храненето

Много добре/Александра Шицман

Амарантът е името на група зърнени култури, три от които се отглеждат за ядливи семена. Технически амарантът (като киноата) е псевдозърнест, а не зърно, но се използва като зърно. Амарантът произхожда от Перу, но вече е достъпен по целия свят. В райони като Индия, Мексико и Непал амарантът е основна съставка в традиционната каша за закуска.

Тази храна е популярна сред тези, които следват диета без глутен. Той е с високо съдържание на протеини и пълен с хранителни вещества, което го прави интелигентен продукт, който да държите под ръка за всяко хранене.

Факти за храненето на Амарант

Тази хранителна информация се предоставя от USDA за порция половин чаша (123g) варен амарант без добавена мазнина или сол. U

  • Калории: 125,5
  • Дебел: 1.9g
  • Натрий: 7mg
  • Въглехидрати: 23g
  • Фибри: 2.6g
  • Нишесте: 16.2g
  • Протеин: 4.7g

Въглехидрати

Има малко над 125 калории и 23 грама въглехидрати в половин чаша порция амарант. Повечето въглехидрати са нишесте (16g), но ще се възползвате от 2,6 грама фибри.

Информация относно гликемичния индекс на амарант не е широко достъпна, но поне едно публикувано проучване изчислява, че гликемичният индекс варира между 87 и 106 въз основа на метода на приготвяне. Други проучвания съобщават, че той трябва да достигне до 107, което прави това високо гликемична храна. Гликемичният индекс оценява ефекта на храната върху кръвната захар след консумация.

Когато амарантът се приготвя без масло или масло, той осигурява по-малко от 2 грама мазнина на порция половин чаша.

Протеин

Ще се възползвате от почти 5 грама протеин, когато консумирате половин чаша порция амарант.

Витамини и минерали

Порция половин чаша амарант е отличен източник на манган, желязо, мед и фосфор. Освен това е добър източник на други хранителни вещества, включително магнезий, витамин В6 и селен. U

Ползи за здравето

Пълнозърнестите храни като амарант осигуряват широк спектър от ползи за здравето.

Помага за изграждане и поддържане на мускулна маса

Амарантът е с относително високо съдържание на протеини, като около 30% от калориите му идват от този ключов макроелемент. Той осигурява лизин, аминокиселина, която липсва в много други подобни зърна. Също така е по-високо в аминокиселините цистеин и метионин, отколкото в някои обикновени зърнени култури като ориз и царевица. Аминокиселините са градивните елементи на протеина.

Една от основните функции на протеина е да поддържа и възстановява мускулната тъкан в тялото. В комбинация с програма за силова тренировка и достатъчен прием на калории, протеинът помага на тялото ви да изгради здрава, чиста мускулна маса.

Може да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта

По-високата консумация на пълнозърнести храни, включително амарант, е свързана с намаляване на LDL холестерола. Съдържанието на мазнини в амаранта може да варира в зависимост от вида и генотипа. Но изследователите приписват по-високите нива на мастни киселини, включително палмитинова киселина, олеинова киселина и линолова киселина, заедно с високото съдържание на ненаситения въглеводород сквален за понижаване на липидите. U

Насърчава по-добро здраве на сърцето

Многобройни проучвания показват, че по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и коронарна болест на сърцето. Поради тази причина много здравни организации, включително USDA и Американската сърдечна асоциация, препоръчват да правите поне половината от приема на зърнени храни пълнозърнести храни. U

Намален риск от заболяване

Проучванията не само показват намален риск от сърдечни заболявания, когато се увеличава консумацията на пълнозърнести храни, но също така са забелязали намален риск от други заболявания.

Голям изследователски преглед, публикуван през 2016 г., установява, че приемът на пълнозърнести храни е свързан с намален риск от рак, респираторни заболявания, инфекциозни заболявания, диабет и смъртност от всички причини (включително не-сърдечно-съдови и не-ракови причини). U

Авторите на изследването отбелязват, че техните открития подкрепят диетичните насоки, които препоръчват увеличен прием на пълнозърнести храни, за да се намали рискът от хронични заболявания и преждевременна смъртност. В допълнение към насоката, че половината от зърнените ви храни са пълнозърнести, USDA също препоръчва прием на диетични фибри между 22 и 33 грама на ден в зависимост от вашата възраст и пол. U

Подобрен контрол на теглото

Ако се опитвате да достигнете или поддържате здравословно тегло, пълнозърнестите храни са ваш приятел. Фибрите и протеините в амаранта могат да ви помогнат да се почувствате сити и доволни след хранене, а протеинът помага да се поддържа мускулна маса за здравословен метаболизъм. Разбира се, има много фактори, които допринасят за общото наддаване или отслабване, но поне някои проучвания показват, че консумацията на пълнозърнести храни понякога се свързва с по-нисък индекс на телесна маса. U

Алергии

Има ограничени съобщения за анафилаксия в резултат на алергия към амарант, но изследователите отбелязват, че тази реакция е много рядка. U

Ако имате чувствителност към глутен или имате цьолиакия, може да успеете да включите амарант във вашата диета, тъй като той е без глутен. Трябва обаче да проверите етикета на избраната от вас храна, защото кръстосаното замърсяване винаги е възможно.

Неблагоприятни ефекти

Липсва информация относно неблагоприятните ефекти на амаранта. Ако обаче в момента не ядете много храни с фибри, може да изпитате някакъв храносмилателен дискомфорт, когато започнете да ги консумирате. Добавяйте ги към вашата диета бавно, за да избегнете проблеми.

Сортове

Въпреки че по света се отглеждат различни зърна амарант, няма вероятност да видите много сортове в магазина. Всъщност, ако вашият магазин го носи, най-вероятно ще видите само една селекция и конкретният сорт зърно може да не бъде посочен.

Може обаче да видите различни продукти от амарант. Например някои популярни марки правят брашно от амарант, което може да се използва за приготвяне на палачинки и други печени изделия.

Когато е най-добре

Амарантът обикновено се събира през есента, но се предлага целогодишно на пазари, които продават зърното.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте амаранта в херметичен контейнер далеч от топлина и светлина по същия начин, по който съхранявате и другите си зърнени храни. Ако се съхраняват правилно, зърната ви трябва да издържат около шест месеца при стайна температура. Можете също така да замразите зърната в херметически затворени торбички за замразяване до една година.

Как да се подготвим

Можете да сварите амарант, както бихте сварили всяко друго зърно, но това зърно може да изисква повече вода.

За да приготвите 1 чаша амарант, сварете 1 1/2 чаша вода с тире сол, ако желаете. Добавете зърната и гответе около 20 минути, като добавите вода, ако е необходимо. Не се притеснявайте, ако зърното не омекне напълно. Амарантът е известен с това, че запазва малко хрупкавост, когато е напълно сготвен.

Яжте амарант като гарнитура или добавете зеленчуци и друг източник на протеини, за да направите пълноценно и балансирано ястие. Добавете амарант към салати или супи или направете каша за една нощ, използвайки комбинация от овес и зърнени храни.

Рецепти

Здравословни амарантови рецепти, които да опитате

Разменете или добавете амарант към някоя от тези зърнени рецепти.