HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

губите

Диетите трябва да се свеждат до загуба на мазнини, придобиване на по-добри хранителни навици и повече упражнения. Но тези много нискокалорични диетични планове, които съдържат по-малко от 1200 калории на ден, може да ви накарат да загубите нещо, от което тялото ви наистина се нуждае: мускули.

Когато се качите на кантара и забележите, че иглата се движи надолу, приемате, че губите мазнини, защото това гарантират всички диети. Освен ако не ядете достатъчно протеини и не се занимавате с редовна физическа активност, загубата на килограми може да включва загуба на мускули от цялото тяло. И така, може би си мислите? Отслабването е отслабване и това е желаният ефект.

Преди да се възхищавате на кльощавите си ръце и бедра обаче, не забравяйте, че мускулите са органът в тялото ви, който използва калории не само когато се движите, но и когато си почивате. Това е една от причините силно мускулестите строители на тяло да могат да консумират толкова повече калории, отколкото обикновените смъртни. Когато спят, мускулите им използват повече калории от вашата или моята.

Може да губите мускулите си и дори да не го знаете, защото загубата на мускули е безшумна. Няма никакви неинвазивни тестове, които да определят колко мускули се губят от тялото ви. Старата поговорка е вярна: използвайте я или я загубете.

Но това, което знаем е, че ако сте над 40, загубата на мускулна маса е започнала. Този процес продължава с напредването на възрастта и жените могат да го изпитат в по-голяма степен след менопаузата. До 60-годишна възраст може да сте сред 30-те процента от хората, страдащи от хронична мускулна загуба, известна като саркопения.

Не само възрастта, липсата на хормони и диети причиняват загуба на мускулна маса. Вие сте жена в постменопауза, която е диагностицирана с ранните етапи на костна загуба (остеопения) или пълноценна костна загуба (остеопороза)? Ако е така, 25 процента от вас с остеопения и 50 процента от вас с остеопороза също страдат от загуба на мускули.

Все още ли пушите? Много хора вярват, че тютюнопушенето ще ги държи слаби, но загубата на мускулна маса е друг нежелан риск за здравето от тютюнопушенето. Когато жените, които са били заклети пушачи, са изследвали състава на тялото си в проучване на MIT, телата им с нормално тегло разкриват високо съдържание на мазнини. Те не бяха дебели на кантара, но бяха загубили толкова много мускули, че значителен процент от теглото им идваше от запасите от мазнини.

Упражнявате ли се фобично? Може би трябва да започнете да спестявате за инвалидна количка, защото липсата на активност бавно, но сигурно ще намали мускулната ви маса. Всеки, който е имал крайник в гипс, знае колко бързо мускулите се губят от бездействие. Какво мислите, че седенето през по-голямата част от живота ни прави на цялата ни мускулна маса?

Умерено интензивните упражнения, особено тренировките за сила и/или съпротива, са от решаващо значение в битката за предотвратяване на загуба на мускулна маса, особено по време на диета. И все пак много диетични планове смятат, че ви правят услуга, като ви обещават успешна загуба на тегло, без да се обръща внимание на необходимостта от физическа активност. Уви, не само някои диетични програми поддържат избягването на упражнения. Някои от клиентите ми за отслабване ми казаха, че избягват упражнения, които изграждат мускули, защото това прави ръцете и бедрата им „да изглеждат дебели“. Това, което те не осъзнават, е, че като не изграждат мускули, ръцете и краката им в крайна сметка могат да изглеждат отпуснати, когато мускулите започват да изчезват.

За щастие решението за поддържане на мускулна маса при отслабване изисква само три неща:

1. Поддържане на прием на калории с около 1200 или повече калории на ден, така че тялото да не се обръща към мускулите като източник на енергия. Диетата на гладно или течно хранене с много малко калории са особено ефективни при загуба на мускулна маса поради ниското си съдържание на калории.

2. Консумирането на протеин в адекватни количества. Ежедневната потребност от протеин е 0,8 грама на кг телесно тегло. Разберете колко имате нужда, като първо промените теглото си от килограми на килограми. Направете това, като разделите теглото си в килограми на 2.2. След това умножете теглото си в килограми по 0,8. Ако загубите значително количество тегло, да речем 100 паунда или повече с вашата диета, вашите нужди от протеини ще намалеят. (Ако решите да станете професионален строител на тяло, те ще се увеличат.)

3. Упражнявайте се възможно най-често. Тренировките за сила и/или съпротива трябва да бъдат част от вашата рутина. Не е необходимо да вземете личен треньор или да използвате сложни машини за изграждане на мускули. Например йога ще изгражда мускули, защото много съчетания използват определени мускули на тялото, за да задържат или балансират други части. Много фитнес зали, включително Y, предлагат класове с използване на тежести, топки за упражнения или ленти за съпротива за работа и укрепване на мускулите. Видеоклиповете с упражнения също преподават методи за укрепване на мускулите, които могат да бъдат направени във вашия хол. И накрая, не пренебрегвайте басейна. Водата е тежка и идеална среда за увеличаване на мускулите по цялото тяло, като същевременно елиминира въздействието върху ставите и гръбначния стълб.

Този акцент върху това да ставате по-силни, когато ставате по-тънки, изглежда противоречи на модните стандарти за красота. Всички сме виждали в списанията невъзможно тънките модели, чиито ръце и крака изглежда нямат и грам мазнини или мускули по себе си. Но кой от нас може да си позволи да купи дрехите, които моделират? И кой от нас може да си позволи да имитира диетата и минимално замускулените си тела? Цената и на двете е твърде голяма.