от Ел Пенър, регистриран диетолог в MyFitnessPal

хранене

Обичайте ги или ги оставете (лично аз съм фен), въглехидратите се намират в почти всичко - плодове и зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена, млечни продукти, сладкиши, сода, списъкът продължава. Въглехидратите осигуряват около половината от енергията при добре балансирана диета, 45-65% от калориите, според най-новите Диетични насоки за американците, и по подобен начин в Австралия и Великобритания.

Въглехидратен метаболизъм

След ядене на храна, въглехидратите се отделят от диетичните фибри и се разделят на три монозахарида (прости захари): глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези монозахариди се абсорбират в тънките черва и навлизат в кръвния поток. Подобно на автомобил, който работи на безоловно гориво, нашите клетки поемат само въглехидрати под формата на глюкоза, така че черният дроб първо преобразува цялата фруктоза и галактоза в глюкоза.

Глюкозата се транспортира през кръвния поток и е:

Веднага погълнат от клетките и превърнат в енергия

Съхранява се като гликоген в черния дроб и скелетните мускули. Гликогенът в мускулите се превръща обратно в глюкоза за енергия по време на тренировка, а чернодробният гликоген е това, което поддържа нивата на кръвната ни глюкоза по време на кратки периоди на гладно, като докато спим.

Преобразува се в мастни киселини и триглицериди за дългосрочно съхранение на енергия, ако се консумира в излишък.

Видове въглехидрати

Всички те могат да бъдат разградени и превърнати в глюкоза, но всички въглехидрати не са създадени равни. Някои са по-гъсти в хранително отношение от други; различни видове се усвояват с различна скорост и имат различно въздействие върху кръвната ни захар.

Сложни въглехидрати се съдържат най-вече в пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Те съдържат по-дълги, по-сложни вериги захари и също така съдържат малко фибри, протеини и/или здравословни мазнини, както и основни витамини и минерали. Наличието на фибри, протеини и мазнини забавя храносмилането и следователно усвояването на тези монозахариди, което води до по-постепенна инсулинова реакция, както и повишена ситост - и двете много добри неща.

Прости въглехидрати идват от здравословни храни като плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, но също така и храни с по-малко хранителна стойност като рафинирани зърнени храни (бял хляб, бял ориз и традиционни тестени изделия), преработени закуски и бисквити, сладкиши и подсладени захарни напитки като газирани напитки . Тези храни съдържат предимно моно- и дизахариди, едно- и двумолекулни захари, които много бързо се усвояват и абсорбират в кръвта - точно обратното на сложните въглехидрати. Докато плодовете, зеленчуците и млечните продукти предлагат добри неща като витамини, минерали, антиоксиданти, фитохимикали, фибри и вода, рафинирани зърнени храни, сладкиши и газирани напитки, от друга страна, липсват всички тези допълнителни хранителни вещества, поради което те трябва да бъдат ограничени в диетата.

Що се отнася до избора на въглехидрати за ядене или пиене, хранителните източници са най-добрият начин. Те включват сложни въглехидрати като 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, нишестени зеленчуци (просто оставете богатите на хранителни вещества кожи върху тези картофи), бобови растения, ядки, семена, нискомаслени млечни продукти и много плодове и зеленчуци. За да увеличите максимално хранителната плътност и ситостта от въглехидратите, ограничете простите захари от рафинирани зърнени храни, преработени закуски, сладкиши и подсладени захарни напитки.

През последните години несъмнено въглехидратите са получили лоша опаковка (не можеха да устоят на правописа), но независимо дали ги обичате или не - те са във всичко - и със сигурност всички можем да се възползваме от избора на най-богатите на хранителни вещества видове.