Енергийният баланс и ефектът върху телесното ви тегло е най-важната тема, за да разберете дали целта ви е да поддържате, наддавате или губите телесно тегло. Загубата на тегло и увеличаването на теглото според мен са изключително прости теми, които са объркани с псевдонаука, дезинформация и други неприятности. Чух всичко:

телесно

  • Аз отивам на специална диета, където ям само Х
  • Аз отивам на специална диета, където ям само по Y пъти
  • Просто не мога да кача никаква тежест
  • Просто не мога да отслабна

Този тип изявления се различават пред научния факт. Законът за термодинамиката би искал да поговорим с вас, ако смятате, че ядете значително по-малко и все още не можете да отслабнете, това или тялото ви е ключът към свободната енергия.

Освен ако уравнението на енергийния баланс не е наклонено правилно, целите ви за наддаване или отслабване ще бъдат непродуктивни. Да го кажем с неспециалистически термини; ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете; обратно, ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. Няма значение колко усилена тренировка или колко протеин ядете, ако не консумирате повече калории, отколкото изгаряте, няма да наддадете. По същия начин можете да тренирате през целия ден и да ядете „здравословни“ храни, но в края на деня, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, няма да отслабнете.

Определен енергиен баланс

Енергиен баланс и телесно тегло

Мислете за тялото си като за кола. Ако искате да карате колата си, трябва да вкарате бензин в нея. По същия начин, всичко, което прави тялото ви, изисква енергия, която идва от погълнатата храна или от запазените енергийни запаси в тялото (мазнини). Терминът „енергиен баланс”Описва взаимодействието между енергийните разходи и енергията. Уравнението на енергийния баланс, както всяка система, се управлява от Законите на термодинамиката, което гласи, че енергията нито се създава, нито се унищожава. Най-просто казано, ако изразходвате повече калории, отколкото приемате чрез хранене, ще отслабнете, физиката го гарантира. „положителен енергиен баланс”Означава, че се поема повече енергия, отколкото се изгаря, така че ще има наддаване на тегло. „отрицателен енергиен баланс”Означава, че се изгаря повече енергия, отколкото се приема, така че ще има загуба на тегло. Ако уравнението на енергийния ви баланс е балансирано еднакво, теглото ви ще остане непроменено.

Енергия

Мазна бърза храна

За да разберем по-добре уравнението на енергийния баланс, нека разгледаме неговите компоненти, започвайки с енергия. Както казахме по-рано, тялото ви е машина, която изисква енергия, за да изпълнява всичките си функции. Храната е нашият източник на енергия. Храната ни осигурява макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), които дават на тялото енергия. Тялото разгражда макронутриентите на по-малки компоненти чрез храносмилане и след това ги абсорбира в тънките черва. Тези хранителни вещества влизат в кръвта, където се разграждат допълнително, за да се използват като енергия. Не забравяйте, термодинамиката ни казва какво се случва оттук. Хранителните вещества, които не се използват, за да ви осигурят енергия на тялото сега, не просто изчезват. Те се преобразуват и съхраняват като мазнини.

Въглехидрати:

Въглехидратите се абсорбират в тялото като монозахариди и след това завършват като глюкоза (захар). Ако има излишък от глюкоза, тя ще се съхранява първо като гликоген в магазините на черния дроб и мускулите. След като запасите от гликоген се запълнят, глюкозата се съхранява като мазнина.

Мазнини:

Мазнините се абсорбират в тялото като мастни киселини и глицерол. Мастните киселини/глицерол, които не се използват, се съхраняват като мазнини.

Протеин:

Протеините се абсорбират в тялото като аминокиселини. Ако има положителен енергиен баланс и излишък от аминокиселини, тялото ще използва това, което е необходимо, за да замести дневните загуби, тогава увеличава окисляването на протеините. Остатъците от аминокиселини се съхраняват като мазнини. Ако има отрицателен енергиен баланс, аминокиселините могат да се използват като гориво.

Всички макронутриенти се оказват мазнини, ако тялото не ги използва. Това е основна физиология. Телата ни искат да съхраняват енергия за бъдещето. През по-голямата част от човешката история калориите не бяха толкова лесно достъпни, така че телата ни станаха много ефективни при използването на енергия и съхраняването на излишните мазнини, за да оцелеем, когато храната не беше наоколо.

Няма значение колко „здравословно“ или „чисто“ се храните, ако приемате твърде много калории. Можете да ядете пилешки гърди през целия ден и все пак да трупате мазнини. Така че, когато чуете някой да казва „въглехидратите ви дебели“, игнорирайте ги.

Тази част от уравнението на енергийния баланс е тази, над която имате най-голям контрол, ще разгледаме това по-късно.

Енергия навън

Компоненти на енергийните разходи

И така, какво прави тялото с цялата храна, която влагате в него? Уравнението за изразходване на енергия се състои от 4 категории: основен метаболизъм, физическа активност, термичен ефект на храната (TEF) и адаптивна термогенеза:

1. Базален метаболизъм

Базалната скорост на метаболизма (BMR) е скоростта на изразходване на енергия от тялото при изпълнение на необходимите му, но най-вече невидими функции. Това е метаболитната активност, която поддържа основните процеси в живота. Помислете за това като за калориите, които бихте изгорили, ако просто сте седяли цял ден в леглото и сте гледали телевизия. Нуждаете се от тази енергия, за да дишате, да изпомпвате кръв, да поддържате телесна температура, да създавате нови клетки, да поддържате функцията на органите и т.н. ... Може би си мислите, че това би съставлявало относително малка част от общите ви дневни енергийни разходи. Ще сгрешите. Приблизително 2/3 от общата енергия, която човек изразходва всеки ден, просто отива за запазване на осветлението.

Можете да използвате следния калкулатор, за да намерите вашата базална скорост на метаболизма:

Като 390-годишен, 6-футов 2-инчов, 195-килограмов мъж изгарям около 2000 калории на ден, независимо дали ставам от леглото или не.

2. Физическа активност

Това е енергията, изразходвана по време на доброволното движение. Когато се движите скелетни мускули работи и работата изисква енергия. По същия начин използването на мускули изисква системи за подпомагане като сърцето също да свършат повече работа. Количеството енергия, необходимо за всяка дейност, зависи от телесното тегло и извършваната дейност. Този компонент на общия енергиен разход е вторият най-контролируем точно зад енергията вътре. Колкото повече физическа активност правите, толкова повече енергия ще изгаряте.

3. Термичен ефект на храната (TEF)

Смилането и усвояването на храната изисква енергия сама по себе си. Енергията, използвана в TEF, е приблизително 10% от общия енергиен прием на храна.

4. Адаптивна термогенеза

Когато тялото се адаптира към екстремни промени в околната среда, консумира енергия. Когато тялото се адаптира към стресор, енергията се използва за изграждане на тъкан и производство на хормони.

Връзката между енергията и енергията навън

Скала за енергиен баланс

Тялото се нуждае от много енергия, за да изпълнява дейностите в частта за енергията извън уравнението. Но вие наистина имате контрол само върху една част, физическа активност. Докато покривахме, храната влиза в тялото ви и се разгражда до компонентите, които може да използва за енергия и всяка допълнителна информация се съхранява като мазнина, тук имаме най-голям контрол. Нека да разберем защо:

Според този списък с упражнения от Харвардското медицинско училище, обща 30-минутна силова тренировка изгаря средно от 133 калории за 185-килограмов човек. Oreo има 45 калории. Така човек може да извади три Oreos от диетата си или да вдигне тежести за 30 минути и да се озове на същото място. Позволете ми да ви попитам кое е по-лесно?

Въпреки че упражненията са важна част от общото здраве, изграждането на мускули или подобряването на даден спорт, това не е чудесен начин да отслабнете. Много по-лесно е да намалите калориите и да отслабнете, като се храните по-здравословно. Когато ядем по-малко калории, отколкото са ни необходими за производството на енергия, енергията трябва да идва от някъде. И така, тялото се обръща към запасите от гликоген и мазнини.

Обобщавайки

Вижте защо е толкова лудо, когато хората казват „те просто не могат да отслабнат?“

Първата стъпка е да определите колко калории приемате и да бъдем честни. Често, когато хората ми казват, че не могат да отслабнат, откривам, че това е така, защото те са ужасни в проследяването на калориите, които влагат в тялото си. Всичко, от което се нуждаете, за да преминете от калориен дефицит към калориен излишък, е малка торбичка чипс или няколко бисквитки, можете буквално да развалите диетата си и да наддадете на тегло за 60 секунди на ден. Ако проследите вашите 3 квадратни хранения и влезете в целта си за калории, но пиете лате, ядете поничка на работа и пиете две бири след вечеря извън броя си, ще наддадете.

Препоръчвам ви да използвате калориен тракер, за да проследите всичко, което влагате в тялото си. Има много опции, използвам MyFitnessPal, защото е лесен за използване и е достъпен както онлайн, така и в iOS. Те имат огромна база данни за храни, която прави въвеждането на храни супер просто.

Също така ще чуете хора, които са нови в вдигането на тежести, да се оплакват, че не могат да сложат мускули. Често те съобщават за „изяждане на тон“. Но когато преглеждате диетата си, те често ядат 2-3 средно големи ястия на ден без достатъчно калории, за да поддържат ежедневните нужди, да не говорим за изграждане на мускули.

По същия начин всички сме чували оплакването „Имам наистина бавен метаболизъм.“ Разбира се, възможно е. Някои хора имат по-ниска базална скорост на метаболизма от други. Най-много бавният метаболизъм означава няколко стотин калории разлика в BMR, което означава, че той или тя не може да яде толкова много всеки ден, ако искат да отслабнат. Това не означава, че загубата на тегло е невъзможна, те все още ядат повече от нуждите на тялото си.

Заключителна дума за енергийния баланс и телесното тегло

Най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че промените в телесното тегло не се случват за една нощ. Необходимо е постоянно състояние на отрицателен енергиен баланс, за да отслабнете, обратното е вярно за печалбата. Въпреки че не е перфектен, 3500 калории на килограм телесно тегло ни вкарват в сферата на това, което е необходимо, за да отслабнем или да наддадем. 3500 калории са много храна или упражнения. Ако искате да загубите абсолютното максимално количество тегло, което трябва да насочите за една седмица (3 паунда на седмица), трябва да изрежете 10 500 калории от енергията, която влагате през седмицата. Това не е малък подвиг. Можете да карате велосипеда си с 20 MPH в продължение на 10 часа, ако вашите 200 паунда. Или можете да изрежете много храна, за справка ето как изглежда 10 000 калории:

Просто запомни: ако ядете повече енергия, отколкото изгаряте, ще напълнеете; ако ядете по-малко енергия, отколкото изгаряте, ще отслабнете; и ако приемате същото като изгаряте, теглото ви ще остане същото. Наистина е толкова просто.