Ето моите три най-добри съвета, които всеки, включително и вие, можете да започнете да използвате днес. Вземете по-интелигентни решения, когато планирате хранене и спестете време. Прочетете за повече!

храната

Знаете, че трябва да ядете няколко пъти на ден, така че защо толкова много хора оставят планирането на храненето си до последната минута и се чудят защо никога не могат да спазват здравословна диета, богата на хранителни вещества?

21 дни и Топ 3 съвета

Ето моите три най-добри съвета, които всеки, включително и вие, може да започне да използва днес. Превръщането на старите ви навици в нови отнема 21 дни. Запомнете това магическо число и опитайте тези съвети. Отбележете 21-дневната точка в календара си.

1. Гответе ястията си предварително и го поддържайте просто

Приготвянето на вашите ястия предварително гарантира, че няма да се изкушите да отбиете в заведение за бързо хранене. Ако искате да хапвате гурме за вечеря всеки ден, може да се настроите за разочарование, тъй като гурме храненето може да отнеме повече време за подготовка, отколкото имате.

Планирайте предварително, като приготвяте храната си през ден, осигурявайки ви достатъчно храна за следващите два дни. Ако сте наистина заети, запазете неделя и сряда като вашите „готвачи“ дни. Обикновено закусвам у дома, освен ако не правя сутрешно кардио и не се връщам веднага у дома.

Предложения за закуска

Поддържайте вашата закуска (хранене №1) проста, с храни като овесени ядки, кисело мляко, яйца, извара и пълнозърнести препечени филийки с бадемово масло (или органично фъстъчено масло).

Изберете храните, които ще се равняват на въглехидрати и протеини. Здравите мазнини също ще бъдат включени в избора на протеин.

Храна 1: Избор на проби

Въглехидрати Овесена каша Протеин Белтъци Мазнини Две пълни яйца (мазнината идва от хомотите)

За следващите си хранения, които трябва да се разпределят на всеки 2,5 до 3 часа, изберете храни като:

  • пиле
  • пуйка
  • ямс/сладки картофи
  • бадеми
  • пълнозърнести тестени изделия и хляб
  • авокадо (с поръсване с лимонов сок)
  • суши с кафяв ориз (да, там е!)
  • риба (сьомга, риба тон, хамбар, портокалов груб, тилапия, меч, риба)

Не забравяйте и вашите влакнести зеленчуци като:

  • броколи
  • аспержи
  • спанак
  • зелен боб
  • брюкселско зеле
  • чушки
  • краставици

Много от моите предложения са храни с нисък гликемичен индекс, въпреки че има много други здравословни възможности за избор като стафиди, грах, царевица, моркови и бели картофи. Вижте пълния списък с храни по-долу.

За храненията си №2, №3 и №4 ще планирам предходната вечер, като приготвя голямо количество пиле във фурната. Просто напръскайте малко PAM® върху тава за печене, подредете пилето си и поръсете с всички подправки, които харесвате. Подправките ще бъдат най-добрите ви приятели, когато става въпрос да направите вашите ястия приятни.

Докато пилето ми е във фурната, ще приготвя голямо количество ориз или сладки картофи и ще приготвя на пара малко зелен фасул и/или броколи.

Хранене 2-4: Избор на проби.

Въглехидрати: ½ чаша ориз и 1 чаша зелен фасул Протеин: 1½ пилешки гърди Дебел: Ленено масло

Ако се подготвям за шоу или фотосесия, ще оставя сложните въглехидрати и ще пирувам с масивна салата с пиле или риба на скара, с влакнести въглехидрати и вкусен винегрет от балсамов оцет, ленено масло, лимонов сок и поръсване на Splenda®. Понякога ще добавя и подправки.

2. Разделете ястията си на порционни размери

Вземете си пластмасови контейнери, които са с правилния размер за вашите мини-ястия в движение. Ако не сте сигурни как изглежда размерът на порцията, запомнете това:

Ръководство за размера на контейнера

1 унция месо: размер на кибритена кутия 3 унции. риба: размер на чекова книжка 1 унция сирене: размер на четири зарове 1 среден картоф: размер на компютърна мишка 2 с.л. фъстъчено масло: размер на топка за пинг понг 1 чаша паста: размер на топка за тенис 1 средна франзела: размер на хокейна шайба 3 унции. месо: размер на тесте карти или сапун (препоръчителната порция за хранене) 8 унции. месо: размер на тънка книга с меки корици

Приготвянето на ястията ви предварително и съхранението им в хладилник ще утрои шансовете ви за постигане на вашите фитнес цели. Погледнете аматьорите и професионалните състезатели. Независимо дали са мъже или жени, състезават се във фитнес и фигура или бодибилдинг, всички те ще планират храненето си предварително.

Ако изобщо не сте гладни три часа след последното си хранене, може да сте консумирали твърде много калории. Опитайте да направите размерите на порциите си малко по-малки.

3. Винаги имайте бутилка вода със себе си

Някои жизненоважни факти за H2O:

  • Кръвта е 83% вода
  • Мускулите са 75% вода
  • Мозъкът е 74% вода
  • Костта е 22% вода

В началото може да се почувствате като караница, но ако имате вода със себе си, това ще направи голяма разлика в живота ви. Водата е необходимост. Вашето тяло се нуждае от вода, за да смила и абсорбира витамини и хранителни вещества. Водата също детоксикира черния дроб и бъбреците и отвежда отпадъците от тялото и прави храносмилането възможно.

Фибрите сами по себе си не могат да помогнат за правилната храносмилателна функция. Чувствате се дехидратирани? Може да сте и дори да не го знаете! Без вода кръвта ви буквално е по-плътна и тялото ви трябва да работи много по-усилено, за да я накара да циркулира.

В резултат на това мозъкът ви става по-малко активен, трудно е да се концентрирате, тялото ви се чувства уморено и вие просто се уморявате. Стремете се към галон на ден. Преди да се усетите, ще започнете да жадувате и да обичате водата си. Добавете лимон за нов вкус, на който ще се насладите.

Това е за теб!

Притеснявате ли се, че хората ще се шегуват, че сами сте си донесли храна на работа, или че не можете да обядвате с останалата част от бандата? Не забравяйте причините, поради които планирате храненето си предварително.

Ако вашите приятели и сътрудници се шегуват и имат проблем с начина, по който се храните, те със сигурност имат свои собствени проблеми. Запомнете това: ще бъда с вас на всяка крачка.

Затова отбележете в календара си, че през следващите 21 дни ще планирате храната си напред. След три седмици, създавайки здравословни ястия предварително, ще забележите не само, че дрехите ви стоят по-добре, но и спестявате време и пари.

Препоръчителни хранителни източници

Следват източници на протеини, въглехидрати, влакнести зеленчуци и мазнини.

Протеин

Най-богатите източници на протеин са животински храни като пиле, месо, риба, сирене и яйца. Смята се обаче, че растителните протеини са по-здравословни поради по-ниското си съдържание на мазнини.

Други източници на протеин включват:

  • Цели зърна
  • Ориз
  • Царевица
  • Боб
  • Бобови растения
  • Овесена каша
  • Грах
  • Фъстъчено масло

За вегетарианците, веганите и/или тези, които не ядат месо, риба, яйца или млечни продукти, е важно да ядат разнообразие от тези други храни, за да получат достатъчно протеини.

За да използвате нашия удобен инструмент за намиране на протеини, щракнете тук.

Протеиновите добавки са бърз и ефективен начин да постигнете всичките си нужди от високо протеинова диета, но когато имате достъп до истински храни, изберете ги според тяхната хранителна стойност.

Прости въглехидрати

  • Бяла и кафява захар
  • Плодова захар
  • Царевичен сироп
  • Меласа
  • Пчелен мед
  • бяло брашно
  • бял хляб
  • Бонбони и алкохол

Тези храни обикновено са висококалорични и предлагат много малка хранителна стойност.

Добрите мазнини включват „добрите“ растителни масла, като маслини, рапица, соево масло, лен и масло от Udo. Винаги използвайте масло вместо всички животински мазнини и твърди мазнини (например скъсяване). Ядките, маслините, семената и авокадото са добри източници на мононенаситени мазнини.

за автора

Фауния Монди

Фауния е актриса, инструктор по танци и фитнес модел! Тя също участва в три видеоклипа на Playboy и е експертна екзотична танцьорка!