Марк Фелгар е експерт по стареене, здраве и грижи за възрастни, фокусиран върху подобряването на живота на зрели възрастни. Прочетете пълния профил

подготовка

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Честито! Най-накрая сте готови да свалите няколко килограма, да укрепите сърцето си и да изчистите ума си.

Макар рутинните тренировки да са десетина дузини, има няколко процедури, които доказано изграждат сила, поддържат костната плътност и подобряват баланса, координацията, мобилността и кардиото.

Въпреки че много се фокусираме върху предимствата на кардио тренировките, силовите тренировки също имат много предимства. Според CDC, силовите тренировки намаляват признаците и симптомите на артрит, диабет, остеопороза, сърдечни заболявания, затлъстяване и болки в гърба. Дори помага да се запази мозъчната функция с напредването на възрастта.

Преди да започнете някоя от процедурите по-долу, не забравяйте да научите и да се съсредоточите върху правилната форма. Трябва непрекъснато да увеличавате повторенията и теглото си, за да предизвиквате мускулите си да укрепват и растат.

1. 7-минутна тренировка

Първата рутинна тренировка за начинаещи, която предстои да визуализираме, беше публикувана в Американския колеж за спорт Medecine’s Health and Fitness Journal. [1] Установено е, че известната сега 7-минутна тренировка има феноменални ползи за здравето както за издръжливост, така и за загуба на тегло.

Седемминутната тренировка използва интервална тренировка с висока интензивност, в поредица от 12 упражнения, които продължават по 30 секунди, с 10 секунди почивка между всяко упражнение. Когато станете по-силни, можете да повторите цикъла 2-3 пъти.

Въпреки това начинаещите могат да започнат да правят рутината само веднъж и пак ще получите много предимства.

Самата рутина използва следните упражнения:

  1. Подскоци
  2. стена сит
  3. Лицеви опори
  4. Коремни хрускания
  5. Стъпка на стол
  6. Клякам с телесно тегло
  7. Трицепс се потапя на стол
  8. Дъска
  9. Високи колене, работещи на място
  10. Напад
  11. Натискане и завъртане
  12. Странична дъска

* Повторете 2-3 пъти.

Рутината работи с всичките ви основни мускулни групи и ще ускори пулса ви. Това, което харесваме в 7-минутната тренировка, е, че тя е бърза и можете да я правите навсякъде - в дома, офиса или хотелската си стая. Не са необходими тежести, постелки или специално облекло.

Можете да изтеглите 7-минутно приложение за тренировка, разработено от Ню Йорк Таймс, или да гледате и следвате през това видео, създадено от Lifehack:

2. Рутинна програма за телесно тегло за начинаещи (NerdFitness)

С един от най-популярните уебсайтове за тренировки там, NerdFitness разработи страхотна рутинна тренировка за телесно тегло, която не изисква оборудване или тежести и може да се прави почти навсякъде.

Харесваме тази рутина, защото е проста и ефективна. Направете всяко упражнение и преминете към следващото без почивка. След завършване на рунда, починете за 30 секунди и повторете.

Направете около 5 минути разтягане, за да се загреете, преди да започнете рутината.

  • 20 клякания с телесно тегло
  • 10 лицеви опори
  • 20 ходещи нападения
  • 10 реда с гири (с помощта на галонска кана за мляко)
  • 15 втора дъска
  • 30 скачащи валета

* Повторете за 3 кръга

Направете няколко разтягания, след като завършите тренировката си.

3. Стартиране на силата Начинаещ рутинни щанги

Starting Strength е една от най-популярните, широко препоръчвани и ефективни съчетания с щанга. Около почти 30 години е лесно да се следва и използва само щанга. Нищо друго.

Има 2 тренировки, които правите в други дни. Тренирате само 3 дни в седмицата и никога 2 поредни дни. Ето рутината:

Стартиране на силова тренировка 1

  • 3 комплекта от 5 повторения - клек
  • 3 комплекта от 5 повторения - лежанка
  • 1 комплект от 5 повторения - мъртва тяга

Стартиране на силова тренировка 2

  • 3 комплекта от 5 повторения - клек
  • 3 комплекта от 5 повторения - Постоянна военна преса
  • 3 комплекта от 5 повторения - Pendlay Rows

Седмичен график:

  • Ден 1: Тренировка 1
  • Ден 2: Тренировка 2
  • Ден 3: Тренировка 1

Тъй като ставате по-силни, непрекъснато добавяйте тежест, за да постигнете максимум при 5 повторения.

4. Препоръчителна рутинна телесна маса (Reddit)

Въз основа на принципите от Преодоляване на гравитацията, тази рутинна тренировка с телесно тегло е разработена през 2012 г. и се е превърнала в нещо като онлайн феномен.

Тази рутина ще осигури сила, мускулна печалба и загуба на мазнини, при условие, че вашата диета е в правилния ред.

Има само 9 упражнения, които правите 3 пъти седмично. Всяко упражнение напредва, така че ако не можете да го направите сега, има по-проста форма на упражнението, с което можете да започнете.

Например, ако не можете да направите лицева опора, можете да започнете да изтласквате стената или лицеви опори от коленете си, докато сте готови да преминете към по-предизвикателната форма.

Изпълнявате най-трудното упражнение в прогресията, което можете, за 3 серии от 5-8 повторения. След като постигнете този показател, преминавате към следващата прогресия на упражнението в следващата си тренировка. Почивайте 90 секунди между всеки набор.

Първа двойка

Втора двойка

Трета двойка

Основен триплет

  • 3 × 8-12 прогресия на удължаване (дъска (30 секунди задържане), пръстени за разгръщане)
  • 3 × 8-12 прогресия против завъртане (лентова преса)
  • 3 × 8-12 прогресия на удължаване (обратно хипер-удължаване)

5. Рутина за начинаещи Simplefit

Simplefit е друга популярна рутинна тренировка с телесно тегло. Това е просто, изисква само тренировка 3 дни в седмицата и включва само 3 упражнения на ден.

Ден 1:

  • Макс. Рундове за 20 минути (колкото се може повече рундове за 20 минути)
  • 1 набирания
  • 2 лицеви опори
  • 3 клека

Ден 2:

  • 5 рунда за време (вижте колко бързо можете да завършите всеки рунд, като почивате 3 минути между рундовете)
  • 2 набирания
  • 6 лицеви опори
  • 10 клякания

Ден 3:

  • За време (един кръг възможно най-бързо)
  • 10 набирания
  • 21 лицеви опори
  • 21 клека

Можете да увеличите броя на повторенията за всяко упражнение, ако станете по-силни, ако желаете.

6. Ставам по-силен

Нарастващата по-силна рутина е разработена специално като програма за силова тренировка за възрастни хора в Университета Туфтс и се препоръчва от Центъра за контрол на заболяванията.

Упражненията се извършват чрез повдигане на товар (телесно тегло или гира) и задържането му за броене от две до четири и след това спускането му за още броене от две до четири. След това повтаряте движението, плавно и бавно в продължение на 10 повторения.

Програмата е разделена на три части, както следва:

Част I: Седмици 1 - 2

  1. Клякания (на стол): 2 серии от 10 повторения
  2. Лицеви опори на стената: 2 серии от 10 повторения
  3. Стойки за пръсти: 2 серии от 10 повторения
  4. Разходка с пръсти: задръжте позицията за 10 секунди, 3 сета

Част II: Седмици 3 - 6 (добавете към част I рутина)

  1. Бицепс къдрене: 2 серии от 10 повторения
  2. Стъпка по стълбите (1 или 2 стъпки наведнъж): 2 серии от 10 повторения
  3. Преса с дъмбел над главата: 2 серии от 10 повторения
  4. Повдигане на странични крака; 2 комплекта от 10 повторения

Част III: Седмици 7 + (добавете към част II рутина)

  1. Разширения на коляното: 2 серии от 10 повторения
  2. Извиване на крака: 2 серии от 10 повторения
  3. Лежащ тазов наклон: 2 серии от 10 повторения
  4. Разширения на гърба на пода: 2 серии от 10 повторения

7. Просто направете нещо!

Независимо как решите да спортувате, всичко е по-добре от нищо.

Изберете дейности, спорт или упражнения, които обичате да правите, това ще ви даде по-голям шанс да се придържате към него в дългосрочен план.

Въпреки това, ако искате да отслабнете, проучванията предлагат да правите 30 минути на ден, заедно със здравословна диета. [2] Това може да означава ходене с бързо темпо, тенис, колоездене или фитнес. Някои изследвания дори предполагат, че ходенето 15-20 минути на ден намалява шансовете ви да получите инфаркт или инсулт.

За силови тренировки, Насоките за физическа активност препоръчват да правите упражнения за съпротива поне 2 дни в седмицата. [3] Можете да правите тежести, упражнения с телесно тегло или физическа активност като тежко градинарство (копаене, окопаване), гимнастика, планинско колоездене, ски и др ...

Botton Line

Изводът е да изберете дейност или рутина, която искате да правите, и да я правите поне няколко пъти всяка седмица. Хвърляйте 15-20 минути ходене всеки ден и сте златни!

Като начинаещ, вие ще искате да се ускорите и да изберете рутина, която не е твърде сложна или поразителна.

Процедурите за упражнения по-горе са едни от най-популярните и изпитани във времето процедури за начинаещи, гарантирано да постигнат резултати и да ви доведат до върха. Забавлявай се!