-20%!

Защо боровинките подобряват нашето познание? Боровинките са богати на антиоксиданти, витамин С, витамин Е и най-важното е, че са богати на флавоноиди. Когато се консумират флавоноиди, те активират ензим, който стимулира притока на кислород и кръв към мозъка - помага за нашата памет, както и способността ни да се фокусираме и да научим нова информация.

Съвети за получаване на повече боровинки във вашата диета

  • Хвърлете ги в смути
  • Поставете ги върху зърнени храни, овесени ядки, мюсли
  • Печете с тях
  • Имате нужда от някои идеи за рецепти? Ето 56 начина да ядете повече боровинки

Не обичате боровинките? Има някои други храни с високо съдържание на флавоноиди: зелен чай, вино, грозде и какао.

Авокадото подобрява фокуса и концентрацията ви

Това е един мощен плод! Въпреки че са считани за „прекалено мазни“, авокадото е електростанция, пълна с добри мазнини и всъщност представлява златна мина за хранителни вещества, които подобряват здравето на мозъка. Някои хранителни вещества могат да подобрят когнитивното функциониране в мозъка като концентрация и памет. Авокадото съдържа високо съдържание на няколко хранителни вещества, подобрявайки много аспекти на мозъчната функция.

Мононенаситени мазнини
За разлика от повечето плодове, които са предимно въглехидрати, авокадото е 75% мононенаситени мазнини (здравословната мазнина, съдържаща се в зехтина). Мононенаситените мазнини подпомагат производството на ацетилхолин, който е химичното вещество в мозъка, отговорно за паметта и ученето.

Тирозин
Сякаш това не е достатъчно впечатляващо, но авокадото също има високо съдържание на тирозин-аминокиселинен предшественик на допамин. Това е невротрансмитерът в мозъка ни, който ни поддържа мотивирани и фокусирани.

Витамин К и фолиева киселина
И двете имат невропротективни свойства, които ви предпазват от образуването на кръвни съсиреци (като същевременно ви предпазват и от инсулт) и тези витамини са особено добри за поддържане на вниманието и фокуса на паметта ви.

Поддържайте нивото си
На всичкото отгоре авокадото не само има най-високо съдържание на протеини и най-ниско съдържание на захар от всеки плод, но и ще поддържа нивото на кръвната Ви захар през целия ден.

Съвети за намиране на узряло авокадо

  • Използвайте диаграмата по-горе, за да изберете зряло авокадо
  • Използвайте усещането си за допир, за да определите дали е готово
    • Твърд - Не се поддава на малко налягане/чувства се много твърдо в ръцете
    • Почти узрял - Те ще имат по-меко усещане, но все пак ще изглеждат доста твърди на допир
    • Узрял - Те ще се чувстват меки на допир, но не и кашави
    • Презрял - Те ще се чувстват доста кашави на допир, може да имат вдлъбнатини навсякъде и да имат мирис, подобен на тиква или тиква

Бакшиш: Ако трябва да узрите авокадо прибързано, поставете го в кафява хартиена торбичка с ябълка или банан. Това ще ускори процеса чрез отделяне на етиленов газ. Проверете авокадото си за 1-3 дни и трябва да е готово!

Листните зелени помагат за фокус и концентрация

Ако не сте фен на кейл, спанак и други листни зеленчуци, надяваме се, че ще ви убедим защо трябва да се опитате да започнете да се превръщате в такъв. Първо и най-важно, проучване по неврология (с 3718 субекта) демонстрира, че хората, които ядат две дневни порции зеленчуци, показват умствената насоченост на хората на 5 години по-млади. Листните зелени зеленчуци като спанак съдържат калий, който ускорява връзките между невроните, което прави мозъка ви по-отзивчив.

Освен това листните зеленчуци - спанак и зеле - съдържат високи нива на лутеин. Лутеинът съдържа каротеноид или пигмент, намиращ се в плодовете и зеленчуците и е известен предимно като хранително вещество, което насърчава доброто здраве на очите. Изследванията обаче показват, че той също е ключов играч за подобряване на обучението, паметта и поддържането на мозъчната функция. Проучване, публикувано в Aging Neuroscience, установява, че тези, които имат по-високи нива на лутеин, показват „по-млади“ мозъци от своите колеги - с други думи, те имат нервни реакции, които са по-равни на младите възрастни. Нека разгледаме по-отблизо тези две електроцентрали.

Спанакът е натоварен с желязо, което помага да поддържаме нивото на енергията ни през целия ден. Също така съдържа витамин В, който помага за оптимизиране на мозъчната функция и витамин Е, който насърчава здравето на мозъка, като блокира свободните радикали и оптимизира притока на кръв.

Кейл е абсолютна хранителна бомба! Съдържащи почти толкова витамин С, колкото портокал, и чудесен източник на витамин В могат не само да предпазят от стреса, да подобрят настроението и да действат като антидепресант, но също така могат да спрат загубата на памет и да забавят ефекта на стареене в мозъка.

Нека да разгледаме няколко начина за добавяне на повече от тези зелени през всяка част от деня ви:

  • Закуска: Добавете към смутита или добавете към яйцата сутрин
  • Обяд: Добавете към сандвичи (още по-добре, разменете големите листа за хляб), разбъркайте в салати
  • Вечеря: Бъдете креативни, като замените сосовете с високо съдържание на мазнини на сметана за зелени сосове, пълни с хранителни вещества
  • Закуски: чипс от зеле и зелени сокове

Храни, които трябва да избягваме, за да поддържаме ума си остър!

Досега ви дадохме много възможности за страхотни храни, които да ви помогнат да се концентрирате през целия си ден. Сега, нека да се справим защо някои от нашите ежедневни ястия може да са виновникът за средната катастрофа.

Кифли

Всички сме виновни, че бягаме към кифли, когато сме забравили да закусим или дори да ги доведем на среща, за да ги споделим, но отдаването на кифли може да ви съсредоточи вниманието и да доведе до когнитивни проблеми по пътя! Изследване, публикувано в Physiology & Behaviour, установява, че консумирането на наситени мазнини и рафинирани въглехидрати може да повлияе отрицателно на когнитивното ни функциониране и е свързано с болестта на Алцхаймер.

Заменете с боровинки! Имате нужда от сложни въглехидрати, за да прекарате сутринта? Опитайте да имате овесени ядки, покрити с боровинки, за да ви задържат в зоната!

Плодов сок

Още един, за който всички сме виновни. На обяд избираме по-здравословния плодов сок, а не сладка содена напитка. Плодовите сокове обаче са също толкова голям виновник за приема на захар. Всъщност, проучване, публикувано в Neuroscience, показва, че диетите с високо съдържание на захар са свързани със спад в краткосрочната и дългосрочната памет, когнитивната гъвкавост и способността за решаване на проблеми. Също така е важно да се отбележи, че тези дефицити са причинени не само от поглъщането на диети с високо съдържание на захар, но и поради микробните промени в здравето на червата, произтичащи от тези диети. Така че следващия път, когато посегнете към сок или сода, бъдете добре за червата и мозъка, вместо това изберете газирана вода или чай с ниско съдържание на захар.

Сушени меса

Това е едно от добавките за сандвичи, но яденето на сушени меса като прошуто, бекон, пастърма, шунка и капикола твърде често може да остави мозъка ви мъглив. Когато храните тялото си с високо съдържание на сол и богати на протеини храни, тялото трябва да увеличи количеството вода, необходимо за измиване на азота, намиращ се в тези храни. Това може да ви накара да се почувствате дехидратирани и както разгледахме в началото на тази статия, това води до повече трудности с концентрацията.

Не само това, но и преработените меса също са свързани с общ когнитивен спад. Можете да замените тези високосолени меса с авокадо, за да поддържате движението си и тялото си балансирано.

Ръководство стъпка по стъпка за изграждане на цял ден на фокус и концентрация

В тази статия разгледахме някои начини, по които можете да окажете положително въздействие върху вашия фокус и внимание през целия ден чрез малкия акт на извършване на някои диетични промени. Добавянето на тези промени към ежедневните ви навици може да има големи и трайни положителни ефекти върху здравето на мозъка ви. Нека да разгледаме наученото:

  • Пий повече вода!
    • Някои от вашите проблеми с концентрацията могат да идват от дехидратация. Така че изпийте!
  • Яжте повече боровинки
    • Тези електроцентрали са заредени с хранителни вещества и антиоксиданти, необходими, за да ви предпазят от средния спад на производителността
  • Не забравяйте за авокадото
    • Тези плодове са толкова невероятни. Вашият мозък със сигурност ще ви благодари, че ги добавяте към вашата диета. Тяхната кремообразна текстура и лек вкус ви позволява да ги добавяте към редица ястия през целия ден.
  • Яжте листно зелено!
    • Спанакът и зелето ще помогнат на вашите неврони да общуват по-добре и да стрелят по-ефективно. Трябва ли да кажа повече?

Разгледахме и няколко често срещани храни, които трябва да се опитаме да избягваме

  • Кифли
    • Наситените мазнини и рафинираните въглехидрати са не за дългосрочно здраве на мозъка и могат да доведат до този ниско енергиен период в средата на деня ви.
  • Плодови сокове
    • Тези напитки с високо съдържание на захар могат да доведат до множество когнитивни проблеми.
  • Сушени меса
    • Те не само могат да повлияят негативно на необходимото ни когнитивно функциониране, но могат да доведат и до дехидратация, което води до мозъчна мъгла.

Да бъдем по-внимателни с избора си на храна през целия ден може да има огромен ефект върху краткосрочния ни фокус и дългосрочното когнитивно здраве.

Прегледахме само няколко храни с гъста хранителна стойност, които могат да ви отведат по пътя към по-добър фокус. Изпробвайте ги, като същевременно избягвате някои от често срещаните виновници и наблюдавайте как вашата производителност се увеличава.