Искате да отслабнете, но се чувствате така, сякаш вече сте изпробвали всеки трик в книгата? Време е да се възприеме различен подход към диетата. Тези 12 доказани стратегии ще ви помогнат да отслабнете завинаги.
1. Променете начина, по който описвате целите си.
„Наричайте го както искате, но не наричайте това, което правите,„ диета “, казва Дейвид Грото, RD, автор на The Best Things You Can Eat.
„Диетите имат начало и край - и това е проблемът.“ Ще успеете, казва Грот, само когато се ангажирате за цял живот с по-здравословен начин на живот.
2. Осмислете целта си.
Преместете фокуса си от „Искам да се впиша в тези дънки“ към „Искам да се чувствам добре и да имам повече енергия“.
Вътрешните цели - като вас как се чувствате, вместо как изглеждате - са склонни да имат по-голяма сила на задържане с течение на времето. Концентрирането върху ползите, които получавате, също ви помага да се придържате към нещо.
3. Прекъснете с неща, които не работят.
Помислете какво сте правили в миналото, за да се опитате да отслабнете. Какво бихте могли да направите различно този път?
Например, ако вашите падания закусваха на работа и чакаха до края на деня, за да се упражняват, започнете да приготвяте здравословна закуска, която да вземете със себе си всеки ден и отидете на бягане първо нещо сутрин, преди изискванията на деня да попречат на вашите добри намерения.
4. Улеснете себе си.
Настройте се за успех с няколко малки ощипвания, започвайки от дома.
Правете неща, които ще помогнат, а не ще попречат на загубата на тегло. Ако искате да осъществите това сутрешно джогинг, подредете ходовата част преди лягане. Искате ли да имате навика да хапвате плодове, а не чипс? Поставете купа пресни ябълки или круши на вашата кухненска маса или плот. Ако е удобно, е по-вероятно да се случи.
„Нашата среда оказва голямо влияние върху способността ни да променяме навиците си“, казва Джон К. Норкрос, д-р, професор по психология и автор на Changeology: 5 стъпки към реализиране на вашите цели и решения.
Продължава
5. Създайте фен клуб.
Кажете на подкрепящи приятели, членове на семейството и колеги за промените, които се опитвате да направите, казва Норкрос.
Уведомете ги от какво имате нужда и как могат да ви помогнат. Бъдете конкретни. Не оставяйте това на тях да разберат.
Например, може би не искате те да ви напомнят какво сте или не трябва да ядете, но бихте искали те да ви насърчават непрекъснато или да говорят, когато имате нужда от тях.
6. Бъдете гъвкави.
Нещо задължително ще изскочи, което може да ви отклони от пистата (хранителният магазин продава любимите ви съставки за салата или любимият ви клас Zumba се премества в ново време).
Очаквай неочакваното. Може да се наложи да създадете резервен план само за момент - като да опитате нов клас във фитнеса или да купите целина или грах, за да отидете с хумуса си.
Ключът е да бъдете готови, готови и способни да преразгледате рутината си и да намерите начини за заобикаляне на препятствията, казва Норкрос. Не позволявайте на една изненада да отхвърли цялата ви рутина.
7. Бъдете свой собствен BFF.
„Когато пропуснете целта, проявете малко състрадание. Ще избягвате да оставите приплъзване да се превърне в падане “, казва Норкрос. Неговото изследване на новогодишните резолюции установи, че повечето хора, които успяват да ги запазят, казват, че първото им изплъзване е засилило решителността им.
Така че, дайте си пип разговор, точно както бихте направили близък приятел. След това се изчистете от прах, поучете се от края и продължете там, където сте спрели.
8. Настройте се на глада си.
За да предотвратите преяждането, оценете глада си по скала от 1 до 10, като 10 са изключително гладни. Яжте, когато сте в средата на скалата, казва психологът Лесли Бекер-Фелпс, д-р.
Ако знаете, че няма да можете да ядете по-късно, закусете или хапнете малко, когато гладът ви е слаб. Това ви помага да избегнете прекалено глад, което може да ви настрои за преяждане по-късно.
Продължава
9. Направете себе си отговорни.
Съхранявайте дневник за храна и упражнения на хартия, онлайн или с приложение на телефона си.
Постоянното записване на вашите хранителни и упражнения, както и редовното претегляне, ви дава някои предимства. Виждането на желаните резултати ви мотивира да продължите. Ако резултатите не са толкова добри, можете да направите промени, за да поправите това.
Можете да следите напредъка си по какъвто начин искате. Експериментирайте и изберете метода, който работи най-добре за вас и който най-вероятно ще направите.
10. Познайте емоционалните си задействания.
Използването на храна за справяне със скуката, разочарованието, стреса, гнева или тъгата може да саботира усилията ви, казва Бекер-Фелпс.
Почувствайте емоциите си, но не им позволявайте да вземат най-доброто от вас. Разберете какво ви помага да се отпуснете и да се чувствате позитивно настроени. Опитайте да слушате музика, да разговаряте с приятел или да се разходите.
11. Направете съня приоритет.
Проучванията показват, че липсата на достатъчно сън предизвиква хормонални промени, които могат да доведат до чувство на глад.
Не може да се подценява значението на добрата нощна почивка. Препоръчителното количество за възрастни е 7 до 9 часа затворено око на вечер.
12. Практикувайте внимателно хранене.
Дъвчете добре храната си и слагайте вилицата си между хапките. Храненето по-бавно ще ви помогне да оцените храната си повече и „ще дадете на стомаха си шанс да уведоми мозъка си, че сте се наситили“, казва Грото.
След като получите този сигнал, „оставете вилицата си и се запитайте:„ Мога ли да спра да ям сега и да се отдалеча от тази маса доволен? “.
Ако отговорът е отрицателен, яжте още малко. Ако отговорът е да, избутайте чинията си настрана и се съсредоточете върху разговора или нещо различно от храната.
Източници
Дейвид Грото, MS, RD, LDN, диетолог от Чикаго; автор, Най-добрите неща, които можете да ядете, Да Капо книги през целия живот, 2013.
Джон К. Норкрос, д-р, професор по психология, Университет в Скрънтън; автор, Changeology: 5 стъпки към реализиране на вашите цели и решения, Саймън и Шустер, 2013.
Лесли Бекер-Фелпс, д-р.
Тейшейра, П. Затлъстяване, Април 2010 г.
Тейшейра, П. Медицина и наука в спорта и упражненията, Януари 2006 г.
Шей, Л. Хранително поведение, Декември 2009 г.
Butryn, M. Затлъстяване, Декември 2007 г.
Шпигел, К. Анали на вътрешната медицина, 7 декември 2004 г.
ван Стриен, Т. Списание за медицина на труда и околната среда, Юни 2014 г.
Грийн, Дж. Вестник за здравеопазване в общността на първичните грижи, 1 юли 2013 г.