Дали чашата ви е полупразна или пълна, няма толкова голямо значение, колкото какво има в нея. Оправете си напитките - и гледайте как здравето ви се подобрява

напитка

Правилното хранене е от основно значение за подобряване на вашето здраве, физика и ефективност. Всеки, който има и най-малък интерес към собственото си тяло, знае това. Но що се отнася до това, което пиете, нещата стават малко повече. течност.

Прекалено е лесно, например, да отмените здравословното хранене на ден с едно голямо мокачино или да се заблудите, че калориите от бирата всъщност не се броят, докато забравяте, че тъй като те идват най-вече от захар, вие се настройвате готови за мазнини, съхраняващи скок на инсулин с всяка глътка. Средностатистическият американец, според изследване, публикувано в Journal Of Clinical Nutrition, консумира около 400 калории в течна форма на ден, а Великобритания не изостава - и с увеличаване на размерите на напитките, това само ще се влоши.

От друга страна, има определени ползи от пиенето на калории ... ако го правите правилно. Същите причини, поради които пиенето може да бъде проблематично - то е бързо и е по-лесно, отколкото да се яде, когато сте в движение - също може да го направи удобен начин да ви помогне да постигнете целите си. Ако се опитвате да добавите сила или размер и се опитвате да постигнете дневните си макро суми, добавянето на мляко към протеиновия ви шейк е безпроблемно. Ако се опитвате да ядете допълнителна дневна порция или две зеленчуци, получаването им в сок или форма не е непременно идеално, но е много по-добре, отколкото да ги пренебрегнете изцяло.

И, разбира се, ако се опитвате да накарате тялото си да работи като добре смазана машина, добрият стар H20 е единствената смазка, от която се нуждаете. Така че седнете, вдигнете чаша и рекалибрирайте приема на течности днес. Това може да е единственото ощипване, от което се нуждаете, за да накарате тялото, на което си струва да пиете.

Вода

Лошото Почти нищо: това е носителят на живота и е от съществено значение за цял набор от най-важните процеси на тялото ви. Да, теоретично можете да предозирате - повече от два литра на час не се препоръчва - но по-вероятният проблем е, че докато залепвате, няма да приемате достатъчно електролити, за да отстраните вредата от дехидратацията. Поправете го, като леко осолявате храната си с хималайска розова сол: тя има повече микроелементи от стандартната готварска сол.

Доброто Всичко друго. Правилната хидратация подобрява притока на кръв, бъбречната функция и познанието, както и поддържането на процесите на тялото онлайн за по-добра загуба на мазнини и подобрен сън. Той може също да помогне за пълнота - заслужава да се има предвид, ако се опитвате да устоите на примамката на чекмеджето за закуски.

Алтернативни източници Технически няма такива, въпреки че Европейският орган за безопасност на храните сега препоръчва 20-30% от дневния ви прием да идва от храна.

Ако ще го пиете. Поддържайте редовно. Ако сте свикнали да седите за дълго на бюрото си, задайте приложение за напомняне на телефона, за да ви уведоми, че е време да вземете чаша. Искате ли да отидете по-нискотехнологични? Взимайте глътка всеки път, когато поставите чайника или закусите, за предпочитане преди нещо друго да мине през устните ви.

30% - колко пиене на студена вода е повишило метаболизма на субектите в проучване в Journal Of Clinical Endocrinology. Изследователите заключават, че тялото изразходва допълнителната енергия, като повишава температурата на водата

Лошото Това зависи от вашата конституция. „Млякото може да причини възпаление и да бъде трудно смилаемо, което от своя страна може да има отрицателен ефект върху хормоните ви“, казва треньор, диетолог и посланик на Multipower Ant Nyman. Вашата толерантност към млечната захар лактоза може да варира в зависимост от ДНК, като странната еволюционна странност ви прави по-добри (или по-лоши) способни да я усвоите. Ако не сте сигурни, диетата за мини елиминиране е по-евтина от ДНК тестването. Изрежете го за две седмици, след това го върнете и отбележете всякакви разлики в енергията или телесните мазнини.

Доброто Това е чудесен източник на калций, калий и витамин D - и евтин начин да се заредите с казеин, който може да ви даде солиден бавно смилаем хит на протеин, ако го приемате в суроватъчния шейк.

Алтернативни източници Ако непоносимостта е проблем, козето мляко има съпоставими калций и протеини с кравето мляко, но е по-лесно смилаемо поради по-ниски нива на лактоза. „Като алтернатива опитайте някои от новите алтернативи на млякото като ориз, коноп и бадем“, предлага специалист по хранене и анти-стареене Рик Хей. „Бадемът е с високо съдържание на витамин Е, докато конопът е пълен с омега 3 мастни киселини, магнезий, бетакаротен, желязо и незаменими аминокиселини.“

Ако ще го пиете ... За случайно добавяне на чай, всяко мляко е добре, но ако сте по-твърд потребител, помислете за инвестиция в качество. Според проучване, публикувано в Journal Of Clinical Nutrition, пиенето на пълномаслени млечни продукти всъщност може да намали риска от сърдечен удар - ако кравите са били хранени с трева, което увеличава концентрацията на млякото им в здравословната CLA.

Газирани напитки

Лошото Това вече го знаете. „Редовните газирани напитки са завързани със захар“, казва Мери Котър, хранителен терапевт в Nuffield Health. „В една кутия може да има до десет чаени лъжички захар. Захарта задейства освобождаването на натрупващ мазнини хормон инсулин и предизвиква хаос с енергия. Някои газирани напитки съдържат кофеин, а комбинацията от захар и кофеин поставя тялото в „повишена готовност“, задейства отделянето на хормони на стреса и създава енергийни спадове. Те не са подходящи за хидратация по време на тренировка поради високото съдържание на захар. " Така че ... доста зле.

Дори и в „диетични“ версии, изкуствените подсладители пречат на хормоните на глада грелин и лептин, променяйки начина на общуване на червата и мозъка и казвайки на мозъка ни, че сме гладни, когато не сме. Според многобройни проучвания, потребителите на диетични напитки са склонни да си набавят калориите другаде.

Доброто Да, има ползи от използването на някои безалкохолни напитки като гориво - но това не означава да преглътнете Dr Pepper преди 20-минутен джогинг из парка. „Ако планирате да упражнявате за 90 минути или повече, бихте могли да се възползвате от изотонична спортна напитка - те осигуряват както въглехидрати, така и електролити, за да поддържат запасите от гликоген и да ускорят хидратацията“, казва Котър. „Не ги бъркайте с„ енергийни “напитки, които съдържат твърде много захар и могат да попречат на хидратацията.“

Алтернативни източници Ако всичко, което искате, е газирано взимане, изцеждането и/или парче лимон или вар в газирана вода трябва да ви бъдат подходящи: има лек инсулинов притъпяващ ефект, както и ви хидратира. Като алтернатива, отидете елегантни. „Преминете към комбуча“, предлага Котър. „Това е леко газиран ферментирал чай, който се доставя с множество благоприятни за червата бактерии и е чудесен за подпомагане на имунната система по време на тежки тренировки и поддържане на червата ви щастливи в дългосрочен план. Можете дори да смените виното от петък за комбуча и лед във винена чаша. " Kombucha се предлага от магазините за здравословни храни в различни натурални вкусове - и е лесно и евтино да си направите сами, ако искате.

Ако ще ги пиете. Запазете ги поне за тренировъчни дни (и за предпочитане около тренировките), когато тялото ви ще използва част от захарта, за да замести запасите от гликоген. Или отидете на диета и имайте здравословна закуска под ръка - шепа орехи ще го направят - за да спасите тялото си от прекалено объркване.

Лошото Не вярвайте на това, което ви е казано за способността на бирата да понижава кръвното налягане, да подобрява познанието или да намалява риска от камъни в бъбреците. Да, има малки, неубедителни проучвания, които предполагат, че бирата може да помогне за всеки от тях, но повишаването на калориите и повишеният риск от инциденти, свързани с алкохола, лесно компенсират възможните ползи.

Доброто Не много. „Има някои социални и психологически ползи от алкохола“, казва Котър. „От време на време питие с приятели може да бъде социален тоник, но така може да се отправите към игра на пет или разходка с жена си.“ А останалите ползи са доста ограничени. „Доказано е, че умерените количества алкохол повишават нивата на HDL или„ добрия “холестерол“, казва Котър. „За 60-годишен мъж едно питие на ден може да предложи защита срещу сърдечни заболявания, които вероятно надвишават потенциалната вреда.“

Алтернативни източници Да, в бирата има витамин В - благодаря на процеса на приготвяне - но не толкова бързо: има и доказателства, че алкохолът блокира бионаличността му, смекчавайки тези ефекти. Вместо това го вземете от яйца.

Ако ще го пиете ... Придържайте се към препоръките на NHS: 14 единици или по-малко на седмица и за предпочитане по-малко от четири на ден. Опитайте се да имате два последователни почивни дни всяка седмица, за да позволите на черния дроб да се справи с щетите, и му подайте ръка за помощ. „Увеличете приема на поддържащи черния дроб храни и антиоксиданти като цвекло, витамини от група В, зелен чай, както и кръстоцветни зеленчуци като зеле, броколи, зеле, карфиол и брюкселско зеле“, казва Котър. „Ако ви харесва бира, направете карфио от карфиол и нахут, за да го вземете със себе си, запържете зелето с джинджифилов и стриден сос или сложете кейл в салата. Или сок от цвекло с морков, портокал и джинджифил за преследвач. "

Кафе

Лошото Има някои, но по-голямата част влиза в категорията „допълнителни екстри“. „Ако зареждате с мляко, захар, пяна или бита сметана, вие не правите никакви услуги“, казва Найман. Пиенето му до излишък също може да предизвика безпокойство или безсъние - или да намали ефективността му като стимулант. Няма доказателства, че кофеиновият „конус“, практикуван от някои велосипедисти, действително действа - но все пак трябва да ограничите приема си на две или три чаши на ден.

Доброто Това е помощно средство за тренировка. Според едно проучване на PubMed, то може да подобри производителността с до 12%. Кофеинът също така помага на мастните клетки да разграждат телесните мазнини и да ги използват като гориво за тренировки, а има някои доказателства, че в умерени дози кафето може да предотврати инсулт и някои форми на рак.

Алтернативни източници За защита от рак, цветното зеленчук е от ключово значение; за кофеин, зеленият или черният чай ще свършат работа. Ако сутрин се чувствате малко на енергия, фиксирането на нивата на осветеност може да е толкова ефективно, колкото разбъркването на Американо: инсталирайте приложението F.Lux, за да филтрирате синята светлина от екраните ви през нощта, след което опитайте да получите удар на слънце рано сутринта.

Ако ще го пиете. Време го правилно. „Пробите и грешките са най-добри тук, но повечето хора се възползват от пиенето на черно кафе или еспресо десет до 20 минути преди тренировка“, казва Найман. „Избягвайте да пиете кафе по-късно през деня - сърцето ви ще забърза, когато трябва да се успокоите и да се приготвите за сън. Сънят е жизненоважна част от постигането на желаното от вас тяло и здраве, така че го приемайте сериозно. "

Плодов сок

Лошото Изважда всички добри части. „Плодовете в естествената си форма са богати на фибри, подпомагат храносмилането и осигуряват витамини“, казва Найман. „Под формата на плодов сок обаче голяма част от фибрите са премахнати - вие просто се подлагате на захар.“

Доброто „Ако ще приемате плодов сок, най-доброто време е след тренировка, когато високото съдържание на захар би отишло по някакъв начин към зареждане на нивата на гликоген, които са изчерпани по време на вашата тренировка“, казва Найман. „Сокът от червена боровинка е добър вариант, тъй като съдържа високо съдържание на полезни антиоксиданти.“

Алтернативни източници За витамин С и антиоксиданти отидете направо към източника: яжте плодовете си без обработка или ги пригответе в смути, където съдържанието на фибри остава (най-вече) непокътнато. Или вземете хипстърската опция: „Студено пресованият сок е много по-здравословен избор“, казва Хей. „Той поддържа цялото съдържание на фибри и хранителни вещества непокътнато и това ще помогне за храносмилателната функция и за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар.“

ПРЕПОРЪЧВА: Най-добрите сокоизстисквачки

Ако ще го пиете. Изберете разумно и не се придържайте към плодовете. Сокът от цвекло е избор на професионалистите: цвеклото съдържа високи нива на нитрати, които тялото преобразува в нитратен оксид - повишава издръжливостта и подобрява производителността по време на упражнения с висока интензивност. Пиенето на 500 ml няколко часа преди тренировка може да ви даде 2% увеличение на кардио икономията.

Лошото Ако сериозно се занимавате с печалби, чаша или две на ден са твърде много. „Дори ниският прием на алкохол може да повлияе на мускулите ви“, казва Котър. „Алкохолът забавя възстановяването на мускулите, защото е диуретик и това води до дехидратация и електролитен дисбаланс, увеличавайки риска от крампи и мускулни разтежения.“ Пиенето също пречи на качеството на съня, създавайки скок в кортизола, който ви събужда твърде рано и намалява времето за възстановяване на тялото. Пиенето може също да намали нивата на тестостерон - и, разбира се, това е източник на празни калории, които не са идеални за зареждане на вашите усилия. Оставете 48 часа между пиенето и всяка сериозна тренировка.

Доброто Седите ли? „Няма нищо доказано“, казва Котър. „Така нареченият френски парадокс - който отдава ниската честота на сърдечно-съдови заболявания във Франция, наред с други неща, всъщност вероятно се дължи на редица фактори, като тенденцията да се консумират по-малко калории, захар и пържена храна, заедно с по-здравословен баланс между работа и личен живот в сравнение с други развити страни - не само пиене на червено вино. "

Алтернативни източници Може би го пиете за ресвератрола, много рекламираното чудно хранително вещество, открито в повечето чаши червено? Истината е, че други източници го правят по-добре. „Можете да получите ресвератрол, като ядете тъмночервени или лилави плодове или зеленчуци“, казва Котър. „Червеното грозде не трябва да се ферментира във вино, за да свърши работата, а боровинките, фъстъците и тъмният шоколад също работят.“

Ако ще го пиете. Правилата за пиене на единици на седмица все още се прилагат, но също така вземете предвид щетите, които нанасяте на нивата на фолиева киселина. „Фолатът играе роля в предотвратяването на клетъчна мутация - рисков фактор за рак - и алкохолът блокира усвояването му“, казва Котър. „Ако решите да пиете, помислете дали да ядете повече тъмнозелени листни зеленчуци всеки ден. Хвърлете малко спанак в смути или кейл във вашата запържена пърженица. "