Ходене за отслабване

бягащата пътека

Ходенето за отслабване е един от най-лесните начини да включите упражненията в рутината си за отслабване. Малко креативност може да направи разходките ви интересни и забавни, докато не само отслабвате, но и тонизирате мускулите и губите мазнини. И когато активирате всяко упражнение с диета, ще помогнете на тялото си да отслабне бързо, докато печелите невероятна енергия.

Много физиолози за упражнения предпочитат клиентите им да ходят пеша, вместо да бягат или да бягат. Ходенето е по-безопасно за ставите и е по-лесно за следване и може да помогне за тонизиране на цялото тяло. Това може да бъде приятно изживяване, което повечето ще последват, дори и в дните, в които не им се упражнява. Като се има предвид това, ето няколко съвета и насоки, които да ви помогнат, когато ходите за отслабване.

Приготвяме се да започнем

Ако сте нови за упражнения или ходене, започнете бавно. Можете да облекчите ежедневните или почти ежедневните разходки с течение на времето. Стремете се да ходите през ден, поне 15 минути и да градите оттам. Опитайте да ходите по-дълго, докато успеете да поддържате 60 минути ходене поне пет дни в седмицата. Ако един час не се вписва в графика ви, опитайте две 30 минути пеша всеки ден; веднъж преди денят ви да започне и един до края на деня ви. Без значение как започвате, поемете ангажимент поне три пъти седмично, защото постоянството спомага за подобряване на метаболизма за по-ефективно отслабване. Използвайки приложение за фитнес като Yes.Fit, можете да избирате между няколко различни раси, вариращи на разстояние, да държите себе си отговорни, като регистрирате мили и знаейки, че получавате страхотна награда в края.

Предавка

Не се нуждаете от много фитнес уреди за ходене, но добрият чифт обувки ще ви помогне да поддържате краката и краката си удобни. Наранявания или прекомерна болка могат да се случат дори при ходене, така че търсете обувки, подплатени с удобна арка, която приляга на крака ви. Инвестирането в добър чифт спортни чорапи може да ви помогне да избегнете мехури и други болезнени места на краката си, когато тепърва започвате, също.

На закрито срещу на открито

Независимо дали ходите на закрито или на открито, превключването му ще ви предпази от скука. Намерете местна фитнес зала, където можете да използвате бягаща пътека в дните, в които искате да се разхождате на закрито, или да инвестирате в домашна пътечка за удобство. Разхождайте се на открито рано сутрин или вечер като начин за релаксация, намаляване на стреса и вдишване на чист въздух. Сутрешните разходки ще ви изложат на слънце, за да помогнете на тялото си да направи витамин D, необходим хранителен елемент за здрави кости. Разхождайте се на закрито в дните, когато е твърде горещо, за да се разхождате навън или ако има лошо качество на въздуха. Ако се правите на разходки, бъдете особено внимателни къде ходите и имайте предвид, че ходенето на закрито може да предпази белите ви дробове от замърсители като замърсяване или полени.

Колко време да ходя?

След като сте се обусловили да ходите повече от 30 минути, отидете за 60-90 минути поне четири дни в седмицата. Според изследване на American Journal of Clinical Nutrition, хората, които губят тегло и го пазят, участват във физическа активност с умерена интензивност, като същевременно поддържат калориите си под контрол. (1)

Ако имате повече енергия и предпочитате бързо ходене пред умерено, намалете времето, в което ходите. Това ще ви помогне да избегнете нараняване, но все пак ще ви помогне да отслабнете. Всъщност много фитнес гурута твърдят, че бързото ходене по 30 минути два пъти на ден ще ви вкара във форма по-бързо от една умерена тренировка за ходене с час.

Диета

Много хора правят грешката да консумират повече калории, след като започнат тренировка. По-ниската интензивност на ходенето като упражнения ще помогне да се противодейства на този естествен инстинкт. Но все пак трябва да управлявате диетата, когато се опитвате да отслабнете, и не забравяйте да обърнете внимание на броя на приетите калории, както и на качеството.

Изберете здравословна диета, която осигурява високоенергийно хранене, което няма да ви натежи. Центрирайте всяко хранене около здравословни, органични продукти с непреработени протеини като сьомга, пуешки гърди и говеждо месо, хранено с трева. Завършете диетата си с органични, пълнозърнести храни за баланс. Чистото хранене ви помага да се чувствате по-добре и ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване по-бързо.

Засилете вашата рутина

Раздвижете ежедневието си с ходене с интензивност. Има няколко начина да направите това, независимо дали тренирате у дома или във фитнеса. Един метод, предпочитан от фитнес треньорите, е да се включат два дни за силова тренировка всяка седмица, в дните, в които не ходите. Това ще ви помогне да балансирате вашата кардио тренировка с тежести за цялостна фитнес и тонус.

Засилете разходката си с интервално ходене.

Едно проучване от Университета на Вирджиния установи, че затлъстелите жени, които са използвали смесена рутина, губят повече мазнини от тези, чиято рутина включва ходене с ниска интензивност, пет дни в седмицата. Смесената рутина се състоеше от ходене с ниска интензивност два дни в седмицата и умерена до висока интензивност с разходка с джогинг три дни всяка седмица. Това е лесно ощипване, за да подобрите състава на тялото.

Електрическо обучение е друг начин да засилите рутината си. Много паркове предлагат екипировка по пътеки, където можете да правите лицеви опори, клекове и коремни преси, за да поддържате мускулите. Вкъщи опитайте да ходите две-три минути, след това слезете от бягащата пътека и направете набор от клекове. Разходете се на бягащата пътека за още две до три минути и слезте, за да направите набор от лицеви опори. Този тип тренировка насърчава ползите от загуба на тегло при ходене и кондиционирането на тренировките за съпротива за цялостна тренировка на тялото.

Добавете тежести към вашата рутина за ходене.

Разхождайки се с тежести, ще увеличите сърдечната честота и ще тонизирате мускулите си по-бързо. Изберете тежести, които се увиват около глезените или ръчни тежести, които са лесни за носене. И в двата случая обърнете внимание на формата си, тъй като тя променя разпределението на теглото ви.

Започнете с тежести от един килограм, защото те бързо стават тежки след ходене само за няколко минути; и избирането на тежки тежести са най-големите грешки, които водят до нараняване. Така че, поддържайте баланса си, започнете от малко и изграждайте тези мускули.

Разходката в хълмиста местност може значително да засили вашата разходка като същевременно увеличавате кардиото и добавяте устойчивост на мускулите на краката си. Всъщност ходенето нагоре може да бъде толкова интензивно, че повечето хора могат да намалят времето за тренировка от 60 на 30 минути и да получат същите или дори по-добри резултати при отслабване.

Без значение как ходите, както при всяко упражнение, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете. Поддържайте добра форма, за да избегнете наранявания и не забравяйте да се храните здравословно, балансирано, така че цялата ви упорита работа да ви се отплати.