Разберете къде точно бобът се вписва в нашата диета.

От Джесика Кординг, MS, RD, CDN

въглехидрати

30 май, 2017 г. в 15:00 ч

Някои храни могат да бъдат объркващи, когато става въпрос да се разбере къде да ги поберем в диетата. Например, картофите технически са зеленчук, но тъй като осигуряват около 15 грама въглехидрати на порция, те всъщност се считат за въглехидрати.

Фасулът е подобна история. Докато бобът, грахът и лещата са зеленчуци, те се считат за „нишестени зеленчуци“ поради съдържанието на въглехидрати и здравните експерти препоръчват да се третират като обмен на въглехидрати. На растителна диета бобът може да допринесе значително за ежедневните ви нужди от протеини. Все пак искате да внимавате да ги държите в контекста на хранене, което осигурява малко здравословни мазнини и не съдържа прекомерни количества въглехидрати от много допълнителни зърнени храни или нишестени зеленчуци.

Хумусът също се счита за източник на въглехидрати, тъй като е направен от боб и осигурява малко протеин, но ще трябва да ядете много от него, за да задоволите вашите нужди. Порция от 2 супени лъжици осигурява около 75 калории и предлага около 2 грама от фибри и протеини.

Въпреки това, бобът е чудесен избор на въглехидрати. Освен това, поради високото съдържание на протеини и фибри, те се разграждат бавно, така че да останете сити за по-дълго време и да изпитвате по-стабилна кръвна захар и енергия, отколкото ако ядете подобно количество прости въглехидрати, като бял хляб или сладкиши.

Фасулът също е пълен с микроелементи като желязо, калий и магнезий и е свързан с редица ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето и намален риск от диабет. Порция от cup чаша варени зърна, грах или леща ще ви върне само около 100 -150 калории и ще осигури повече от 6 грама протеин и 8 грама фибри, в зависимост от сорта, който изберете.

Ето няколко вкусни, добре балансирани начина да включите боб във вашата диета:

Вместо ориз и боб, какво ще кажете да опитате боб с ориз карфиол? Добавете зеленчуци без скорбяла като зеленчуци, пипер на скара и лук. Напълнете купата си с една трета от нарязано авокадо или две супени лъжици гуакамоле.

Пригответе обилна яхния от нахут и домати и сервирайте върху задушени зеленчуци. Отгоре се пасира яйце и поръсва козе сирене.

За задоволително веган предястие, хвърлете заедно печени зеленчуци с леща и полейте с тахан (сусамова паста) и украсете с конопени сърца.

Направете свой собствен фалафел, като пулсирате нахут, магданоз, подправки като кимион и чесън и зехтин в кухненски робот и оформите на малки банички или топчета. Печете до хрупкаво и сервирайте върху салата с домати, краставици, маслини и сирене фета, ако желаете.

Направете обилен бял боб, като смесите бели зърна, босилек, зехтин, чесън и лимонов сок. Сервирайте с филийки зеленчуци за потапяне.

Фасулът е вкусен и задоволителен източник на въглехидрати, който да включите като част от редовната си диета.

Джесика Кординг, MS, RD, CDN, е регистриран диетолог, здравен треньор и писател със страст да помага на другите да изживеят по-щастлив, по-спокоен живот и балансирана връзка с храната. За тези, които се нуждаят от някакво вдъхновение за здравословно хранене, Джес създаде петдневни вкусни обяди за грим, за да стане още по-лесно да се храните добре в напрегнат ден. За повече информация за Джес вижте уебсайта й и я следвайте в Instagram, Twitter, Facebook и Pinterest.