Когато се стремите да отделите малко телесна мазнина и започнете да работите за постигане на целите за отслабване, важно е да имате предвид, че няма магически решения за бързо отстраняване, които незабавно да ви дадат онова мечтано тяло, на което винаги сте се надявали. Отслабването се свежда до една проста формула: изгаряйте повече калории, отколкото приемате.

отслабване

Резултатите идват от упорита работа, последователност и отдаденост. Обикновено и просто.

Като се има предвид това, макар че има тонове тренировъчни машини, които могат да ви помогнат в пътуването ви за загуба на мазнини, има по-специално една, която става все по-популярна, отделяйки се от останалите машини за всички невероятни предимства, които може да предложи - загуба на тегло е един от тях.

Можете ли да познаете за каква машина говорим? Ако сте отговорили на гребане, вие сте прави.

В тази статия ще разгледаме всичко, което трябва да знаем за скромната гребна машина и как тя може да помогне при отслабване. Ние ще покрием:
- Как гребането може да помогне при отслабване
- Какви основни мускулни групи се използват
- Как да отслабнете с гребане (спойлер: това е кардио и силова тренировка)
- Ползи от гребането

Гребане и отслабване
Както споменахме, днес на пазара се предлагат много различни тренировъчни машини, които могат да помогнат при загуба на тегло като велоергометри и елиптични. Въпреки това, един от най-доказаните, ефективни начини за отслабване е използването на гребна машина. Всъщност, Harvard Health Publishing казва, че докато повечето тренировъчни машини работят само с определени части от тялото ви, гребните машини са най-близо до осигуряването на тренировка за цяло тяло, което може да увеличи вашите усилия за отслабване.

Какви мускули се използват?

Знаете ли, че има над 650 скелетни мускули, които изграждат тялото ви? Всеки мускул играе важна роля в поддържането на цялостното ви здраве, така че поддържането му в здрави и здрави състояния чрез упражнения е от първостепенно значение.

Повечето уреди за упражнения са насочени към укрепване на една специфична група мускули в тялото. Например, бягащата пътека и велоергометърът активира мускулите, намиращи се в долната част на тялото ви, като глутеусите, прасците и подколенните сухожилия, но не е задължително да използвате мускулите, намиращи се в горната част на тялото, като трицепсите, бицепсите и раменете. Както споменахме, гребните машини са по-добри, защото осигуряват тренировка за цялото тяло, като използват почти всяка мускулна група в тялото с подходяща техника на гребане. Всъщност, според Международната асоциация за спортни науки, гребните машини използват до 86% от мускулите ви при всеки удар на гребната машина.

В долната част на тялото гребането работи на подколенните сухожилия, глутеусите, четворките и прасците. Първата част на изтеглящото движение включва горната част на тялото ви, използвайки вашите делтоиди, трицепси, екстензори и сгъвачи на китката, печ, ромбоидни и трапецовидни мускули. Активирате бицепсите си, докато завършвате изтеглянето назад и връщате кормилото чак до гръдната кост или само на няколко инча над коремния бутон. Гребането също работи на всички мускули в сърцевината ви, включително корема и косите мускули.

Как отслабвате с гребане?

Може да се чудите как гребането може да ви помогне да отслабнете; с редовна, последователна програма и решителност можете да изгаряте мазнини и да отслабвате по здравословен начин - без да се налага да гладувате или да бягате по няколко мили на ден на бягаща пътека.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да увеличите максимално усилията си за отслабване с помощта на гребна машина:

Седнете по-високи - ако наистина искате да запалите сърцевината си, от решаващо значение е да поддържате правилно подравняване и стойка. Седнете възможно най-високи и избягвайте да се гърбите или закръглявате гърба си. Повдигнете гърдите си, седнали нагоре, погледнете пред себе си с вдигната брадичка и не изпускайте главата си. По този начин ще запазите дихателните си пътища отворени и тренировката по гребане ще бъде по-ефективна.

Фокусирайте се върху краката - като забивате краката си в опората на петата с всеки удар, ще работите повече от големите мускули, които изграждат долната част на тялото ви като глутеусите, което ще ви помогне да изгорите повече калории. Много хора правят грешката да използват горната част на тялото като основен двигател, но за да се възползвате максимално от тренировката си по гребане, използвайте тези мощни мускули на краката и усетете изгарянето. Основното правило е, че 20% от усилията ви трябва да идват от ръцете ви, 30% от гърба и сърцевината и 50% от краката ви.

Правете интервали на силови удари - след като разтегнете и завършите разгряването си, смесете три комплекта силови удари. Това са бързи и експлозивни удари, които наистина са добри за изгаряне на тон калории. Докато вашият ритъм трябва да остане приблизително еднакъв през целия интервал, вие ще дърпате по-силно с ядрото и ръцете си и ще натискате по-силно с краката си, за да гребете с по-бързо темпо. Опитайте да направите 10 удара със скорост 24 удара в минута, последвани от 10 удара за възстановяване. След това направете втори набор от 26 удара в минута, последван от друг набор от удари за възстановяване и един последен набор от 28 удара в минута. Обучението за интервал с висока интензивност или упражнения от типа HIIT са един от най-добрите начини да увеличите максимално усилията си за изгаряне на калории. Не забравяйте и след това да се охладите.

Правете тренировка за издръжливост - докато упражненията в стил HIIT се оказват благоприятен начин за отслабване, бавните и стабилни тренировки за издръжливост (обикновено наричани гребане в стабилно състояние) също могат да заредят изгарянето на калории. Работата при 85% от максималния пулс за по-дълъг период от време може да ви помогне да изгорите много калории. Използвайте гребане със средна интензивност със скорост 26 удара в минута за около 8 до 10 минути с постоянно темпо.

Смесете вашата гребна рутина - друг трик за поддържане на тялото си в пиковия капацитет за изгаряне на мазнини е да поддържате тялото си да гадае. Колкото повече правите тренировъчна програма, толкова по-ефективно ще стане тялото ви в тази специфична рутина, което означава, че не е нужно да работи толкова усилено, което да ви накара да изгорите по-малко калории. Предотвратете това, като смесвате тренировката си с по-кратки тренировки в стил HIIT в някои дни, последвани от по-дълги редове в стил издръжливост в други.

Какви са предимствата на гребането?

Докато всяка тренировъчна машина се предлага със собствен уникален набор от предимства, гребната машина е може би най-ефективната за почти всеки на всяко фитнес ниво, който иска да влезе във форма и да постигне своите фитнес цели.

Ето някои от основните предимства на вътрешната гребна машина:

Увеличете максимално потенциала си за изгаряне на калории - всяко упражнение ще ви помогне да изгаряте калории по един или друг начин, но много малко са толкова ефективни и ефективни, колкото гребната машина. Всъщност състезателните гребци всъщност изгарят два пъти повече калории при 2000-метрова тренировка в сравнение с това, което бегачът изгаря на 3000-метрова писта. Това е, без съмнение, невероятен потенциал, който може да дойде от тренировка на гребна машина и предлаганите едновременно аеробни упражнения, кардио упражнения и тренировки за съпротива.

Изградете всичките си мускули - много тренировъчни машини твърдят, че могат да осигурят на потребителите упражнения за цялото тяло, но истината е, че много от тези твърдения не отговарят на истината. Както споменахме по-рано, докато бягащата пътека и велоергометърът ще спомогнат за изграждането на мускулите на краката, тези машини не са най-добрият избор за изграждане на сила на горната част на тялото. Гребането всъщност влияе върху всяка мускулна група в тялото - не само краката и не само ръцете.

Защитете ставите си - един от най-големите недостатъци на много упражнения е възможността за нараняване след многократна употреба. Тъй като обаче гребната машина всъщност ви кара да седнете, гребането е много по-благоприятно за ставите ви дори от най-добре подплатената бягаща пътека. По-малко вероятно е да получите нараняване на вътрешна гребна машина поради това слабо въздействие и ще имате значително по-малко износване на ставите си с течение на времето.

Подобрете баланса си - гребането работи върху долната част на гърба и основните мускули, които са ключови компоненти за поддържане на баланса. Укрепването на тези важни мускули също ще улесни извършването на по-широк спектър от движения. Комбинирайте усилията си по гребане с йога или пилатес и вашата гъвкавост бързо ще стане по-добра от всякога.

Обобщение

И така, може ли гребна машина да помогне при отслабване? Отговорът е: абсолютно.

Ако искате да отслабнете малко, не търсете повече, защото гребната машина може да ви помогне. Гребането е отличен начин да влезете във форма, защото работи за укрепване на мускулите и сърдечно-съдовата система, всичко това в една удобна тренировка, за да подобри цялостното ви здраве.

Гребникът Hydrow е създаден, за да създаде завладяващ път към цялостното здраве за индивиди от всички нива на фитнес, като предоставя на всеки достъп до успокояващото изживяване и цялостните предимства на гребането, без всъщност да се налага да се качва в лодка.

Hydrow има за цел да донесе мощното въздействие на гребането директно до вас, включително гледките и звуците от престоя във водата, съчетани с предизвикателни тренировки и напътствия от спортисти от световна класа, всички комбинирани, за да осигурят така необходимото бягство от шума и суетата на ежедневието.

Радваме се да ви помогнем да започнете пътуването си не само към света на гребането, но и към общност от съмишленици, които искат едновременно да се предизвикват и подкрепят взаимно, независимо дали гребите за отслабване, цялостен фитнес или просто като релаксиращо бягство!