Как можете да управлявате фибромиалгия?
Фибромиалгията е втората причина за посещение при ревматолози след остеоартрит. Терапевтичните стратегии, които обикновено се приемат от лекарите, включват болкоуспокояващи и без рецепта. Въпреки това, фармакологичните лечения често са недостатъчни за контролиране на болката при фибромиалгия.
Нефармакологичните подходи са важни
Ролята на храненето при фибромиалгия
Както бе споменато по-горе, затлъстяването се счита за една от причините за фибромиалгия. В сравнение с пациентите с фибромиалгия с нормално тегло, тези с наднормено тегло имат по-висок резултат при депресия и инвалидност. Освен това те също се упражняват по-малко, приемат повече лекарства и показват повече съпътстващи заболявания (18). Връзката между наднорменото тегло и фибромиалгията може да се обърне и обратно, т.е. затлъстяването като последица от фибромиалгията (19) .
Ролята на храненето при фибромиалгия
Изследване с 60 субекта показа, че групата с фибромиалгия има по-високи стойности на индекса на телесна маса и колебания в теглото (20) .
Независимо от причината и последствията, връзката между теглото (и здравословното хранене) и тежестта на фибромиалгията не подлежи на съмнение (21). Възпалението е критичен фактор в тази връзка (22) .
Всеки хранителен план, който е част от лечението на фибромиалгия, трябва да се спазва в дългосрочен план и да бъде индивидуално адаптиран (21) (23) .
Сега нека да разгледаме кои хранителни вещества трябва да включите в диетата си:
Хранителни вещества, които помагат
- Цели храни: За разлика от „преработените храни“ (вижте Какво да избягвате раздел), пълноценните храни са вашите съюзници в борбата с болката. Плодовете, растенията и зеленчуците, както и непреработените меса, пълнозърнести храни и ядки и семена, са цели храни, отглеждани в естествен жизнен цикъл, не произведени или променени. Също така млечните продукти от кози или овце са добър избор, тъй като те се понасят по-добре и се отглеждат с по-малко антибиотици и хормони (24). Целите храни предлагат редица ползи за пациентите с фибромиалгия, включително:
- Омега-3 мастни киселини които намаляват възпалението и болката, свързани с фибромиалгия и други състояния на хронична болка, с еквивалентна ефикасност като ибупрофен (25). Тези здравословни мазнини също подобряват депресията, качеството на живот и когнитивните функции (26) (27). Добрите източници на омега-3 мазнини включват сьомга и риба тон.
- Антиоксиданти, като витамини А, В12, С, D, Е и фолиева киселина (вид витамин В). Плодовете, зеленчуците и билките са добри източници на тези мощни противовъзпалителни агенти.
- Магнезий: този основен минерал помага в борбата с възпалението и повишава естествените защитни сили на тялото ви. Пациентите с фибромиалгия показват анормални нива на магнезий в кръвта (28). Друго проучване от 2013 г. показва, че магнезият (под формата на магнезиев цитрат) подобрява интензивността на болката, прага, безпокойството и общите симптоми при пациенти с фибромиалгия при жени (29). Храните, богати на магнезий, включват зелени листни зеленчуци, тиквени семки, кисело мляко, бадеми и авокадо.
- Богати на мелатонин храни: магнезий, витамини от група В, цинк и полиненаситени мастни киселини бяха предложени да стимулират синтеза на мелатонин в проучвания върху животни. И обратно, техният дефицит е свързан с по-ниски нива на мелатонин (30). Мелатонинът е ключов хормон в съня (31). Тъй като проблемите със съня са едно от най-честите усложнения на фибромиалгията, силно се препоръчват стратегии за повишаване на нивата на мелатонин. Сред естествените източници на мелатонин са орехи, аспержи, банани, прясна мента, домати, джинджифил, синапено семе, ориз и червено вино (което също е източник на антиоксиданти).
- Джинджифил: това цъфтящо растение, което се използва популярно като подправка, има доказани противовъзпалителни свойства, които облекчават болката. В проучване от 2001 г., включващо 247 пациенти с остеоартрит, шестседмичната консумация на джинджифил намалява симптомите на болка с добър профил на безопасност (32). Ползи са открити и при пациенти с хронична болка в кръста (33) .
- Храни, богати на триптофан: Триптофанът е основна аминокиселина и предшественик на невротрансмитера серотонин и на мелатонин, следователно промотор на съня. Храните, богати на триптофан, включват органични млечни продукти, картофи, банани, сусам, семена от кашу, орехи и уловена от дива риба (като атлантическа треска и сьомга). 90-дневно проучване при 50 пациенти с фибромиалгия показва, че 5-хидрокси-L-триптофан (произведен от триптофан) предизвиква клинични подобрения при близо 50% от пациентите (34). Клиничните променливи бяха броят на нежните точки, безпокойството, интензивността на болката, качеството на съня и умората. Изследване от 1990 г. също така показва, че 5-хидрокситриптофан подобрява всички клинични параметри (интензивност на болката, качество на съня, степен на сутрешна скованост, умора и безпокойство) при група от 50 пациенти с фибромиалгия, само с леки и преходни странични ефекти (35) .
- Био храни: Биологичната храна е по-здравословна, по-питателна опция от храната, отглеждана по конвенционален начин. Откъде знаете, че даден продукт е наистина ли органични? Потърсете етикета „USDA Certified Organic“ (36). Това означава, че растенията не са били изложени на синтетични пестициди и торове, утайки от отпадъчни води или облъчване, семената не са генно инженерни (ГМО), няма изкуствени овкусители, оцветители или консерванти, а в случая на животински продукти не е имало участващи антибиотици и хормони, нито странични животински продукти в храната за животни. За да разгледате актуализиран списък на здравословни източници на плодове и зеленчуци, можете да се доверите, проверете уебсайта на Работната група по околна среда (EWG). Обширно проучване от 2014 г. установи, че органичните култури имат по-високи концентрации на антиоксиданти и по-ниска честота на остатъци от пестициди (37). Така че освен че повишават самозащитата ви, органичните храни няма да бъдат източник на токсини, които увреждат вашето здраве.
Сега, когато имате информация какво да включите, кои хранителни вещества трябва да избягвате ?
Хранителни вещества, които трябва да избягвате
- Преработени храни: Когато споменаваме „преработени храни“, имаме предвид променен продукт от естественото му състояние. За разлика от истински, пълнозърнести храни (вж. по-горе), преработените храни са твърде често срещани в американските домакинства. За съжаление промените в естествените продукти обикновено означават, че ползите, които приемаме от яденето, не са толкова много. По-конкретно, в някои преработени храни липсват важни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри. Преработените храни не са просто микровълнова печка или други готови ястия. Те включват всяка храна, която е променена при приготвянето й, включително замразяване, консервиране, сушене или печене. Освен високите нива на сол, захар и мазнини, преработените храни могат да съдържат изкуствени оцветители, аромати и подсладители, консерванти, хормони и антибиотици, които могат да бъдат вредни и да доведат до повишено тегло, възпаление и оксидативен стрес. И така, ако искате да добавите вкус и цвят към вашите ястия, защо не изберете естествени билки и подправки? Те не само ви спасяват от повишена болка, но съдържат много антиоксиданти и полезни хранителни вещества!
- Глутен: Свързаните с глутен разстройства имат глобално разпространение от 5% (38). Въпреки че консумацията на зърнени култури е жизненоважна част от диетата на човека, нарастващите познания за това, което причинява заболяването, доведоха до съобщения за връзката между глутена и цьолиакия, алергията към пшеница и чувствителността към глутания към целиакия (39). При фибромиалгия елиминирането на глутен може да подобри тежестта на заболяването. Пилотно проучване с 97 пациенти с фибромиалгия и синдром на раздразнените черва установи, че едногодишната безглутенова диета подобрява физическите и психическите симптоми при подгрупа пациенти. Наблюдавано е също подобрение в резултатите от качеството на живот (40). Подобни резултати бяха открити в по-ранно проучване от същия екип при 7 пациенти с целиакия и свързана тежка фибромиалгия или синдром на раздразнените черва (41). Преобладаването на фибромиалгия сред пациенти с цьолиакия допълнително предполага подобрени симптоми при безглутенова диета (42). Проведено е различно проучване при 20 пациенти с фибромиалгия без целиакия и приемащи безглутенова диета за повече от една година. Въпреки че времето за подобряване на симптомите беше различно (от само няколко месеца), пациентите показаха широк спектър от ползи, включително опрощаване на болката, връщане към работа и нормален живот и спиране на употребата на опиоиди (43). Следователно, въпреки че са необходими повече проучвания и са докладвани противоречиви констатации, настоящите знания показват, че елиминирането на глутена е полезно за намаляване на симптомите (44) .