фъстъчено

Фъстъченото масло е вкусно, универсално разпространение. Той е богат на хранителни вещества и се комбинира както с пикантни, така и със сладки храни.

Въпреки че фъстъченото масло заема специално място в шкафа на много домове, може да се чудите дали е подходящо за отслабване.

Докато някои твърдят, че високото съдържание на калории и мазнини може да доведе до наддаване на тегло, други казват, че тежката доза протеин може да помогне за управление на теглото.

Тази статия изследва как фъстъченото масло влияе върху теглото ви.

Фъстъченото масло е заредено със здравословни мазнини, протеини, фибри и разнообразие от основни витамини и минерали.

Тези хранителни вещества могат да помогнат за отслабване, тъй като най-добрите диети включват много храни, богати на хранителни вещества, за да отговорят адекватно на вашите хранителни нужди.

2-супена лъжица (32 грама) порция фъстъчено масло предлага (1):

  • Калории: 188
  • Общо мазнини: 16 грама
  • Наситените мазнини: 3 грама
  • Въглехидрати: 7 грама
  • Фибри: 3 грама
  • Протеин: 8 грама
  • Манган: 29% от референтния дневен прием (RDI)
  • Магнезий: 13% от RDI
  • Фосфор: 10% от RDI
  • Калий: 7% от RDI
  • Витамин Е: 10% от RDI
  • Витамин В3 (ниацин): 22% от RDI
  • Витамин В6: 7% от RDI
  • Витамин В9 (фолиева киселина): 7% от RDI

За отбелязване е, че по-голямата част от калориите идват от ненаситени мазнини. Изследванията показват, че заместването на наситените мазнини във вашата диета с ненаситени може да намали нивата на холестерола и общия риск от сърдечни заболявания (2).

Една порция фъстъчено масло също осигурява приблизително 10% от дневните ви нужди от фибри. По-високият прием на фибри е свързан с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и други предимства (3).

Всяка ефективна програма за отслабване трябва да включва храни, богати на хранителни вещества като фъстъчено масло, което е пълно със здравословни за сърцето мазнини, фибри и широк спектър от витамини и минерали.

Фъстъченото масло може също да подкрепи вашите цели за отслабване поради потенциала му да намали апетита.

В проучване с три хранения при 15 жени със затлъстяване, тези, които са добавили 42,5 грама (около 3 супени лъжици) фъстъчено масло към закуската си, са имали значително по-голяма пълнота и са имали по-малко желание да ядат повече в сравнение с контролната група (4).

Допълнителните изследвания за специфичната роля на фъстъченото масло за потискане на апетита са ограничени.

Въпреки това, някои изследвания свързват приема на фъстъци и дървесни ядки с по-голямо удовлетворение от храненето и засилен метаболизъм по начин, който поддържа контрол на теглото (5).

Протеинът насърчава пълнотата и загубата на мазнини

Смята се, че високото съдържание на протеини в фъстъченото масло помага за ограничаване на апетита.

Приблизително 17% от калориите в фъстъченото масло идват от протеини - порцията от 2 супени лъжици (32 грама) осигурява около 8 грама (1).

Изследванията показват, че консумацията на адекватни протеини може да увеличи чувството за ситост, потенциално да намали желанието ви да продължите да се храните. На свой ред, това може да насърчи загуба на тегло (6).

Яденето на достатъчно протеин също е важно за запазване на мускулната маса по време на усилията за отслабване, тъй като мускулите са важни за поддържане на вашата сила. Метаболизмът ви ще се забави, ако загубите прекалено много мускули, което затруднява продължаващата загуба на тегло.

Включването на богати на протеини храни, като фъстъчено масло, в диета с намалено съдържание на калории може да увеличи загубата на мазнини повече от същата диета без достатъчно протеини (7, 8).

Някои изследвания показват, че яденето на фъстъчено масло и фъстъци може да потисне апетита чрез увеличаване на пълнотата. Нещо повече, яденето на богати на протеини храни като фъстъчено масло може да намали апетита и да запази мускулната маса по време на загуба на тегло.

Въпреки че фъстъците са храна с високо съдържание на мазнини и калории, те не са свързани с увеличаване на теглото, както бихте очаквали.

Всъщност повечето налични изследвания показват, че диетите, богати на фъстъци и дървесни ядки, поддържат поддържането на теглото по-ефективно от тези, които ги елиминират (9, 10).

Освен това хората, които редовно консумират фъстъци и фъстъчено масло, обикновено имат по-нисък ИТМ от тези, които не го правят (9).

Точните причини, поради които фъстъците подпомагат поддържането на теглото, са неясни.

Някои експерти смятат, че това е свързано с уникалния начин, по който се метаболизират. Тъй като калориите от ядките може да не се усвоят напълно, те може да не доведат до излишък от калории, който иначе би причинил наддаване на тегло (10).

В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре ролята на фъстъците и фъстъченото масло в управлението на теглото. Настоящите данни обаче сочат, че яденето на тези храни може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.

Изследванията показват, че хората, които консумират фъстъци и фъстъчено масло, имат по-нисък ИТМ и са по-успешни в поддържането на тегло от тези, които избягват тези храни.

Една от основните причини диетите да избягват фъстъченото масло е високото съдържание на калории и мазнини.

Фъстъченото масло опакова калориен удар, като осигурява близо 200 калории на порция от 32 грама. Освен това над 75% от тези калории идват от мазнини (1).

Когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте, може да се получи наддаване на тегло. Ето защо контролът на калориите е един от основите на почти всяка диета за отслабване.

Трябва обаче да вземете предвид повече от калориите сами, когато решавате кои храни да включите във вашата диета. Фъстъченото масло също така осигурява протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти - всичко това насърчава доброто здраве.

Тъй като фъстъченото масло доставя висококачествени, богати на хранителни вещества калории, 200 калории фъстъчено масло ще имат по-силно положително въздействие върху здравето от 200 калории на ултра обработена „диетична“ храна.

Разбира се, това не означава, че можете да изядете цялото фъстъчено масло, което искате. Ако започнете да ядете много фъстъчено масло, без да отчитате излишните калории, може да възпрепятствате усилията си за отслабване. Както при всяка друга храна, умереността е от ключово значение.

В крайна сметка вашата диета трябва да бъде съобразена с вашите предпочитания и хранителни нужди. Яденето на фъстъчено масло заедно с други хранителни храни е напълно здравословно - стига да не надвишавате нуждите си от калории.

Фъстъченото масло е висококалорично и може да доведе до излишен прием на калории, ако не се консумира умерено. Все пак това е все още висококачествена храна, която осигурява множество хранителни вещества.

Фъстъченото масло със сигурност може да бъде включено в здравословна диета, която насърчава загуба на тегло, но някои стратегии може да са по-добри от други.

Не всички фъстъчено масло са създадени равни

Въпреки че фъстъченото масло в най-естествената си форма е много здравословно, много търговски приготвени форми са пълни с добавки, като захар и хидрогенирани масла - които могат да съдържат транс-мазнини.

Докато пазарувате за фъстъчено масло, проверете етикета, за да се уверите, че не съдържа допълнителни съставки. Единственото, от което се нуждае фъстъченото масло, е фъстъците. Солта може да бъде безопасно включена и за допълнителен вкус.

Обикновено маслото в натурални фъстъчени масла - тези без добавки - може да се отдели, издигайки се до горната част на буркана, но това не би трябвало да предизвиква безпокойство. След като отворите буркана, просто го разбъркайте. След това го охладете, за да не се отделя отново.

Ако сте готови за предизвикателство, можете също да опитате да направите свое собствено. Просто ще ви трябва мощен пасатор или кухненски робот, фъстъци и малко сол.

Добавяне към вашата диета

Ако искате да отслабнете, без да се отказвате от фъстъчено масло, няколко прости стратегии могат да помогнат много.

Измерването на размера на порциите може да ви помогне да следите колко фъстъчено масло консумирате. По този начин можете да сте сигурни, че се придържате към целите си за калории или макроелементи.

Може да се наложи да изрежете друга храна, за да останете в рамките на параметрите на вашия диетичен план.

Например, можете да замените фъстъченото масло с по-малко плътно хранително вещество върху препечен хляб, като желе или масло. Или вместо сладко потапяне за вашите плодови резени, опитайте да използвате фъстъчено масло.

Други начини за ядене на фъстъчено масло включват:

  • Разстилайте го върху оризови сладкиши или бисквити
  • Заливате го с пуканки
  • Използвайки го като потапяне за целина или моркови
  • Разбъркайте го в кисело мляко или овесени ядки

Не забравяйте, че само фъстъченото масло няма да ви накара да отслабнете. Управлението на теглото е сложно и изисква мултидисциплинарен подход. Ще трябва да направите няколко корекции на диетата и начина на живот, за да постигнете успех - но определено е възможно.

Най-добре е да изберете фъстъчено масло, което няма добавки, или да опитате да си направите сами. Не забравяйте да отчетете калориите и/или макроелементите, които фъстъченото масло осигурява, така че да останете в рамките на диетичния си план.