Свързани статии

Спанакът съдържа хранителни вещества, които могат да осигурят голямо разнообразие от здравословни предимства, ако се консумират редовно като част от диета с ниско съдържание на мазнини, богата на пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци. Тези хранителни вещества включват витамин К, фолиева киселина, витамин А и желязо. Спанакът може да се яде суров или варен, с 1 чаша пресни, сурови листа спанак, равняващи се на около 1/4 чаша варен спанак. Ако сте загрижени за яденето на суров спанак поради възможността за инфекция с бактерии като Е. coli, изберете варен, замразен или консервиран спанак, казва Кристин Брун, директор на Центъра за изследвания на потребителите в Калифорнийския университет, Дейвис.

спанака

Витамин К

Една чаша сурови листа спанак осигурява над 100 процента от препоръчителната дневна доза витамин К за мъже и жени. Вареният спанак съдържа още по-висока концентрация, с една порция от 1/4 чаша, осигуряваща повече от 200 процента от RDA на витамин К. Витамин К помага за поддържане на здравината на костите и е жизненоважен за правилната коагулация на кръвта. Ако във вашата диета липсват храни, богати на витамин К като спанак, може да е по-вероятно да развиете остеопороза или да кървите прекомерно, когато сте нарязани или ранени. Може да получите недостиг на витамин К, ако приемате антибиотици или разредители на кръвта или ако страдате от чернодробно заболяване. Хората, които се опитват да увеличат приема на витамин К, трябва да избират пресен, а не замразен спанак, тъй като процесът на замразяване може да влоши съдържанието на витамин К в храните.

Фолат

Консумирането на едва 1/2 чаша варен спанак в супа, гювеч или разбъркано ястие ви осигурява 132 микрограма фолиева киселина или 33 процента от необходимия дневен прием. Известен също като витамин В-9, фолатът е необходим на организма за енергийния метаболизъм, здравето на нервната система и синтеза на ДНК, РНК и червените кръвни клетки. Ако ядете достатъчно фолиева киселина дневно, може да намалите риска от рак, сърдечни заболявания и депресия, както и загуба на слуха и зрението, свързани с възрастта. Бременните жени трябва да бъдат особено внимателни да включват богати на фолиева киселина храни като спанак в диетата си, тъй като високият прием на фолиева киселина може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти при новородени бебета.

Витамин А

Порция от 1/4 чаша варен спанак доставя на жените близо 34 процента от своята RDA витамин А, а на мъжете с 26 процента. Витамин А в спанака поддържа имунната система и здравето на очите, костите и кожата. Необходим е и за клетъчно размножаване и диференциация. Високият прием на витамин А може да намали риска от развитие на рак или проблеми с очите като катаракта или свързана с възрастта дегенерация на макулата. Витамин А е разтворим в мазнини и трябва да се консумира с източник на хранителни мазнини, за да се усвои правилно. Добавете спанак към салати с авокадо, богато на липиди и дресинг на основата на зехтин, или разбъркайте листата в супи или задушени на месна основа супи.

Спанакът осигурява 3,21 милиграма желязо във всяка варена 1/2 чаша. Това количество задоволява 40 процента от дневните нужди на възрастен мъж от желязо и 17,8 процента от нуждите на жената. Желязото е основен компонент в производството на червени кръвни клетки и на аденозин трифосфат или АТФ. Хората, които нямат достатъчно храни с високо съдържание на желязо в диетата си, може да имат по-голяма вероятност да развият анемия и неврологични проблеми като разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност. Желязото в спанака е негемово желязо, форма на минерала, която не се усвоява толкова лесно, колкото хемовото желязо, намиращо се в животински продукти като месо, риба и птици. Можете да увеличите количеството желязо, което получавате от спанака, като комбинирате зеленчука с богата на витамин С храна или източник на постно месо. За хранене с високо съдържание на желязо комбинирайте спанака с резенчета портокал, грейпфрут или ягода в салата с пиле на скара или пържола.