Пълнозърнести храни, зърнени храни и зърнени продукти - хранителен профил, здраве
ползи и етикетиране на храни на пълнозърнести храни

зърнени

Хората се радват на зърнени храни поне през последните 10 000 години. Зърнените храни, които включват зърнени храни, са хранителни продукти за много култури по света и Австралия не е изключение. Зърнените храни осигуряват на средностатистическия австралиец около една пета от дневните им нужди от хранителни вещества. Настоящите изследвания по света откриват многобройните и разнообразни ползи за здравето, които пълнозърнестите храни от зърнени храни могат да предложат, особено при намаляване на риска от заболявания като ишемична болест на сърцето, рак и диабет Голяма част от вниманието за фитохимикалите е съсредоточено върху плодовете (особено гроздето и ябълки), зеленчуци (особено лук, броколи, домати) и бобови растения (особено соя).
Зърната включват пшеница, ечемик, овес, ръж, царевица, ориз, тритикале.

Пълнозърнестите храни включват пълнозърнест или пълнозърнест хляб или хрупкави хлябове, тъмни хлябове със зърнени храни, пълнозърнести зърнени закуски, пшеничен зародиш, кафяв ориз, надути пълнозърнести храни, български, кус-кус, поп царевица и овесени ядки. Рафинираните зърнени храни включват сладки рулца, торти, десерти, бял хляб, тестени изделия, кифли, сладки или солени бисквити, рафинирани зърнени закуски, бял ориз, палачинки, вафли и пица.

Американската администрация по храните и лекарствата разрешава на производителите на храни да правят здравни претенции за пълнозърнести хранителни продукти, като евентуално намаляват риска от коронарна болест на сърцето и някои видове рак, стига продуктът да съдържа 51% или повече пълнозърнести съставки на тегло на референтно количество, с диетични фибри 2.3g на 50g или 1.7g на 35g и храната трябва да е с ниско съдържание на мазнини.

Хранително съдържание на пълнозърнести зърнени култури

Зърната на зърната (като пшеница, ечемик, овес, ръж, царевица, ориз, тритикале) се състоят от 3 основни части:
Трици - това е външният слой на зърното (14-16% пшеница, 5-6% царевица)
Ендосперм - това е основната част от зърното
Зародиш - това е най-малката част от зърното.

Пълнозърнестите храни съдържат и трите слоя зърно.

Пълнозърнестите зърнени култури осигуряват богат източник на много основни витамини, минерали и фитохимикали. Типичната зърнена храна е:
Ниско съдържание на наситени мазнини, но е източник на полиненаситени мазнини, включително омега 3 линоленова киселина.
Без холестерол
С високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри и устойчиво нишесте
Отличен източник на въглехидрати
Значителен източник на протеин
Добър източник на витамини от B-комплекс, включително фолат
Добър източник на много минерали - като желязо, магнезий, мед, фосфор и цинк.
Добър източник на антиоксиданти, включително витамин Е и селен, както и фитохимикали, включително фитоестрогени, фитинова киселина, флавоноиди и фитостероли (които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта)

Рафинирани зърнени култури


Множество защитни химикали
Сега вниманието е насочено към пълнозърнестите зърнени култури като съществен източник на антиоксидантни фитохимикали, включително фитоестрогени. Пълнозърнестите зърнени храни съдържат много различни фитохимикали, които изследователите свързват със значителни ползи за здравето. Тези фитохимикали включват:
Лигнани - фитоестроген, който може да намали риска от коронарна болест на сърцето и може да предпази от хормонално свързани заболявания като рак на гърдата и простатата. Те се намират най-вече във външните слоеве (като пшенични трици) и са с високо съдържание на ленено семе (ленено семе).
Фитинова киселина - намалява гликемичния индекс на храната, което е важно за хората с диабет, и помага да се предпази от развитието на ракови клетки в дебелото черво. Преди се смяташе, че това е недостатък, тъй като свързва желязото и цинка и го прави недостъпен за усвояване. Сега е известно, че действа като важен антиоксидант който предпазва стената на червата от вредни химични реакции, включващи желязо.
Установено е, че сапонините, фитостеролите, скваленът, оризанолът и токотриенолите намаляват холестерола в кръвта.
Фенолни съединения - имат антиоксидантно действие.

Други защитни компоненти включват инхибитори на устойчиво нишесте, селен, мед, цинк и храносмилателни ензими. Повече изследвания трябва да се съсредоточат върху това къде се намират фитохимикалите в зърната - приемането на добавка от фибри, която има тенденция да бъде рафиниран зърнен продукт, ще е с високо съдържание на фибри, но може да е лишено от тези питохимикали и хранителни вещества, намиращи се в пълнозърнести продукти (Slavin et al. AJCN 1999; 70 (supp): 459-63).

Коронарна болест на сърцето
Почти винаги инфарктът се предшества от състояние, наречено коронарна болест на сърцето. С течение на годините мастните отлагания или „плаки“ се натрупват вътре в едната или и двете коронарни артерии (атеросклероза). Това постоянно заилване стеснява артерията, докато кръвен съсирек блокира изцяло преминаването на кръвта. Твърде много холестерол в кръвта допринася за атеросклерозата. Изглежда, че зърнените фибри или пълнозърнестите храни предлагат по-голяма защита срещу риска от инфаркт, отколкото фибрите от плодове и зеленчуци. Проучване, проведено върху жени в постменопауза, установи, че яденето на поне една порция пълнозърнести храни дневно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с почти 30% в сравнение с тези, които рядко ядат пълнозърнести храни. Установено е, че редовното ядене на зърнени храни, богати на разтворими фибри, като овес и псилиум, значително намалява количеството холестерол, циркулиращо в кръвта. Яденето само на 3gm разтворими фибри от овесени трици намалява холестерола в кръвта с цели два процента. Само малка част от кардиопротективния ефект на зърнените култури може да се обясни с понижаващия холестерола ефект на тяхното съдържание на разтворими фибри. Поради това пълнозърнестите храни трябва да се предпочитат пред добавките с фибри.

Диабет (тип 2 или неинсулинозависим)
Проучване, проведено от изследователи от Харвард през 2000 г., показва, че яденето на една порция пълнозърнести зърнени храни всеки ден може да доведе до намален риск от развитие на диабет тип 2 с цели 34%. Това може да се дължи на факта, че пълнозърнестите храни се усвояват по-бавно
намаляване на нуждата му от големи количества инсулин, за да бъдат освободени в кръвта. Доказано е, че зърнените влакна, за разлика от другите растителни влакна, са особено защитни срещу това състояние. Също така е за предпочитане хората с установен диабет да консумират пълнозърнести зърнени продукти, а не рафинирани зърнени храни, поради по-високия гликемичен индекс на рафинираните зърнени продукти.

Затлъстяване
Хората с наднормено тегло са склонни да имат енергийна диета. Храните с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб и зърнени храни, могат да бъдат ефективна част от всяка програма за отслабване. Отнема им повече време за смилане и създава усещане за ситост, което обезкуражава преяждането. Те също така помагат за намаляване на енергийната плътност на диетата. Пълнозърнестите храни също имат естествено ниско съдържание на наситени мазнини и съдържат полезни полиненаситени мастни киселини, включително омега 3 мастната киселина „линоленова“.
Белият хляб е по-„угоен“ от пълнозърнестия хляб?
Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition 2003; 78: 920-7 от Лиу и колеги стигнаха до извода, че наддаването на тегло при 74 091 медицински сестри в САЩ между 1984 и 1996 г. е свързано с приема на рафинирани зърнени продукти (като бял хляб, бели тестени изделия). Жените, които консумират повече фибри и пълнозърнести продукти, постоянно тежат по-малко от жените, които консумират по-малко пълнозърнести храни.

Здраве на червата
Храните с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести продукти от зърнени храни, увеличават движението на храната през храносмилателния тракт. Резултатът е увеличен обем на изпражненията, по-меки, по-големи изпражнения и по-често действие на червата. Това засилено действие на червата осигурява добра среда за полезните бактерии, като същевременно намалява нивата на разрушителните бактерии и натрупването на канцерогенни съединения. Пшеничните фибри могат да свързват определени токсини, като вторични жлъчни киселини, окислени мастни киселини и канцерогени, и да ги отстраняват от дебелото черво. Тази способност за свързване не е установена в еднаква степен с плодовите и растителните влакна.

Диетата с високо съдържание на фибри, особено когато е с високо съдържание на неразтворими фибри, е свързана с намален риск от развитие на рак на дебелото черво и дивертикуларно заболяване (състояние, при което се образуват „торбички“ в стената на червата). Много пълнозърнести храни също съдържат устойчиво нишесте (нишесте, което се противопоставя на храносмилането в тънките черва), което може да осигури подобни ползи за фибрите; заедно с някои видове фибри, устойчивото нишесте може да ферментира в дебелото черво, за да произведе „късоверижни мастни киселини“, които изглежда играят роля за здравето на червата. Ферментацията на фибри от бактерии също увеличава съдържанието на влага и понижава pH в червата, което помага да се предотврати разтворимостта и близък контакт на някои вредни вещества с чревната стена.

Рак
Пълнозърнестите храни могат да намалят риска от много различни видове рак, включително тези на дебелото черво, стомаха и други заболявания на храносмилателния тракт, жлъчния мехур, пикочния мехур, бъбреците и гърдата. Наблюдава се постоянен защитен ефект, когато пълнозърнести храни се консумират 3-4 пъти седмично. Норвежко проучване установи, че хората, които ядат най-голямо количество пълнозърнести храни, имат 21% намален риск от смърт от рак и 23% намален риск от смърт от сърдечни заболявания, в сравнение с хората, които са яли малко или никакви пълнозърнести храни. Проучване, проведено от клиниката Майо през 2001 г., установи, че тези, които ядат най-голямо количество зърнени влакна, са по-малко склонни от тези, които ядат малко или никакви зърнени влакна, да развият рак в кръстопътя между хранопровода и стомаха.

Твърде много рафинирани зърнени култури представляват риск за здравето
Когато една зърнена култура се обработва за отстраняване на триците и пшеничните зародиши, много от витамините, минералите и фитохимикалите се губят. Рафинираните зърнени култури, като бяло брашно, обикновено имат по-висок гликемичен индекс от неговия пълнозърнест аналог. Това означава, че консумацията на рафинирани зърнени култури причинява рязко покачване на кръвната захар, изисквайки силен отговор от панкреаса. Диета, пълна с храни с висок гликемичен индекс, е свързана с развитието на диабет. Проучванията също така установяват, че хората, които ядат големи количества рафинирани зърнени култури, го правят за сметка на по-питателни храни като плодове и зеленчуци.
Това увеличава риска от някои заболявания, като някои видове рак.


Колко?
Препоръчват се пълнозърнести зърнени култури от различни видове, тъй като те имат различни и важни микроелементи и други фитохимични профили от значение за здравето. Рафинираните зърнени храни и зърнените храни не са достатъчно гъсти за хранителни вещества за все по-заседналите популации, които може да не могат да ядат достатъчно храна без излишък на енергия (калории). В същото време трябва да се запази достатъчно „хранително пространство“ в диетата за други защитни храни като плодове и зеленчуци, риба и за месо с ниско съдържание на мазнини и млечни продукти.

„Пирамидата за здравословно хранене“ на Австралийската фондация за хранене има 3 нива на категория храни. Нивото „Яжте най-много“ включва зеленчуци, плодове, бобови и зърнени култури, последвано от ниво „Яжте умерено“ от животински храни, а най-отгоре или „Яжте най-малко“ са мазнините и захарите. С други думи, разнообразни растителни храни се препоръчват в големи количества, за разлика от препоръчване на зърнени култури пред други растителни храни. Окинава в Япония може да се похвали с най-високия процент столетници в света - диетата на Окинава може да бъде от ключово значение. Средният Окинав консумира най-малко седем порции зеленчуци дневно и равен брой зърна под формата на юфка, хляб и ориз.

CSIRO (Австралия), Фондацията за борба с рака Южна Австралия, Австралийското ръководство за здравословно хранене и Пирамидата за здравословно хранене/Диетичен инструмент за оценка също препоръчват поне 4-5 порции дневно. Също така се препоръчва поне половината от тези порции да са пълнозърнести, тъй като защитните компоненти (като фибри, антиоксиданти и фитоестрогени) се намират във външните слоеве на зърната. Една порция е 1 филия хляб, 1 чаша тестени изделия, ориз или зърнени закуски.

Новият кодекс за хранителните стандарти, въведен през 2002 г., вече няма изисквания за специфичните стандарти за състав на хлябовете, което означава, че производителите могат да избират да правят хляб с какъвто и процент от съответното брашно да искат. В миналото „пълнозърнест хляб“ е трябвало да има 90% пълнозърнесто брашно, а ръжен хляб 30% ръжено брашно. Това вече не е така. Използвайте задължителното етикетиране на процента, за да разберете колко пълнозърнесто или ръжено брашно е използвано в хляба.

Когато купувате пълнозърнести продукти, търсете думи като „пълнозърнест“ „пълнозърнест“. Зърнените/семените хлябове са по-питателни и имат по-нисък ГИ от по-рафинираните хлябове. Някои „многозърнести хлябове“ се правят с бяло брашно с добавени различни пълнозърнести храни. Потърсете „пълнозърнест пълнозърнест хляб“, приготвен с пълнозърнесто брашно плюс пълнозърнести храни - този хляб има повече фибри и хранителни вещества и по-нисък гликемичен индекс от пълнозърнест, пълнозърнест или бял хляб. Хлябът с квас има по-нисък ГИ, особено тъмната ръж. Тези хлябове съдържат „диви“ дрожди, докато други хлябове имат специално култивирана хлебна мая.

Австралийската асоциация на потребителите анализира 188 зърнени закуски, от които 65 се считат за хранително приемливи според съдържанието на сол, мазнини, въглехидрати, захар и фибри. Ето някои от препоръчителните зърнени култури (публикувани през май 2003 г. на списание CHOICE):

Санаториум HI Bran Weet-Bix
Lowan Цели храни Соеви люспи с кайсия и бадем
Чичо Тобис настърган пшеница
Nature's Source Ягоди и кисело мляко
Uncly Tobys Vita Brits и повечето други марки пшеничени бисквити
Наблюдатели на тегло Тропикана
Мини-пшеницата на Kellogg от цяла пшеница
Goldenvale Sultana Flakes
Sanitarium Fruit Bix Fruit & Nut
Соеви и ленени семена на Vogel's Sona-tana Bran
Пазителят на Келог
Мюсли на Карман (естествен)
Чичо Tobys Healthwise за червата ORheart
Sanitarium Soy Delight Мюсли
Чичо Tobys Fiber Plus
Домашна марка Мюсли Тропик
Ябълка от боровинки с нормална кренхола
Freedom Foods Мюсли (натурални)
Чичо Tobys Weeties или Weeties плодове и ядки
Доброта Мюсли Смесено Бери
Наблюдатели на тегло Плодове и фибри
Чичо Тобис Натурален швейцарски мюсли
Чичо Тобис Бран Плюс
Ферма Мюсли кайсия и бадем
Без излишни украшения, само трици
Доброта Apple или Banana Magic
Kellogg's All-Bran
Ултра Бран соя и ленено семе на Vogel
Сурона от бълхи на Келог/Бран люспи
Чичо тоби хрупкави овесени трици с плодове
Lowan Цели храни Пшенични, оризови, овесени и соеви многоплодови
Nu-Vit 4 зърнени закуски за фибри

Jacobs DR, Meyer KA et al. Пълнозърнестият прием може да намали риска от смърт при исхемична болест на сърцето при жени в постменопауза; проучването за здравето на жените в Айова. Am J Clin Nutr 1998; 68: 248-57.

Jacobs DR et al. Пълнозърнест прием и рак - разширен преглед и мета-анализ. Nutrition and Cancer, International Journal 1998; 30 (2): 85-96.

Salmeron J et al. Диетични фибри, гликемичен товар и риск от NIDDM при жените. J Am Med Assoc 1997; 277; 472-477.

Статия в съавторство на Канал за по-добро здраве
(Уебсайт на австралийско-викторианско правителство)