безглутеновите

Не само за хумус - тук нахутът служи като основа за вкусна паста. С любезното съдействие на Banza скрий надпис

Не само за хумус - тук нахутът служи като основа за вкусна паста.

С любезното съдействие на Banza

Не много отдавна онези от нас, страдащи от цьолиакия - автоимунно заболяване, предизвикано от поглъщането на глутен - можеха да гледат с копнеж само докато нашите приятели и семейство нахлуваха с тестени изделия, изкъртваха спагети и излизаха върху слоеве сирене и сос -накиснати лазаня.

След това дойде зората на безглутенова храна, включително макаронени изделия, често изработени от ориз или царевица. Проблемът изглеждаше решен за всички онези, които трябва да избягват пшеницата - макар че заместителите никога не са се конкурирали с хлъзгавия, но дъвчащ усет за уста от паста, направена от твърда пшеница грис.

Но сега, ново изследване предполага, че безглутеновите тестени изделия могат да имат недостатък: това може да увеличи риска от диабет или преддиабет. Какво трябва да направите любителите на макароните, които избягват житото?

Може ли макароните на базата на боб да бъдат отговорът? Компании като Tolerant, Banza, Ancient Harvest (със своята линия POW!) И Explore произвеждат продукти с високо съдържание на протеини и богати на фибри, направени от бобови растения като портокалова и зелена леща, черен боб и нахут. Изненадващо вкусни, те предлагат най-добрия избор от двата свята, според регистрирания диетолог Лин Стюард, собственик на Gourmet Metrics в Ню Йорк. „Пастата с бобови растения е по-здравословна от кафявия ориз, царевицата или смесените безглутенови тестени изделия“, обяснява тя, „Те са с по-високо съдържание на протеини и фибри.

Някои тестени изделия на база боб се смесват в зеленчуци като зеле, карфиол и спанак. С любезното съдействие на Banza скрий надпис

Някои тестени изделия на база боб се смесват в зеленчуци като зеле, карфиол и спанак.

С любезното съдействие на Banza

Ето защо макароните на основата на ориз или царевица могат да представляват проблем. Те често са с ниско съдържание на фибри и протеини - и с високо съдържание на въглехидрати. Техният гликемичен индекс - стойност, приписана на храните въз основа на това колко бързо или бавно причиняват повишаване на кръвната захар - може да бъде висок. За разлика от това, самият глутен е протеин, а пастата на основата на пшеница, приготвена с брашно от грис (направено от твърда пшеница) „има гликемичен индекс около 41“, казва Гай Кросби, професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве. Всяко число под 50 се счита за ниско, обяснява Кросби.

Като цяло тези, които ядат повече глутен, имат по-малък шанс да развият диабет тип 2, според проучване от 2017 г. Изследователите изследваха прогнозния дневен прием на глутен (от храни като тестени изделия, хляб, кифли, гевреци, пица и зърнени храни) за близо 200 000 участници в три големи, дългосрочни проучвания. Хората с най-висока консумация на глутен от 20% са имали 13% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, за разлика от тези с най-ниска консумация на глутен (под 4 грама на ден).

Още по-тревожно е, че нивата на глюкоза в кръвта могат да се повишат значително след ядене на ориз и царевични тестени изделия. Малко пилотно проучване тества нивата на глюкоза в кръвта при 13 участници, след като те ядат макарони и сирене, приготвени с едно от четирите брашна: пшеница, кафяв ориз, ориз и царевица, или царевица и киноа. Скокът на кръвната захар след хранене е с 47% по-висок за оризовите и царевичните тестени изделия в сравнение с традиционните пшенични тестени изделия. Царевицата и киноата бяха с 14 процента по-високи, а кафявият ориз с 18 по-високи от пшеницата. „Ако ядете царевица в кочана“, обяснява водещият автор на изследването, диетологът от Държавния университет в Аризона Карол Джонстън, „получавате много фибри. индекс. "

Нахут mac и сирене: Нахутът съдържа щедро количество минерали като манган и основен витамин В, фолиева киселина. С любезното съдействие на Banza скрий надпис

Нахут mac и сирене: Нахутът съдържа щедро количество минерали като манган и основен витамин В, фолиева киселина.

С любезното съдействие на Banza

Тъй като повечето американци консумират около шест порции зърнени продукти на ден, казва Джонстън, тази разлика може да бъде значителна при размяната на пшеница с по-рафинирани въглехидрати.

Друго предимство на макароните на базата на пулс е тяхното устойчиво нишесте, което не се усвоява в стомаха или тънките черва. Подобно на разтворимите и неразтворими фибри, той се усвоява от бактериите в нашето дебело черво. "Бобовите растения са 20-30 процента устойчиви на тегло нишесте", обяснява Лин Стюард.

Фасулът има по-устойчиво нишесте от всяка друга храна, дори когато е приготвен. Това голямо количество нишесте, заедно с фибрите и протеините в зърната, забавят храносмилането на въглехидратите и понижават гликемичния индекс. Гай Кросби обяснява, че подобно на разтворимите фибри, устойчивото нишесте лесно се метаболизира от бактериите в дебелото ни черво, които го превръщат в малки молекули, наречени късоверижни мастни киселини (SCFA). Клетките, облицоващи дебелото черво, получават около 60-70 процента от енергията си от SCFA. С други думи, устойчивото нишесте помага да поддържаме дебелото черво здраво.

"Фибрите, заедно с устойчивото нишесте, не оказват влияние върху производството на глюкоза и инсулин в кръвта," обяснява Кросби, "и по този начин също са много полезни." Допълнителните фибри и нишесте също ни помагат да се чувстваме по-рано и по-пълноценни.

И накрая, заедно със здравословно количество фибри и устойчиво нишесте, бобовите растения съдържат около 20-25 процента протеин от сухо тегло, около два до три пъти повече от пшеницата и ориза.

Затова вдигнете пулса - независимо дали става въпрос за червена леща ротини или зелена леща пене, лакти от черен боб или фузили от пилешки грах. Дори ако обичате пшенични тестени изделия, тези предложения на база боб могат да бъдат приятно допълнение.