Най-продаваната книга на Хауърд Шапиро, Д.О., Картина Перфектно отслабване (Rodale, 2000) използва страници със смазващи снимки, за да покаже как можете да отслабнете, пирувайки с нискокалорични храни. И на пръв поглед има "перфектен" смисъл: Защо да хапвате малки количества богата храна, когато можете да напълните с големи порции по-лека храна?

списание

Лошото на тази „картина“ е, че тя набляга на калориите до такава степен, че други решаващи фактори отстъпват на заден план.

Също така трябва да вземете предвид храненето, вкуса и ситостта, казва Барбара Ролс, доктор по медицина, изследовател по хранене/затлъстяване от Пенсилванския държавен университет в Университетския парк и автор на Обемни показатели (HarperCollins, 2000). "Що се отнася до дългосрочната загуба на тегло и доброто здраве като цяло, жените трябва да мислят в много по-широк смисъл, отколкото само колко храна има в чиниите им", казва тя.

С помощта на Rolls и други експерти идентифицирахме петте основни елемента, които всеки успешен план за отслабване трябва да има, плюс четирите най-често срещани капани за диета и как да ги избегнем. Ние също така предлагаме план за хранене "преди" и "след", за да ви покажем колко лесно е да превърнете хранителната мръсотия в победител.

1. Обмислете първо храненето. Яжте много храни, пълни с шестте хранителни вещества, които най-често липсват в диетите на жените. Качеството и продължителността на живота ни зависят от здравето ни; телата ни процъфтяват само когато се хранят с оптимални количества от над 40 хранителни вещества и 12 000 фитохимикала, открити в минимално преработените храни. И те също помагат при отслабване. „Ако се съсредоточите повече върху здравето си и по-малко върху талията си, автоматично ще ядете повече нискокалорични храни, пълни с хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, обезмаслени млечни продукти и бобови растения, които ви помагат да поддържате теглото си“ казва д-р Джон Форейт, експерт по затлъстяването в Медицинския колеж Baylor в Хюстън.

2. Консумирайте достатъчно (но не твърде много) калории. За да отслабне, без да гладува или да наруши здравето и метаболизма си, средната жена трябва да консумира 1800 калории на ден. Храненето по-малко, особено ако тренирате, може да забави метаболизма ви и да саботира усилията ви за изграждане на мускули, необходими за изгаряне на максимални калории и тонизиране. За да накарате калориите да броят, изберете храни, богати на хранителни вещества, със смесица от протеини, въглехидрати и мазнини при всяко хранене.

3. Изберете храни с постоянна сила. Запълнете с пълноценни, богати на фибри, пълни с вода храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб, които ви засищат по-бързо за по-малко калории, казва д-р Адам Древновски, професор в катедрите по епидемиология и медицина във Вашингтонския университет в Сиатъл. А как се храните, е толкова важно, колкото и какво ядете. Все по-голямо количество изследвания показват, че най-добрият начин да поддържате метаболизма си оборотен и нивата на телесните мазнини ниски е да се храните в малки количества. Яжте порции месо, риба, тестени изделия, зърнени храни и десерти с размер на авиокомпания (а не с размер на ресторант). И яжте на всеки три до четири часа, общо пет мини хранения на ден.

4. Наслаждавайте се на храната. Много по-вероятно е да се придържате към диета, ако храната ви изглежда, има вкус и мирише вкусно. „Чувството, че сте лишени, ще ви отвърне отново към хранителните навици, които са причинили натрупването на тегло,“ казва експертът по затлъстяването Барбара Ролс. Направете план, с който можете да живеете, като оживите храната с билки и подправки като босилек, кориандър, къри и джинджифил; ароматни зеленчуци като чесън и лук; и подправки като горчица, сос от лют пипер или салса. Експериментирайте с нови храни: Намалете вкусовите си рецептори с два нови плода или зеленчука на всяко хранене. Опитайте различни студени/горещи зърнени храни и хляб. Не декларирайте любимите с високо съдържание на мазнини „извън границите“; вкусвайте ги в малки количества.

5. Стремете се към баланс. За енергия, удовлетворение, оставаща сила и добро здраве се стремете да ядете здравословен баланс на протеини (15-20 процента от общите ви дневни калории), мазнини (по-малко от 30 процента от общите ви дневни калории) и въглехидрати (50-55 процента от общите ви дневни калории) всеки ден. Основно правило: Напълнете три четвърти от чинията си с растителни храни, а останалото оставете за малки количества риба, обезмаслени млечни продукти и ядки или семена.

Преди и след диети

Защо да ядете нискокалорично ястие, пълно с мазнини и с недостиг на хранителни вещества (вж. Преди диета), когато за няколко стотин калории повече (вж. След диета) можете да се насладите на питателна, вкусна храна, която покрива всичките ви хранителни основи и запазва вашата метаболизма нагоре?

Преди: Един ден

1/2 багел с малко крема сирене и кашон от портокалов сок от 8 унции

Следобедна закуска

Гранола бар и диетична сода

1/2 сандвич салата от риба тон на твърдо руло, картофен чипс, туршия, салата с италиански дресинг и диетичен студен чай

Фахитас (пиле на скара, лук и чушки върху брашни тортили), препечен боб и замразено кисело мляко без мазнини

Хранителен резултат за деня: 1638 калории, 33% мазнини (60 g; 11 g наситени), 18% протеини, 49% въглехидрати, 14 g фибри.

Какво не е наред тук? Тази диета не достига във всички хранителни вещества от Голямата шестица: желязо, калций, фолиева киселина, фибри, витамин В6 и цинк, като осигурява по-малко от 50 процента от дневните нужди от калций и цинк.

След: Един ден

* 1 чаша овесени ядки, покрити с 2 супени лъжици нарязани орехи

* 1 чаша обезмаслено мляко

* 1 чаша папая хапки

Полунощна закуска

1 филия пълнозърнест тост, намазан с 1 супена лъжица ябълково масло

1 чаша просто обезмаслено кисело мляко с 1/2 чаша плодове и

* 1/4 чаша пшеничен зародиш

Голяма купа (1 1/2 чаши) зеленчукова супа

1 средна пълнозърнеста пита, пълнена с 3 унции консервирана сьомга, 1 супена лъжица песто и печени червени чушки

1 чаша салата от пресни плодове, покрита с накълцана мента

Следобедна закуска

4 квадрати от грахам, намазани с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Латте, приготвено с обезмаслено мляко

Бурито от черен боб: Тортила, пълна с 1/2 чаша пасиран или обезмаслен черен боб, салса, 2 супени лъжици настърган кашкавал с намалено съдържание на мазнини, нарязан домат

Спаначена салата, покрита с филийки краставица, настъргани моркови, балсамов оцет, 1 чаена лъжичка силно ароматизиран зехтин

Печена ябълка, пълнена с 1 чаена лъжичка сушени боровинки, 2 чаени лъжички слънчогледови семки, канела и 1/2 чаена лъжичка кафява захар

Хранителен резултат за деня: 1966 калории, 27% мазнини (59 g; 11 g наситени), 20% протеини, 53% въглехидрати, 42 g фибри.

Какво има тук? За разлика от диетата преди диетата, тази диета доставя близо или повече от 100 процента от всички Големи шест хранителни вещества и е особено богата на калций и фибри.

*Звездите показват, че храните, пълни с хранителните вещества на Големите шест, най-вероятно са с ниско съдържание на диети при жените: желязо, калций, фолиева киселина, фибри, витамин В6 и цинк.

4 опасни диетични капана

Отслабването безопасно изисква здравословни хранителни навици. За да избегнете саботиране на вашия метаболизъм и/или развитие на хранителни дефицити, избягвайте тези четири често използвани преки пътища.

1. Фокусиране само върху калориите. Не основавайте програмата си за отслабване предимно на това колко калории консумирате, като целта е по-ниска, толкова по-добра. Проучванията показват, че не можете да задоволите всичките си хранителни нужди с по-малко от 1800 калории на ден. Изследванията също така показват, че яденето на твърде малко калории води до забавяне на метаболизма ви, така че имате нужда от по-малко храна, за да поддържате теглото си. Крайният резултат: Ядете по-малко и любовните ви дръжки не помръдват.

2. Попълване на хранителни нули. Това, че пише „обезмаслено“ или „без захар“, не означава, че е добре за вашата талия. Популярните диетични храни като оризови сладкиши, бисквитки без мазнини и некалорични напитки не са много удовлетворителни или осигуряват енергия за вашите тренировки. Нещо повече, обезмаслените екстри често се пълнят със захар, така че тяхното калорично съдържание може да бъде също толкова високо, ако не и по-високо от това на техните пълномаслени колеги. Пример: Три традиционни бисквити с шоколадов чипс имат 11 грама захар и 140 калории, докато три бисквитки с намалено съдържание на мазнини съдържат 12 грама захар и 120 калории. Не спестявате много за талията си! Още по-лошо, може да се изкушите да ядете повече, защото смятате, че ядете по-малко.

3. Прекалено бързо увеличаване на фибрите. Ако искате да отслабнете, но не сте свикнали да ядете много храни, богати на фибри, ще искате постепенно да увеличите приема на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ако не го направите, може да страдате от подуване на корема, лошо храносмилане или дори диария, което може да изтощи тялото ви от вода и основни хранителни вещества. Започнете бавно, като добавяте порция или две боб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, пресни плодове и зеленчуци всяка седмица, докато достигнете шест до 11 порции пълнозърнести храни и осем до 10 порции плодове и зеленчуци дневно.

4. Избор на план, с който не можете да живеете. Здравословната диета е като слънцезащитен крем. Трябва да го прилагате всеки ден, ако искате ползите да продължат. Ако диетата е драстична (само с една храна или изрязване на цели групи храни), сложна (изискваща много сложни комбинации от храни) или няма постоянна сила (през цялото време сте гладни), няма да е добре за вас - и така или иначе няма да можете да се придържате към него.

10 "големи шест" суперхрани

Ето 10 храни, които съдържат хранителните вещества от Голямата шестица - желязо (I), калций (C), фолиева киселина (FA), фибри (F), витамин B6 и цинк (Z). Редовно ги включвайте в диетата си:

1. 3 унции екстра постно говеждо месо (I, Z, B6)

2. 1 чаша варен черен боб (I, C, FA, F, Z)

3. 3 унции консервирана сьомга (I, C, B6, Z плюс тонове омега-3 киселини)

4. 2 чаши суров спанак (I, C, FA, F, B6)

5. 1 папая (Z, C, F)

6. 1 сладък картоф (I, C, F, B6)

7. 1 чаша обезмаслено мляко (C, Z)

8. 1 чаша варени овесени ядки (I, F, Z)

9. 1 чаша варена киноа (I, C, Z)

10. 1/4 чаша препечен пшеничен зародиш (I, C, F, B6, Z)