nutrition

От Джеймс Бий - JBFS

Следващата публикация е на Джеймс Бий, който работи с професионални бойци от муай тай като хранителен треньор.

Получавам много имейли от хора, които задават въпроси за това какво да ядем и пием по време на подготовката на бойната седмица. Така че почувствах, че е необходимо да напиша съвет, отговарящ на тези важни въпроси относно диетата и храненето на муай тай, за да помогна за оптимизиране на представянето за вашата голяма седмица. Ако намалявате тежестта, в тази публикация има някои основни съвети за намаляване на тежестта, които също ще ви помогнат да постигнете тази цел, така че продължете да четете.

По-долу ще намерите разбивка на важните макронутриенти като протеини, мазнини и въглехидрати. Също така съм добавил 2 различни стратегии за хранене, един план е за бойци, които намаляват теглото, а един е за поддържане на тегло. Ще говоря за прием на вода, важни добавки и стратегия за сауна за проливане на последните няколко килограма, ако е необходимо.

Първа точка за отбелязване, истинското важно нещо е да знаете кои здравословни храни да ядете и колко храна трябва да ядете, за да поддържате тялото си по време на най-важната седмица от вашия лагер за борба с муай тай. Но ще стигнем до това след минута!

Fight Week Nutrition Strategy

Ако тренирате усилено и търсите върховно здраве в седмицата на борбата, без значение дали режете или поддържате тегло, трябва да помислите за добър мулти витамин! Въпреки че не се нуждаем от много от тях в диетата си, витамините позволяват няколко важни регулаторни функции, играят роли в растежа, храносмилането, производството на енергия, функцията на нервната система и други.

Една от най-важните отговорности на нашите витамини е тяхната роля като кофактори за ензимите, което означава, че те стоят зад всичко - от производството на енергия до синтеза на протеини.

Тъй като някои витамини са водоразтворими, те се екскретират през тялото и трябва да бъдат заменени. Това е особено важно, когато намалявате теглото си, защото тъй като водата излиза извън тялото ви, запасите от витамини като витамин В и С също се увеличават.

Макронутриенти

За хора, които поддържат тегло и желаейки да оптимизирате представянето им тази седмица, без да се преобръщате на кантара, просто трябва да се храните в рамките на дневните си калории. За да разберете какъв трябва да бъде приемът на калории, умножете 13 пъти телесното си тегло в Lbs.

За хора, които намаляват теглото - Повечето момчета са наистина изненадани, когато им дам техните диетични планове за намаляване на теглото, защото те все още могат да ядат храна и да отслабват. Истината е, че ако намалявате теглото си, трябва да останете в калориен дефицит.

Това трябва да е около 10 пъти телесното тегло в Lbs, но разделението на вашите макронутриенти ще бъде голямата промяна. По време на тази част от вашата диета и хранене на муай тай е най-важното време да ядете протеини и мазнини, тъй като те са тези, които ще ви поддържат функционирането по време на нискокалоричен и воден прием.

Въпреки това, по време на бойната седмица, вашите въглехидрати ще бъдат намалени. По-долу е представена разбивка на всеки важен макронутриент, необходим особено в седмицата на борбата.

Протеин: Консумирайте 1-2 порции протеин с размер на дланта във всяко хранене, дори ако режете. Примери: говеждо, пилешко, риба, риба тон, яйца, боб, млечни продукти: извара, гръцко кисело мляко, сирене и др.

Трябва да консумирате цели непреработени меса. Има две причини за това:

  1. Пълните меса осигуряват по-добра ситост спрямо протеиновите добавки. (чувствате се сити за по-дълго)
  2. Те осигуряват по-висока хранителна плътност, тъй като съдържат повече витамини, минерали и цялостно хранене. Това е от съществено значение, за да увеличите максимално приема на витамини и минерали.

Мазнини: Независимо дали поддържате или режете тегло, минимум две пълни ширини на палеца във всяко хранене ще покрият дневния ви прием на мазнини.

Смес от наситени, полиненаситени и мононенаситени (това означава, че около 33% от общата ви мазнина идва от всеки). Яжте цели яйца с жълтък, несолени ядки, натурални ядки, рибено масло, ленено масло, кокосово масло, екстра върджин зехтин.

Въглехидрати: Хората, които се борят с естественото си тегло, могат да си позволят да опаковат възможно най-много непреработени хранителни плътни въглехидрати във вашата диета. Натоварване с въглехидрати през двата дни преди битката с муай тай чрез ядене на плодове и пълнозърнести органични въглехидрати като кафяв ориз, киноа, портокали и банани.

В деня на борбата се придържайте към пълнозърнести храни и нишесте през първата половина на деня, а след това и плодове, водещи до битката. Приемът на въглехидрати трябва да бъде около 150 g на ден. За да бъда в безопасност, казвам на клиентите си бойци да се придържат към 3-4 чаши кафяв ориз и няколко парчета плодове всеки ден.

Ако намалявате тежестта, трябва да намалите въглехидратите за тази седмица: Никога не искате да намалите въглехидратите напълно, тъй като вашите жизненоважни органи и мозъчна функция разчитат на глюкозата от диетата. През тази последна седмица от вашата подготовка ще намалите приема на въглехидрати до около 50-100gm на ден.

Това ще помогне да запазите запасите си от чернодробен гликоген, докато изчерпвате мускулния си гликоген, докато се движите и тренирате през следващите дни. Тази загуба на съхранен мускулен гликоген помага за отслабване, като се приемат 2-3 gm вода за всеки грам или гликоген (съхраняваната форма на въглехидрати).

След като проверите теглото, започнете да зареждате въглехидратите си обратно, като пиете вода/протеин/въглехидрати напитка през първия час. След това се забийте в плодове, пълнозърнести храни и нишестета, последвани от протеини и мазнини (в този ред) до няколко часа преди битката.

Зеленчуци: Бойците от муай тай, поддържащи тегло тази седмица, трябва да поставят акцент върху зеленчуците. 2 порции с размер на юмрук във всяко хранене е оптимално. Потърсете ярки или тъмно оцветени зеленчуци с весели листа. Примери: спанак, моркови, домати, броколи, карфиол, зеле. Колкото повече от тези зеленчуци, толкова по-добре.

Ако режещото тегло: Тъй като повечето зеленчуци са 90% вода, ще намалим нормалния си дневен прием на зеленчуци до половината от количеството. Ако се притеснявате да не пропуснете микро хранителните вещества и фитохимикалите (бих бил), препоръчвам a Зелена добавка във вашата диета.

Аз съм голям фен на добавките със зеленина. Те са заредени с основни витамини и минерали със стотици, дори хиляди антиоксиданти, смущаващи свободните радикали. Те също така съдържат различни съединения, произвеждащи основи, които ще неутрализират хранителните киселини и богати на здравословни бактерии за детоксикация и защита на червата.

Зелената супа става особено важна за Lean Performance Diet, тъй като има комплимент от хранителни вещества, които подпомагат детоксикацията на организма (това е важно по време на периоди на бърза загуба на мазнини, когато токсините се отделят от мастните клетки) и за неутрализиране на високото хранене киселини, които ще приемате. Ето как да използвате зеленчуци +: Използвайте 1 порция на ден, приемана със или между храненията в шейк.

Муай тай диета и хранене - план за хранене

И така, сега знаете какъв вид здравословни храни трябва да ядете и приблизително какви количества. Но как изглежда един ден на хранене за Nak Muay с висока производителност?

Следващият план е от Lean Performance Diet.

Поддържайте плана: За да поддържате теглото си, храненията ви трябва да имат баланс на макро хранителни вещества. В таблицата по-долу съм включил 1 протеинов шейк, но от вас зависи дали искате да включите добавки. По време на бойната седмица е от съществено значение да ядете добро количество протеини, зеленчуци, мазнини и въглехидрати в храната си.

Калории: 2500 Протеини: 190g Въглехидрати: 134.9g Мазнини: 79g

План за извадка на тегло за рязане: Планът ви за намаляване на въглехидратите е по-нисък при мазнините и протеините. Забележете, че обедното меню почти не съдържа въглехидрати. Протеиновият шейк е по-висок при мазнините и по-нисък при въглехидратите.

Калории: 2095 Протеин: 186g Въглехидрати: 74.9g Мазнини: 87g


Вода: Супер важно и напълно подценено като едно от ключовите показатели. Лошият ви воден баланс може да бъде най-големият ви крах.

Дори загуба от 2% в общото телесно тегло чрез загуби на течности ще доведе до намалена работоспособност. 5% от общата загуба на телесно тегло и посоката ви от неприятности. Затова е важно да сте напълно хидратирани през последната седмица от подготовката.

Ежедневен прием: Препоръчвам за бойци, които не са на разрез, да пият 42 мл вода на кг общо телесно тегло тази седмица. Важно е да се отбележи, че когато увеличавате дневния си прием на вода, вашите соли и приемът на електролит се изравняват.

Тъй като дисбалансът в телесните течности електролитите могат да повлияят на способността да се поддържа електрохимичен градиент в тялото, което прави мускулната контракция и нервните импулси по-слаби. Добавянето на щипка морска сол с пълен минерален профил ще помогне да се поддържа градиент на електромагнитния ток в тялото.

Ако намалявате малко тегло, избягвайте солта през последните 2 дни, намалете съответно приема на вода и използвайте стратегията за сауна по-долу, за да загубите теглото на водата.

Сауната:

Това е чудесен начин да отслабнете с вода, без да тренирате, спестявайки енергия и време през цялата тази важна седмица. Завършете последните 2 дни от среза си чрез 2 кратки 20-25-минутни сеанса на сауна.

Предупреждение/отказ от отговорност: Тази стратегия не е за всеки. Използвайте на свой собствен риск. Използването на сауна за рязане на тежести е опасно, ако ви се вие ​​свят трябва да излезете и да охладите главата си. Важно е да отидете на сауна с приятел или някой да ви пази гърба. Вече трябваше да ядете този ден и да сте сигурни, че сте доливали мулти витамините си.

Неща, от които ще се нуждаете:

  • Мокра кърпа за охлаждане на главата и врата
  • Комплект везни за баня (за претегляне преди и при всяко излизане)
  • Бутилка вода за овлажняване на устата
  • Банкова карта за изтриване на потта, докато се образува (това ще ускори процеса)

Указания: Уверете се, че сауната е на пълна топлина 60 градуса +. Започнете с 10-15 минути престой. Избършете потта с банковата карта, докато се образува върху кожата. След това направете 5 минути, 2 минути навън, докато постигнете целта си.

Използвайте мократа кърпа, за да навлажнете главата и врата. Уверете се, че всеки път, когато излизате от сауната, се изсушавайте със суха кърпа и проверявайте теглото си, за да видите колко сте загубили.

Важно е преди сауната да сте пили много вода, много хранителни плътни храни като зеленчуци и постно месо. Ще загубите вода със сауната, но със загубите на вода и загубите на витамини и минерали. Важно е да ги замените, като приемате мулти витамин.

Клиентите ми на бойци ще напуснат сауната до последните 1-2 дни преди претеглянето. Не искате да правите сауна твърде рано, тъй като това ще доведе до ненужна продължителна дехидратация. В идеалния случай запазете тази стратегия до 1-2 дни и дори използвайте деня на претеглянето, колкото е необходимо, за да накарате теглото.

Обобщена разбивка на вашите основни неща за вашата муай тай диета и хранене за седмица на борбата:

За да поддържате тегло и да бъдете в пикова форма:

  1. Допълнете витамините
  2. Не превишавайте приема на калории (13x телесно тегло в Lbs)
  3. Продължавайте да ядете пресни пълнозърнести храни като протеини, мазнини, зеленчуци.
  4. 150g въглехидрати дневно, пълнозърнести храни, плодове, нишесте.
  5. Увеличете приема на вода, добавете щипка сол с пълен минерален профил.

Ако намалявате тежестта:

  1. Допълнете витамините
  2. Не превишавайте приема на калории (10x телесно тегло в Lbs)
  3. Продължавайте да ядете пълноценни храни като протеини, мазнини, зеленчуци.
  4. 50-100g въглехидрати дневно, кафявият ориз е билетът.
  5. Увеличете приема на вода до последните 2 дни. След това наполовина водата, избягвайте солта и сауната, използвайки гореописания метод.

Джеймс Бий е треньор по фитнес и хранене, който работи с професионални бойци от муай тай. Той е създател и на The Lean Performance Diet. Диетичната система, използвана от професионалните бойци от Муай Тай за напълняване, оптимизиране на производителността и готовност за битка. Когато не се разхлажда на плажа някъде в Тайланд, той помага на хората да водят постния начин на живот. Можете да научите повече за треньора Джеймс Бий тук:

Facebook- JB Fitness Systems Уебсайт - JBFitnessSystems.com

Нахранете своята пристрастеност към муай тай!

Присъединете се към нашия бюлетин по имейл „Muay Thai Mondays“ за най-новите актуализации на нови видеоклипове, специални събития и всичко, което е Muay Thai!