Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

факти

Много добре/Александра Шицман

Има толкова много начини да приготвите яйца, че е трудно да не ги обичате. Яйцата са богати на хранителни вещества, което означава, че те осигуряват високо ниво на витамини и минерали спрямо калориите, които съдържат. Яйцата са отличен източник на протеини и холин, а също така съдържат няколко витамини от група В, заедно с витамини А и D. Независимо дали варите, бъркате, пържите или печете яйцата си, те са удобни и полезни (и няма да повишат вашата нива на холестерол в кръвта, както някога се страхуваха).

Факти за храненето на яйцата

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за едно голямо твърдо сварено кокоше яйце (50g). U

  • Калории: 78
  • Дебел: 5g
  • Натрий: 62mg
  • Въглехидрати: 0.6g
  • Фибри: 0g
  • Захари: 0,5g
  • Протеин: 6g
  • Холин: 147mg

Въглехидрати

Яйцата са нисковъглехидратна храна, която осигурява по-малко от 1 грам въглехидрати в едно голямо яйце. Те имат малко количество захар и без фибри.

На голямо яйце има 5 грама мазнини. Около 1,6 грама са наситени мазнини, а останалото са полиненаситени и мононенаситени мазнини. Приготвянето на яйца с мазнина (като пърженето им в масло или олио) ще добави мазнини и калории към храната ви. Повечето мазнини в едно яйце се съдържат в жълтъка. Жълтъкът осигурява комбинирани мазнини и протеини на стойност около 55 калории.

Протеин

Яйцата са добър източник на висококачествен, пълноценен протеин. Повечето от тях се съдържат в белтъка: В един голям яйчен белтък има от 4 до 5 грама протеин, 17 калории и на практика няма мазнини. Яйчните белтъци също са добър източник на левцин, аминокиселина, която може да помогне при загуба на тегло.

Витамини и минерали

Яйцата осигуряват важни витамини и минерали. Те съдържат витамин D (важен за усвояването на калция), фосфор, витамин А (за здравословно зрение, кожа и растеж на клетките) и два витамина от B-комплекс, от които тялото ви се нуждае, за да превърне храната в енергия. Яйцата също са много добър източник на рибофлавин, селен и холин.

Ползи за здравето

В допълнение към ползите за здравето, осигурени от микроелементите на яйцата, полезни са и протеините и мазнините в яйцата.

Помага за поддържане на мускулна маса

Яйцата са добър източник на протеин. Яденето на храни с протеини може да ви помогне да изградите и поддържате силни мускули, което може да стане по-трудно с напредването на възрастта. U

Осигурява здравословни мазнини

Въпреки че яйцата съдържат наситени мазнини, те също така осигуряват както полиненаситени мазнини, така и мононенаситени мазнини, които се считат за „добри“ мазнини, тъй като е доказано, че са полезни за понижаване на LDL или „лошия“ холестерол и за повишаване на здравето на сърцето. Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на наситените мазнини до около 13 грама на ден, ако обикновено консумирате около 2000 калории дневно.

Насърчава здравето на очите

Яйцата също са с високо съдържание на каротеноиди лутеин и зеаксантин, които помагат да защитим очите си от дегенерация на макулата (свързана с възрастта загуба на зрение). U

Поддържа здравето и развитието на мозъка

Холинът, чийто яйца са отличен източник, помага да се стимулира когнитивното развитие в утробата и може също така да ни предпази от свързана с възрастта загуба на паметта и други когнитивни нарушения. U

Алергии

Яйчните алергии са една от най-често срещаните алергии, особено при децата. Симптомите могат да включват лек обрив или стомашни болки и в тежки случаи могат да включват анафилаксия, животозастрашаващо състояние. Ако подозирате алергия към яйца, потърсете грижата на квалифициран медицински специалист за персонализиран съвет.

Възможно е да сте алергични към белтъка и/или яйчния жълтък. Алергията към кокоши яйца може също да означава, че сте алергични и към гъши яйца и патешки яйца. Управлението на алергия към яйца може да бъде сложно, тъй като толкова много храни се приготвят с яйца. Тъй като обаче яйцата са основен алерген, те трябва да бъдат идентифицирани на етикетите на храните, съгласно Закона за етикетиране на храните и защита на потребителите.

В миналото някои ваксини - включително ваксината срещу сезонен грип - са били правени с яйца. Вече се предлагат ваксини без яйца и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на всички да се вземе противогрипна ваксина, дори на хора, които са алергични към яйца. U

Неблагоприятни ефекти

Някои хора имат притеснения относно холестерола в яйцата, но диетичният холестерол (186 милиграма в голямо яйце) и холестеролът в кръвта, които са тествани за определяне на риска от сърдечни заболявания, са различни. Настоящите медицински доказателства сочат, че яденето на храни с високо съдържание на диетичен холестерол няма да повлияе значително на риска от сърдечни заболявания. Вместо това намалете приема на наситени и транс-мазнини, за да поддържате нивата на холестерола в кръвта на здравословно ниво.

Сортове

Няма разлика в хранителните качества между кафявите и белите яйца (или която и да е друга цветна обвивка). Има обаче някои яйца, които могат да осигурят по-голяма хранителна стойност. Например в някои магазини ще видите „яйца Омега-3“. Тези яйца идват от кокошки, които са били хранени с ленени семена, за да повишат нивото на здравословна омега-3 мазнина в яйцата си. Освен това кокошките, на които е разрешено да се хранят със зеленина, личинки и други естествени храни, естествено произвеждат яйца с повече омега-3 мазнини. Тези яйца могат да бъдат етикетирани като „пасищни яйца“.

Американското министерство на земеделието определя „яйца от свободно отглеждане“ като: „произведени от кокошки, които могат да се разхождат вертикално и хоризонтално в закрити къщи и имат достъп до прясна храна и вода и непрекъснат достъп на открито по време на цикъла си на снасяне“. Няма регулиране на вида фураж, който тези кокошки получават.

По същия начин има и стандарт за яйца с етикет „без клетка“. USDA казва, че кокошките, които снасят тези яйца, трябва да "могат да се движат вертикално и хоризонтално в закрити къщи и да имат достъп до прясна храна и вода. [Системи без клетки] трябва да позволят на кокошките да проявяват естествено поведение и да включват обогатяване като драскотина площи, кацалки и гнезда. "

Най-често американците купуват кокоши яйца. Но понякога се предлагат и други яйца от домашни птици, които имат малко по-различни хранителни профили. На 50g (размер на порцията на едно голямо пилешко яйце):

  • Гъши яйце: 105 калории, 7,8 g протеин, 7,5 g мазнини (2 g наситени), 119 mg холин, 481 mg холестерол
  • Патешко яйце: 105 калории, 7,2 g протеин, 7,8 g мазнини (2,1 g наситени), 119 mg холин, 499 mg холестерол
  • Пъдпъдъче яйце: 79 калории, 6,5 g протеин, 5,5 g мазнини (1,8 g наситени), 132 mg холин, 422 mg холестерол

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте яйцата в хладилник при 40 градуса F или по-студено. Обикновено можете да съхранявате яйца за около три седмици от датата на покупката. След силно кипене яйцата ще се държат в хладилника до една седмица. Яйцата могат да бъдат замразени до една година, ако бъдат извадени от черупката, бити и затворени в херметически затворени контейнери.

Тъй като суровите яйца могат да носят бактерии, причиняващи хранителни заболявания, не забравяйте да ги боравите безопасно. Дръжте в хладилник и гответе старателно:

  • Бърканите яйца и омлети трябва да се готвят, докато не се вижда течно яйце.
  • Пържените яйца и пошираните яйца трябва да се готвят, докато белтъците напълно се стегнат и жълтъците започнат да се сгъстяват.
  • Гювечетата и други ястия с яйца трябва да се готвят до вътрешна температура от 160 градуса по Фаренхайт.

Може да намерите пастьоризирани яйца във вашия хранителен магазин. Те се нагряват в черупките си, за да убият бактериите, но не се готвят. Те са по-безопасни за използване в рецепти, които призовават за неварени или частично сварени яйца, като салата Цезар или спагети карбонара.

Как да се подготвим

Яйцата са необходимост за пекарите и гъвкава съставка за всеки домашен готвач, а не само по време на закуска. Пасирано яйце върху пълнозърнест препечен хляб прави вкусно ястие по всяко време на деня. Ако обичате бъркани яйца, опитайте да добавите спанак и малко сирене за здравословно, засищащо ястие. Можете дори да бъркате яйца в чаша в микровълновата фурна (добавете малко зеленчуци за още повече хранителни вещества и фибри).