Това, което научих от 3 десетилетия диети.

Линда Хортън

25 януари 2019 г. · 9 минути четене

През годините съм била на толкова много „диети“. Губя 25 килограма, качвам 25 (или повече) килограма. Напенете, изплакнете, повторете. Работата е там, че обичам храната. Но аз също обичам да изглеждам добре в тесните си дънки с размер 8. Сега този размер все още може да се счита за малко дебел за някои, но както казвам, обичам храната.

въглехидрати мазнини

Първият път, когато загубих значителна част от теглото си, беше Weight Watchers. Това беше преди около 30 години, когато носехте малка брошура и проверявахте нещата, които ядете. Имаше кутии за протеини, въглехидрати и мазнини. Плодовете, зеленчуците и водата имаха своя секция и трябваше да ядете всичко, така че да попълните всички квадратчета (програмата е напълно различна и също отлична). Разбира се, разрешено ви беше ограничено количество добри неща, включително плодове, но някои неща бяха неограничени, като моркови и консервирана тиква. Всъщност се превърнах в оранжево от яденето на толкова моркови. И консервираната тиква не звучи твърде добре, докато не умрете от глад (всъщност не е лошо със подправка от стевия и тиква, затоплена).

Както и да е, наблюдателите на тегло ме научиха колко от лошите неща, които преди това ядях редовно. Удивително е колко мазнини можете да консумирате, когато не обръщате внимание. Същото е и с въглехидратите ... и тези две неща заедно, вкусно, но о, толкова угояване.

Така че добре, сега установих, че всички калории са от мазнини, въглехидрати или протеини (или комбинация) и WW посочи колко от всеки трябва да ядете, за да отслабнете. И аз го направих - около 30 паунда по това време.

Научих и нов начин на гледане на храната, която ям. Но въпреки това, бързо напред около 10 години, и аз върнах 30-те паунда.

Този път наистина исках да преобразя тялото си, затова се записах в Body-For-Life. Направих си „дебелите“ снимки и бях готов за 12-седмичната програма.

Тази програма включваше ядене на 6 малки хранения на ден. Всяко хранене трябва да включва баланс на въглехидрати, протеини и мазнини. Това може да означава например яйце (протеини и мазнини) и малка част от овесени ядки (въглехидрати). Или малко нискомаслено извара и ябълка. Имам тонове от тези малки идеи за хранене.

Сега това е нещо, което копая, защото обичам да пася през целия ден и почти всеки път, когато огладнеех, беше време за друго хранене.

О, и имаше МНОГО тренировки по този ... 6 дни в седмицата, редувайки кардио и силови тренировъчни дни.

Харесва ми този план, тъй като е толкова страхотен баланс на въглехидрати и протеини и мазнини, точно както научих в Watch Watchers и упражнението наистина го изстрелва.

Научих повече за науката за храната, видовете въглехидрати и мазнини и протеини, които са добри и лоши. Парче торта е въглехидрати (и мазнини) и изключително високо гликемични, което означава, че рафинираните въглехидрати (захари) се усвояват и усвояват много бързо, което води до прилив на инсулин. За същото количество калории можете да изядете 58 ягоди и да се чувствате по-дълго удовлетворени, тъй като калориите се обработват по-бавно.

Дори в категориите „добри“ въглехидрати, като плодове, има различни гликемични стойности. Бананите, например, са по-високи по отношение на гликемичния индекс, отколкото, да речем, боровинките. Същото е и с преработените зърна срещу пълнозърнести (бял хляб лош, пълнозърнест хляб добър).

Всички сме чували за „лоши“ мазнини и „добри“ мазнини (чийзбургер и пържени картофи срещу ядки, авокадо, зехтин). Тялото се нуждае от мазнини, но тези, които не запушват артериите, са „добрите мазнини“. Лошите обикновено са свързани с угояване на храни и са просто нездравословни. Сладоледът на Ben & Jerry ми е любим, но виси при това високо съдържание на млечни мазнини (и захар).

И тогава има физиология на упражненията. С две думи, добрата кардио тренировка не само е полезна за сърцето, но и изгаря калории и инерцията от това изгаряне на калории продължава извън времето, прекарано в действителност. Силовите тренировки изграждат мускулите, които също допринасят за изгарянето на калории, дори в състояние на покой (т.е. отслабнете, докато спите!).

О, и най-хубавото на тази диета - свободен ден! Веднъж седмично можете да ядете каквото искате! И се възползвах напълно! Но щях да се върна на фургона на следващия ден. Те подчертават важността на този измамен ден, тъй като метаболизмът ви се адаптира към диетата и се нуждае от малко разтърсване веднъж седмично.

Anyhoo, загубих 30 килограма от Body-For-Life и имах рок бод. Сладка!

Така минават още 10 години и съм качил 25 килограма (отново!). Наистина, това са само малко повече от 2 килограма годишно, но тези издънки пълзят нагоре.

И какво ще бъде този път?

Това е 21 век. Технологията е тук. Затова се обръщам към моя iPhone за помощ и откривам приложението LoseIt. Към този момент нося верно своя Fitbit и двете приложения се синхронизират за най-доброто изживяване за отслабване на techie. Продаден.

Наистина е проста математика и приложението LoseIt прави всичко за вас. Калории вътре, калории навън. Въвеждате текущото си тегло, целевото си тегло и времевия интервал, в който искате да го загубите, а приложението прави изчисленията.

Тъй като един килограм мазнина струва 3500 калории, трябва да имате дефицит от 500 калории на ден, за да загубите половин килограм седмично (моята цел). Доста е трудно безопасно да загубите повече от килограм на седмица, без да се измъчвате напълно. Предпочитам да отида ниско и бавно.

Така че LoseIt ми даде брой калории от 1447 калории на ден, за да постигна тази загуба на тегло от един килограм седмично, а аз бях лепкав. Мерих си бананите, броях бадемите си и претеглях постните си меса.

Искам ли да ям половин килограм пресен спанак или (малка) бисквитка? Бих могъл да имам и двете, но от предишния ми диетичен опит знам, че най-добрият начин на действие е спанакът, заедно с още малко протеини и въглехидрати. Но ако абсолютно, положително исках бисквитката, можех да я взема! За съжаление „само една бисквитка“ не е в моя речник, така че е по-добре да се въздържам напълно.

Сега красотата на комбинацията Fitbit/LoseIt е, че можете да печелите повече дневни калории с ходене. Той взема предвид количество, което обикновено бихте проходили на ден, но освен това можете да съберете допълнителни лакомства. Много пъти бях на джогинг на място в 23:00, за да мога да „спечеля“ достатъчно калории, за да имам още едно кисело мляко.

Няма свободен ден, но можете да пренесете калории, ако не ядете всички от тях в даден ден и да запазите за уикенда или каквото и да е друго.

Загубих 23 килограма, правейки това. Данг, изглеждах добре.

Това беше преди 4 години. И аз спечелих всичките 23 обратно. Ей, забавлявах се! Без съжаления!

Но сега е време за поредната диета. Мисля за всички диети, които съм направил успешно. Всички те работеха, но тъй като лесно ми омръзва, имам нужда от нещо ново, ако ще се получи.

Ами ако просто сложа всички тези диети в блендер и измисля своя собствена диета! Имам знанията. Знам какво работи. Този път ще направя всичко сам.

Малко е страшно, защото няма изпитан план. Но те са. Искам да кажа, знам кои храни са добри и лоши. Знам, че мога да сваля килограм на седмица, ако ям тези храни. Знам, че упражненията са необходими.

Вече не искам да броим калории, нито да въвеждам храната си в приложение, нито да измервам бананите си.

Не е толкова важно какво мога да ям, а какво не мога. Ето не-не

Почти всички преработени храни съдържат някои от горните, обикновено захар и брашно. Прочетете етикетите.

Само като премахнете всички тези неща, ще отслабнете.

Какво можете да ядете? Тон неща! Зеленчуци, плодове, пилешки гърди, пуешки гърди, постно говеждо и свинско месо и риба, яйца, кафяв ориз, овес и други пълнозърнести храни, извара без мазнини, гръцко кисело мляко без мазнини, боб, нахут, зехтин, маслини и ядки (пестеливо).

Както се научих от Body-For-Life, все още обичам да имам малко въглехидрати и протеини при всяко хранене и обичам да ям по-малки, а не 3 големи, но няма „правило“ за това. Ям, когато съм гладен. Обикновено НЕ съм гладен, когато си забивам лъжици от Бен и Джери в устата или отивам за онова 4-то парче пица. Храната всъщност е много по-задоволителна, когато сте гладни.

Наистина е трудно да се преяде здравословното. Никой не съжалява, че яде твърде много салата или сьомга. Но това е всичко, от което се нуждаете. Яжте за гориво, не просто от скука, или ‘защото вкусът му е адски добър. Да не кажа, че здравословният начин на хранене не може да бъде приятен, но е съвсем различно нещо - яжте нещо, защото тялото ви се нуждае, вместо да натъпквате лицето си с начос и бира, защото е там.

Така че, да, ям толкова, колкото искам, в рамките на разумното. Има разрешени неща, които ям умерено, като ядки. Вземете суровите, несолени ядки, но яжте пестеливо, тъй като те са висококалорични от мазнини. Обичам плодовете и това е толкова хубаво лакомство, но не прекалявайте ... все пак е въглехидрати/захар, макар и един от добрите.

Вдигнах това от страницата на Facebook за наблюдатели на тегло и беше много полезно:

Имам това окачено на хладилника си и проверявам дните един по един. Претеглям се на всеки 10 дни.

През първите 30 дни се придържам към списъка на разрешените храни. Без измама, без свободни дни! Също така вървя по 10 000 стъпки на ден, проследявани с Fitbit.

През следващите 30 дни ще започна да упражнявам едно стъпало и ще започна някои силови тренировки във фитнеса, заедно с някои различни кардио (велосипед, елиптичен, стълбищен майстор), за да използвам всички мускулни групи. Също така ще добавя „Свободен ден“, веднъж седмично, тъй като мисля, че ще бъде добре предвид добавената дейност.

Мислейки за това като за 100-дневен план, просто ще направя брег, като направя повече от същото след първите 60 дни. В този момент е важно да смените храните и да опитате нови рецепти. Имам склонност да ям едни и същи неща отново и отново и дори една нова рецепта на седмица може да предотврати скуката и изкушението да изневеря.

Както се казва, няма вълшебно хапче за отслабване. Колко много го искаш? Колко лошо искате да се побере в тези дънки, в сравнение с колко лошо искате този сладолед? Не съм толкова добър в умереността, така че трябва да откарам студена пуйка от лошите неща. По-лесно ми е по този начин.

Така че правя това „смесване“ на диети, вземайки парченца от всеки един от плановете, който е работил за мен, превръщайки го в моя хибридна диета.

Предполагам, че ще отслабна с 15 килограма за 100 дни, което е точно на път със загуба на около килограм на седмица. Може да отнеме няколко месеца след това, за да стигна до крайната си цел от 23 килограма.

Изглежда далеч, но след 6 месеца ще настъпи така или иначе, ако Бог да даде, и решавам да бъда слаб, когато лятото се търкаля наоколо.