Ако сте чували за гъвкави диети или броене на макроси, вероятно е било от фитнес гуру в Instagram или от приятел, който работи с треньор, да отслабне. Няколко от вас изразиха интерес да научат повече за тази здравна тенденция, така че си помислих, че ще ви я разчета и ще споделя моя опит с проследяване на макроси!
Какво представляват макросите и защо да ги броим?
Нека започнем с основите: какво представляват макросите? „Macros“ е съкращение от макронутриенти. Трите макронутриента са въглехидрати, мазнини и протеини. Алкохолът всъщност е четвърти макронутриент, но ще запазим тази тема за друг ден. Когато се опитват да отслабнат, някои специалисти по хранене предполагат, че вместо да се фокусирате само върху преброяването на калории, трябва също да проследите приема на макроелементи, за да получите по-добра представа за това какво консумирате. Това е важно, защото ако не ядете балансирано количество макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), може да не видите резултатите, които търсите, или да се чувствате толкова добре, колкото искате. Идеята зад броенето на макроси е, че ви се разпределят определен брой въглехидрати, мазнини и протеинови грамове всеки ден (в зависимост от телесния състав и здравословните цели).
Трите макронутриента
Въглехидрати - "Въглехидратите" имат лош опит в света на здравето, но истината е, че телата ни се нуждаят от въглехидрати! Въглехидратите подхранват мозъка и мускулите ни. Искаме да се придържаме към богатите на хранителни вещества въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - храни, които имат добро количество фибри и по-ниско гликемично натоварване - така че те няма да покачат толкова много кръвната Ви захар. Въглехидратите за ограничаване включват преработен хляб, бисквити, чипс и бонбони. Някои примери за здравословни въглехидрати, които да включите във вашата диета, включително пълнозърнести храни (ориз, овес), нишестени зеленчуци (сладък картоф, бял картоф, тиква), пресни плодове и бобови растения.
Дебел - Мазнините също получиха лош рап в света на здравето! Толкова е странно, че някои се отнасят с пренебрежение към тези огромни всеобхватни хранителни вещества. Разбира се, ние искаме да ограничим някои мазнини (по-специално трансмазнините) и да ядем повече здравословни мазнини, но като цяло мазнините са добри! Мазнините помагат за усвояването на витамини и мозъчната функция. Също така помага за нулирането и защитата на костите и органите ни. Той е предшественик на много хормони и действа като резервен източник на гориво. Някои примери за мазнини, които да включите в диетата си, включват ядки, семена, масла (кокос, авокадо, маслини), ядки, авокадо, сьомга и кокос.
Протеин - Протеинът е единственият макронутриент, който винаги се е виждал в положителна светлина в света на здравето - нека го запазим така! Протеинът се състои от аминокиселини, изграждащият блок на мускулите. Също така поддържа нашите органи, кожата, кръвта, хормоните и помага при ситост. Някои примери за здравословни протеини включват постно месо и птици (пилешки гърди, пуйка, нискомаслено говеждо месо), риба (риба тон, тилапия, треска, сьомга, скариди), протеин на прах, гръцко кисело мляко, извара, тофу и темпе.
Калории в макронутриенти
1 грам въглехидрати = 4 калории
1 грам протеин = 4 калории
1 грам мазнина = 9 калории
Как да разбера моите макроси?
Моята препоръка тук е да работите с треньор, специализиран в макроси! Има уебсайтове (като този), които можете да използвате, за да разберете обхвата на стадион - но за да получите персонализирани реални номера за вас, тялото ви, нивото на активност и вашите здравни цели, препоръчвам да работите с треньор. Експериментирах с тон различни съотношения на макроелементи през годините, но напоследък се фокусирах върху 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Това изглежда ми се струва наистина балансирано и постижимо!
Предимства на гъвкавите макроси за диети и проследяване
- Можете да бъдете вегани, вегетарианци, без млечни продукти, без глутен и др. И да следвате указанията за гъвкава диета и проследяване на макроси. Той работи за всякакви хранителни предпочитания.
- Едно от големите предимства на обръщането на внимание на макронутриентите, които ядете, е, че през повечето време вероятно ще ядете цели храни, защото е много по-лесно да постигнете целите си по този начин. Например, когато се фокусирате само върху броя на калориите на определени храни, лесно можете да се измъкнете с яденето на боклуци през целия ден, но все пак да постигнете разпределението на калориите си за деня. С броенето на макроси все още можете да направите това, но е много по-трудно да постигнете целите си, като ядете преработени боклуци.
- Освен това сте по-наясно с храната, която ядете. Открих, че планирането на хранене около баланс на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини ми помогна да се почувствам по-добре като цяло. . . Чувствам се сит по-дълго и енергията ми е по-балансирана през целия ден.
- Друго чудесно нещо при гъвкавата диета е, че никоя храна не е извън границите - просто трябва да проследите храната и да я съобразите с вашите съотношения на макронутриенти за деня. След като проследявате известно време, този процес става по-лесен, защото ще знаете, че ако ядете поничка на закуска, вероятно ще искате останалите ви ястия да са по-леки във въглехидратите и мазнините (както и по-високи в протеините) ), за да постигнете целите си.
Недостатъци на проследяващите макроси
Както всичко, има две страни на историята - включително следните недостатъци на проследяването на макроси:
Как да броим макроси
Най-прецизният начин за проследяване на макроси включва измерване или претегляне на храната ви и проследяване на приема на храна чрез приложение (като MyFitnessPal), електронна таблица, ако сте супер по математика, или добра писалка и хартия. Ако не сте добре запознати с макронутриентите (какви са те и как да категоризирате храните), използването на приложение за проследяване ще бъде най-лесно за вас. Ако можете лесно да определите какъв макронутриент е даден хранителен продукт, не се колебайте просто да го претеглите и проследите.
Например, когато приготвям обикновена вечеря от пиле на скара и печени зеленчуци, мога да претегля пилето и да го сложа в MyFitnessPal, за да видя колко грама протеини ям, измерете зеленчуците, за да видите колко грама въглехидрати Ям и измервам маслото за покриване и печене на зеленчуци, за да видя колко грама мазнини ям. Ако ям гювеч или супа, въвеждам всички съставки или пълната рецепта в MyFitnessPal и той ще изчисли колко грама въглехидрати, мазнини и протеини има в чинията. Всички рецепти тук на EBF съдържат хранителни факти (а повечето вече са на MyFitnessPal), така че лесно можете да проследявате макронутриентите и да ги добавяте към ежедневника си, ако това ви интересува.
Най-добрите инструменти за проследяване на макроси
Мерителни чаши + мерителни лъжици: Сигурен съм, че вероятно вече имате набор от мерителни чаши и лъжици, но ако не, е време да инвестирате в тези бебета, защото определено ще ви трябват за измерване и проследяване на храната, която ядете. Някои препоръчителни опции: сухи мерителни чаши, течни мерителни чаши, мерителни лъжици.
Цифрова везна за храна: Някои храни (като пилешки гърди например) са много по-лесни за измерване по тегло на везна, вместо да се опитвате да ги поставите в мерителни чаши. Хранителните везни също са супер удобни, ако печете много, защото измерванията са по-точни. Наскоро закупих този.
Приложения: Има много приложения там, но ето няколко, за които съм чувал или използвал: MyFitnessPal, LoseIt и Cronometer.
Моят опит с проследяване на макроси
Експериментирах с няколко различни начина за проследяване на макроси. Първата включва наличието на треньор, който да ми помогне да измисля своите макро нужди и да използвам MyFitnessPal за проследяване. Използвах MyFitnessPal и го изключвам от години, но до преди около 5 години никога не го бях използвал за проследяване на макроси. Като цяло, всеки път, когато опитах този метод, ми се струва твърде обезсърчително и поразително, за да се придържам към дългосрочен план. Ще проследявам около седмица, но в крайна сметка ще забравя да проследя един ден и след това някак ще падна от проследяващия вагон. Правил съм това толкова много пъти, че осъзнах, че проследяването на всяко едно нещо, което ям, може да не е най-добрият метод за мен.
За щастие, чрез процеса на проследяване, аз се научих как да определям размера на порциите очни ябълки на всеки макроелемент, така че да мога да изграждам макробалансирани ястия, без да се налага да проследявам всеки елемент, който ям. Понякога все пак разбивам хранителната си скала, само за да съм сигурен, че получавам подходящото количество протеин или за да измерим порция храна, която е лесно да се преяде (като пътека), но като цяло станах доста красива добре знам кои храни попадат в коя категория макронутриенти и мога да изграждам балансирани ястия, без да се налага да проследявам всеки елемент.
Основното нещо, което научих, когато за пръв път започнах да проследявам, беше, че въпреки че ядях подходящия брой калории всеки ден, ядох много въглехидрати и мазнини, но не достатъчно протеини. След като започнах да добавям по-богати на протеини храни, за да увелича приема на протеини, забелязах, че не съм бил гладен през цялото време, имах повече енергия във фитнеса и забелязах, че и тялото ми се променя.