Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
Много добре/Александра Шицман
Фъстъченото масло е една от най-популярните храни в Съединените щати, със средна консумация от три паунда на американец годишно. Той е и един от най-евтините източници на растителен протеин, който можете да намерите.
Въпреки хранителните си ползи, фъстъченото масло е с високо съдържание на мазнини и калории. Само 2 супени лъжици доставят не по-малко от една четвърт от препоръчителния дневен прием на мазнини, някои от които наситени. Освен това, като преработена форма на фъстъци, той е един от осемте най-често срещани хранителни алергени в САЩ, засягащ 1,4% от населението (или около 4,6 милиона души).
Въпреки това хранителните ползи от фъстъченото масло най-често надвишават последиците, особено за хора, които са лишени от хранителна стойност или просто не получават достатъчно протеини в диетата си.
Хранителна информация
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 2 супени лъжици (32g) гладко (за разлика от натрошено) фъстъчено масло с добавена сол.
- Калории: 190
- Дебел: 16g
- Натрий: 140mg
- Въглехидрати: 8g
- Фибри: 2g
- Захари: 3g
- Протеин: 7g
Опаковката често посочва една порция фъстъчено масло като 2 супени лъжици (32 грама), приблизително количеството, необходимо за приготвяне на сандвич с фъстъчено масло и желе. Както всички други видове ядково масло, фъстъченото масло е с високо съдържание на калории и мазнини.
Но добрата новина е, че тя съдържа много хранителни вещества в толкова малко количество храна. И тъй като фъстъченото масло може да ви накара да се почувствате по-сити по-бързо, не сте склонни да ядете много. Това, което консумирате, може да подпомогне здравето на сърцето.
Ако са включени като част от диета с намалено съдържание на мазнини, само 1,5 грама ядки, консумирани ежедневно, могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето, според изследване. U
Въглехидрати
Фъстъченото масло е с относително ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите в порция фъстъци представляват само 13% до 16% от общото им тегло, което се превръща в гликемичен индекс (GI) от само 14. Това означава, че порция фъстъчено масло е по-малко вероятно да повлияе на кръвната Ви захар от храни с по-висок GI като бял хляб (75 GI на парче), използван за приготвяне на сандвич PB&J.
Повечето въглехидрати в фъстъците са сложни, типът, който тялото разгражда постепенно за метаболизма. От друга страна, фъстъченото масло има малко от простите въглехидрати, които предизвикват скокове в кръвната захар.
Дори търговските марки фъстъчено масло, които добавят захар (като Jif, Skippy и Peter Pan), са склонни да я сведат до минимум, добавяйки не повече от грам или два към тези, които естествено се съдържат в фъстъците.
Въпреки че 16 грама мазнини на порция може да изглеждат много, повечето са „здравословни“ мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Само около 4% са от "нездравословни" наситени мазнини, които могат да запушат артериите ви.
Мононенаситените мазнини в фъстъците са предимно от олеинова киселина (която влияе положително върху нивата на холестерола), докато полиненаситените мазнини са предимно от линолова киселина (която помага за изграждането на мускулите). Фъстъченото масло също съдържа значителни количества омега-3 мастни киселини, които са противовъзпалителни и свързани с намален риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Някои търговски марки обаче съдържат хидрогенирани масла, които стабилизират фъстъченото масло и пречат на естествените масла да се отделят и издигнат до върха. За разлика от мононенаситените и полиненаситените мазнини, хидрогенираното масло влияе върху нивото на липидите в кръвта, причинявайки покачване на "лошия" LDL холестерол и "добрия" HDL холестерол.
Въпреки високото съдържание на мазнини, самото фъстъчено масло не съдържа 100% холестерол.
Протеин
Приблизително 35% от общото тегло на фъстъченото масло е от протеини, което го прави един от най-добрите източници на немесен протеин. При 7 грама на порция можете лесно да увеличите дневния си прием, ако сте вегетарианец или просто не получавате достатъчно протеини в диетата си.
Микроелементи
Фъстъченото масло е богато на хранителни вещества и може да ви помогне да постигнете референтния си дневен прием (RDI) на витамини и минерали. Той е пълен с важни витамини от B-комплекс, както и с основни минерали и антиоксиданти.
Ето как 32 грама фъстъчено масло допринасят за RDI на основните хранителни вещества:
- Мед: 43% от RDI
- Фолат: 20% от RDI
- Желязо: 22% от RDI
- Магнезий: 14% от RDI
- Манган: 28% от RDI
- Калий: 18% от RDI
- Витамин В1 (тиамин): 17% от RDI
- Витамин В3 (ниацин): 25% от RDI
- Витамин В5 (пантотенова киселина): 11% от RDI
- Витамин В6 (пиридоксин): 9% от RDI
- Витамин Е: 18% от RDI
- Цинк: 10% от RDI
За разлика от дървесните ядки, фъстъците и фъстъченото масло не предлагат нищо по отношение на витамин А или С.
Ползи за здравето
Освен хранителната си стойност, фъстъченото масло съдържа съединения, които потенциално могат да насърчат загуба на тегло и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Може да ви помогне да отслабнете
Смята се, че фъстъченото масло помага при отслабване, като насърчава засищането (усещането за чувство на ситост скоро след ядене) поради съдържанието на протеини и мазнини. Ограничавайки апетита си, фъстъченото масло може да помогне за поддържане на здравословно тегло и да намали риска от затлъстяване.
Дали фъстъченото масло всъщност може да ви помогне да свалите килограми е по-малко сигурно. Осемгодишно проучване от Харвардския университет оценява медицинската история на над 50 000 жени и установява, че по-високата консумация на ядки съответства на по-ниска честота на наддаване на тегло и затлъстяване в сравнение с жените, които никога не са яли ядки. Това, което не показа, беше пряка връзка между консумацията на ядки и загубата на тегло.
Докато фъстъченото масло може да помогне за ограничаване на апетита, важно е да следите порциите си. В крайна сметка никоя храна не може да се счита за „диета“, ако две порции представляват 50% от дневните ви мазнини и 20% от диетата с 2000 калории.
Може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания
Доказателствата, че фъстъците или фъстъченото масло могат да намалят риска от сърдечни заболявания, са до голяма степен смесени. От своя страна FDA се присъедини, че яденето на 1,5 унции ядки на ден може да бъде полезно за сърцето, но няма да стигне дотам, че да предотврати сърдечни заболявания.
Някои учени не са съгласни. Преглед на проучвания от Франция от 2016 г. предполага, че антиоксидантът в фъстъците, известен като ресвератрол, може да намали сърдечно-съдовите възпаления и да отпусне кръвоносните съдове, увеличавайки циркулацията и понижавайки кръвното налягане. Известно е също така, че намалява окисляването на LDL, което допринася за развитието на атеросклероза (втвърдяване на артериите) и коронарна артериална болест. U
Тези антиатеросклеротични свойства могат да имат кардиопротективен ефект, ако се използват като част от диета с ниско съдържание на мазнини и рутинни упражнения.
Често задавани въпроси
Трябва ли да охладите натурално фъстъчено масло?
Натуралното фъстъчено масло се прави само от фъстъци и фъстъци. Тъй като не съдържа никакви стабилизатори, естествените масла могат да се отделят от твърдите вещества и трябва да се разбъркат обратно преди ядене. Това също така означава, че натуралното фъстъчено масло трябва да се съхранява в хладилник, тъй като маслата могат да се развалят и да станат гранясали наляво при стайна температура твърде дълго.
Средният срок на годност на естественото фъстъчено масло е два до четири месеца, ако е оставено в килера, и три до шест месеца, ако е в хладилник. За разлика от това, редовно закупеното фъстъчено масло може да се съхранява в килера или хладилника до една година.
За да омекотите естественото фъстъчено масло, извадете от хладилника 30 до 60 минути преди употреба.
Естествените и органичните фъстъчено масло са еднакви?
Както естественото фъстъчено масло, така и органичното фъстъчено масло съдържат фъстъци и нищо друго. Органичното фъстъчено масло трябва да бъде сертифицирано, което означава, че фъстъците трябва да бъдат произведени без използването на химически торове, пестициди или други изкуствени агенти. За да получи сертификат, продуктът трябва да отговаря на стандартите, определени от Министерството на земеделието на САЩ (USDA).
Как можете да разберете дали фъстъченото масло се е развалило?
Зрението обикновено е най-добрият начин да разберете дали фъстъченото масло се е развалило. Ако е станало по-тъмно, по-твърдо или по-сухо, най-добре е да го хвърлите. Трябва да помиришете и фъстъченото масло. Ако е загубил масления си аромат или мирише, по-добре е да го изхвърлите, независимо от срока на употреба.
Никога не яжте фъстъчено масло с признаци на обезцветяване или плесен. Един вид плесен, общ за фъстъченото масло, наречен афлатоксин, се класифицира като канцероген. Проучванията върху животни показват, че продължителното излагане на афлатоксин може да увеличи риска от рак на черния дроб и други видове рак.
Рецепти и подготовка
Като бърза закуска фъстъченото масло може да се яде самостоятелно или да се разпространи върху пръчка целина, банан или крекер. Също така е вкусно завихрено във ванилово кисело мляко или смесено в смути или протеинов шейк. И винаги има любимия сандвич PB&J, обожаван както от деца, така и от възрастни.
Ако сте любител на фъстъчено масло, ето няколко рецепти, които непременно трябва да опитате:
- Юфка с фъстъци с тофу и зеленчуци
- Азиатска салата от фъстъчено юфка
- Смути от бананово фъстъчено масло
- Хрупкави фъстъчено масло бананови крепчета
- Ухапвания от овесени ядки без брашно от фъстъчено масло
- Без захар шоколадово фъстъчено масло
- Ленено фъстъчено масло зърнени закуски
Ако обичате фъстъчено масло, но не харесвате броя на калориите, можете да използвате протеин на фъстъчено масло като PBFit. Както обикновените, така и ароматизираните на шоколад прахове от фъстъчено масло могат да се смесват в напитки или да се пекат в кифли, бисквитки или палачинки. Можете дори да го смесите с вода, за да направите намалено калорично намаление с ниско съдържание на мазнини.
Порция PBFit от 2 супени лъжици доставя само 50 калории, 1,5 грама мазнини, 4 грама въглехидрати и 6 грама протеин.
Алергии и взаимодействия
Алергиите към фъстъци са една от най-често срещаните и потенциално опасни хранителни алергии, засягащи не по-малко от 1% от населението на САЩ и 2% от децата. Опасностите са не по-малко сериозни, ако ядете фъстъци или фъстъчено масло.
Алергията към фъстъци може да варира по тежест от лека до животозастрашаваща. В редки случаи може да доведе до реакция на цялото тяло, известна като анафилаксия, характеризираща се с тежък обрив или копривна треска, задух, хрипове, учестен пулс и подуване на лицето, езика или гърлото. Ако не се лекува, анафилаксията може да доведе до шок, кома, сърдечна или дихателна недостатъчност и смърт.
Докато самата мисъл за алергия към фъстъци може да вкара страх в сърцето на родителя, Американската академия по алергия, астма и имунология (AAAAI) препоръчва фъстъците да бъдат въведени в диетата на детето рано - още от четири до шест месеца— за да ги сенсибилизирате към фъстъците и да избегнете развитието на алергия. U
Лекарствени взаимодействия
Макар и необичайно, ресвератролът в фъстъченото масло може да потисне съсирването на кръвта, ако се консумира в излишък. Това може да усили страничните ефекти на разредители на кръвта като Coumadin (варфарин), причинявайки кървене от носа, леки натъртвания, болки в корема, кръв в урината (хематурия) и обилно менструално кървене.
Случайната или дори ежедневна консумация на фъстъчено масло не би трябвало да е проблематична, стига да ограничите приема си до една порция (или може би две за пилене).