Знайте кога просто ви е скучно и кога е време за ядене

закуска

Винаги ли сте се озовали в хватката на глада, толкова яростни, че изведнъж остатъците на дъното на торба с възрастни мюсли започват да пеят името ви?

Същото. Но достигането до това място не е склонно да ви прави никакви услуги - по-вероятно е да разрушите всичко, което се вижда, и да завършите с лошо храносмилане, отколкото да ударите вашите макроси.

Какво причинява чувството на глад?

Пристъпите на глад се причиняват, когато мускулите в стомаха се свиват в резултат на неговото изпразване. Това от своя страна изпраща сигнали към мозъка, че е време за ядене, които освобождават хормона на глада грелин. Същото ще се случи, ако нивата на мазнини в тялото спаднат - ето защо може да се чувствате по-гладни от обикновено, когато сте на диета.

Какви са гладните болки?

Може да почувствате тези контракционни контракции в корема или усещане за гризане. По отношение на симптомите на глад има класическа замаяност, световъртеж и чувство на раздразнителност.

[Печелим комисионна за продукти, закупени чрез някои връзки в тази статия.]

Как мога да спра глада?

Очевидно е, че ако сте гладни, е време да хапнете. Но е полезно да определите кога желанието ви за закуска е повече скука, отколкото истинска нужда. Тук клиничният психолог и докторът по апетит д-р Хелън Маккарти обяснява как да мислим за тях.

1. Гарантирайте глада си

„Гладът не е всичко или нищо; това е въпрос на степен ", казва д-р Маккарти. „Научете се да идентифицирате дали сте леко, много или изключително гладни и съответно оразмерявайте храната си. Но не чакайте, докато сте прекалено гладни, защото това ви поставя под прекалено силен физиологичен и психологически натиск.

2. Признайте истинския глад

„Пристъпите на глад са начинът, по който тялото ви казва на мозъка ви, че енергията от последната храна, която сте яли, вече е изразходвана и тялото ви трябва да използва съхранената си енергия (мазнини)“, казва д-р Маккарти. Ако се опитвате да отслабнете, изчакайте сигнали за глад, преди да ядете.

3. Знайте, че гладът може да увеличи ситостта

„С изчерпването на храната от последното ви хранене вкусовите ви рецептори започват да стават все по-чувствителни“, казва д-р Маккарти. „Понасяйте лекия глад и изчакайте, докато определено сте гладни, за да увеличите максимално удоволствието, което получавате от храната си. В крайна сметка гладът е най-добрата подправка. “

4. Разсейвайте се

„Фокусирайте вниманието си върху нещо друго, когато пристъпите на глад - само за няколко минути“, казва д-р Маккарти. „След като тялото ви изгори малко мазнини, за да осигури малко енергия, това ще изключи тези сигнали за глад. Проверете имейлите си или изпратете текст. '

5. Намалете тревожността, свързана с глада

„Въпреки че лекият глад не е опасен, много от нас се притесняват да го почувстват“, казва д-р Маккарти. „Затова ядем, вместо да толерираме чувството. Тук могат да ви помогнат прости техники за намаляване на тревожността: дишайте стабилно през носа си за броене на пет; след това излизайте през устата си за броене на пет, безмълвно казвайки „отпуснете се“, докато вървите. “

Най-добрите закуски за премахване на глад, с любезното съдействие на диетолог

Диетолог Харли Стрийт и автор на Re-Nourish: A Simple Way to Eat Well, Rhiannon Lambert споделя най-добрите храни за справяне с гладовете - без да посяга към шоколада.

Кисело мляко с бадеми и замразени плодове

"Бадемите са източник на здравословни мазнини и фибри, докато киселото мляко е богато на протеини (вижте още високо протеинови закуски тук) и съдържа пробиотици за здравословно черво", казва Ламберт.

Ябълка с бадемово масло

„Ябълките са с високо съдържание на пектин, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго; бадемовото масло е източник на здравословни мазнини и протеини “, казва Ламберт.

Зеленчуци с хумус

„Това е удобна закуска, когато сте в движение“, казва Ламбърт. „Изберете моркови, тъй като те са пълни с бета-каротин и витамин С, хранително вещество, което може да помогне за овладяване на глада и глада, докато хумусът е източник на вегански протеини и фибри.“

Пуканки

"Няма нищо лошо в малко от това, което ви харесва", казва Ламбърт. "Пуканките са чудесна алтернатива на чипса, тъй като все още получавате това сетивно удовлетворение - без мазнини."

Печен нахут в фурна

„Направете ги на едро у дома, за да хапнете през цялата седмица“, казва Ламбърт. "Доказано е, че протеиновите храни повишават чувството за ситост и намаляват чувството на глад."

Рецепта за печен нахут в фурна

За порции 8 x 50g

  • 1 х 400 г нахут от калай, отцеден и изплакнат
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 ч. Л. Люти люспи
  • 1 ч. Л. Смлян кимион
  • щипка пушен червен пипер
  • щипка морска сол

  • Загрейте фурната до вентилатор 200 ° C/220 ° C/425 ° F/газ 7 и покрийте тава с хартия за печене.
  • Наклонете нахута в купа и хвърлете със зехтина, люспите чили, кимиона, червения пипер и солта, като се уверите, че всички нахути са добре покрити.
  • Разстелете върху застланата тава за печене и печете на средния рафт на фурната за 25–30 минути, като разбърквате на всеки 10 минути или така, за да сте сигурни, че се зачервят равномерно. Те ще бъдат златисти и свежи, когато бъдат готови.
  • Оставете да се охлади, преди да разделите на порции закуска.

Как упражненията могат да ви помогнат да се справите с глада

Специалист по обучение по фрийлетик, Дейвид Винер показва как, когато става въпрос за вашето обучение, не само мазнините можете да загубите, но и чувството на глад.

Обучение по LISS

„Тренировките в стабилно състояние с ниска интензивност като ходене, лек джогинг и плуване са чудесни за намаляване и регулиране на нивата на кръвната захар, което от своя страна намалява апетита и пристъпите на глад“, казва Винер.

„Това се дължи на мускулните клетки, които бавно увеличават количеството глюкоза (захарта в кръвта), което е необходимо за захранване на мускулите. С течение на времето това ще помогне на тялото ви да използва по-добре инсулина (хормона на тялото за превръщане на захарта в енергия), като по този начин ще намали нивата на кръвната захар. “

Силова тренировка

Повдигането повече на стойката за клякам може да ви помогне да вдигате по-малко към устата си: „Известно е, че повдигането на големи тежести и физическото натоварване на тялото ви потискат и намаляват хормона на глада грелин“, казва Винер. „Грелинът е това, което стимулира апетита ви, като повишените нива водят до ненужни закуски или преяждане.“

HIIT обучение

"Не само грелинът оказва влияние върху нивата на глад", казва Винер.

„Лептинът се произвежда естествено в тялото ви и се съхранява в мастните клетки и функцията му е да сигнализира на мозъка, когато сте сити от ядене. Колкото по-ниски са нивата на лептин, толкова по-голям е шансът да почувствате глад.

„Лептинът оказва влияние и върху скоростта на метаболизма ви, което отново може да доведе до глад, лека закуска и преяждане. Умственото напрежение и нивото на мазнини, които изгаряте по време на интервални тренировки с висока интензивност, повишават нивата на лептин, което ви дава усещането, че сте по-сити за по-дълго.

Сега знаете всичко за идентифицирането на чувството за страх, вижте рецептите за здравословна бавна печка на WH.