Докато мазнините буквално не се превръщат в мускули, можете да създадете по-слаб състав на тялото, като едновременно губите мазнини и изграждате мускулна тъкан. Изхвърляте мазнини, изгаряйки повече калории, отколкото ядете, и създавате мускули чрез физическа активност. Въпреки че старомодният режим на хранене и упражненията са ключови, добавянето на няколко трика към вашата рутина може да ви помогне да постигнете целите си по-бързо. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов план за отслабване.

съвети

Изпълнете интервално обучение

Интервалните тренировки с висока интензивност или HIIT ви помагат да изгаряте повече калории, отколкото кардио в стационарно състояние, което води до по-бърза загуба на мазнини. Кратките изблици на енергична активност, съчетани с по-бавни периоди на възстановяване, отхвърлят нормалните ритми на тялото ви, според IDEA Health and Fitness Association. Това принуждава тялото ви да се възстанови, изгаряйки повече калории за ускоряване на метаболизма, което продължава часове след активността.

Опитвам Интервали от 30 до 60 секунди при почти максимално усилие, с периоди на възстановяване от две до четири минути с по-лесно темпо. Можете да ходите, да джогирате, да карате колело или да изпълнявате всякакъв друг вид кардио за HIIT.

Направете тренировка за комбинирана сила

Изборът на комбинирани упражнения за тренировката ви с тежести ви помага да изгаряте повече калории, докато насочвате повече мускули. Удълженията на краката например са насочени само към вашите квадрицепси, докато кляканията са насочени към вашите четвъртинки, подколенни сухожилия, глутеуси и кореми. С изграждането на по-голяма мускулна маса, метаболизмът ви ще се увеличи, което води до по-бърза загуба на тегло.

Изберете клекове, мъртва тяга, лежанки и спадове, които включват огъване на множество стави, за разлика от изолиращите упражнения като удължаване на крака и бицепсови къдрици, които включват само една става.

Спокоен сън

Добрата нощна почивка може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, като същевременно предотвратявате загубата на мускулна маса, която понякога се случва при диета. Липсата на сън ви кара да жадувате за сладки храни за бърза енергия, потенциално да саботира вашата диета.

Опитайте да заспите 8,5 часа всяка вечер. Проучване, публикувано в „Annals of Internal Medicine“ през 2010 г., разкрива, че диетите, които са спали само 5,5 часа на нощ, са загубили 55% по-малко мазнини и 60% повече обезмаслена телесна маса (вода, кости и скелетни мускули) от тези, които са спали 8,5 часа на нощ.

Яжте правилно

Трябва да намалите калориите, за да губите мазнини, но също така се нуждаете от достатъчно хранителни вещества, за да осигурите чист растеж на тъканите - и строго ограничаването на калориите може да наруши вашите планове за изграждане на мускули. За развитието на мускулите са необходими протеини, а UCLA Student Development Health Education препоръчва да се ядат 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, за да се развият мускулите, но не повече от 1 грам на килограм.

Изберете постни протеини като риба и яйчен белтък и изградете останалата част от диетата си около зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, като овесени ядки и кафяв ориз.