Диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Борите ли се да отслабнете? Казвали ли са ви, че имате инсулинова резистентност? Или просто търсите здравословен диетичен подход за намаляване на нивата на захар и инсулин в тялото си? Ако някое от изброените се отнася за вас, препоръчвам ви да обмислите приемането на диета с ниска въглехидрати и висока хранителна плътност. Научете основите за и как да приложите този тип диета с ниско съдържание на въглехидрати от експертите в Dietdoctor.com:

Кетогенна диета:

Ако искате да вземете диета с ниско съдържание на въглехидрати на следващото ниво (особено за тези, които искат да отслабнат и да лекуват инсулинова резистентност и диабет), препоръчвам да научите за кетогенната диета.

Ето чудесно обяснение на кетогенната диета за начинаещи от Dietdoctor.com:

Най-добрата видео поредица, която съм виждал по този въпрос, е от един от лидерите в този диетичен подход, д-р Стивън Фини:

Визуални ръководства за храни и напитки, които можете да ядете на кетогенната диета, от Dietdoctor.com

(Щракнете върху изображението отдолу, за да бъдете пренасочени към страницата с визуални ръководства)

любими

Глюкозен кетонен индекс:

Препоръчвам ви да проследявате нивата на кетона и кръвната си захар и да изчислявате своя „глюкозо-кетонен индекс“ (GKI), за да сте сигурни, че сте в желаната хранителна зона на кетоза.

По-долу са дадени някои доста широко приети номера на глюкозо-кетонния индекс (GKI) за различни състояния или лечения:

  • GKI между 6-9 показва ниско ниво на кетоза, което е подходящо за загуба на тегло или поддържане на оптимално здраве и тегло.
  • GKI от 3-6 показва умерени нива на кетоза, което е подходящо за справяне с много често срещани метаболитни заболявания, включително инсулинова резистентност, диабет тип 2 или затлъстяване.
  • GKI под 3 е високо ниво на кетоза, което обикновено се използва за лечение на епилепсия и рак. Въвеждането на този много нисък брой/високо ниво на кетоза периодично всяка година може да бъде от полза за всеки, който се надява да използва кетоза за профилактика на заболяванията.
  • Всичко над 9 обикновено означава липса на кетоза.

Уверете се, че получавате адекватни хранителни вещества:

Когато сте фокусирани върху загуба на тегло или поддържане на теглото (или някакви други цели), уверете се, че получавате достатъчно количество хранителни вещества във вашата диета е от решаващо значение.

Един от най-добрите ресурси, който ви помага да изберете храни с най-висока хранителна плътност, които могат да се впишат във вашите цели (т.е. терапевтична кетоза, загуба на мазнини, инсулинова резистентност/диабет тип 2 и др.), Е сайтът за оптимизиране на храненето на Marty Kendall. Той има куп безплатни PDF таблици за изтегляне, които съдържат списъци с храни, които можете да ядете за всяка цел:

Периодично гладуване:

За да направим кетогенните или нисковъглехидратните диети по-ефективни, за да ви помогнат да отслабнете и да обърнете инсулиновата резистентност, препоръчвам на много от моите пациенти да включват периодично гладуване. Научете повече за това от един от водещите авторитети по тази тема, д-р Джейсън Фунг:

Диета, имитираща гладуване:

Ако искате да опитате популярната и клинично доказана диета, имитираща гладуване, наречена Prolon (която включва пълен 5-дневен план за хранене, доставен до къщата ви), ще трябва да използвате код на медицински специалист, за да поръчате тази диета (моя е: „Lawenda9937“). Можете да поръчате диетата тук:

Можете да направите свой собствен ящур, без да плащате за плана за хранене Prolon, можете да направите това, като ядете авокадо. Прочетете тази публикация в блога, за да научите повече:

Изчислете дневните си калории и нужди от макронутриенти:

Едно от първите неща, които препоръчвам на пациентите, които искат да възприемат някой от тези диетични подходи, е да определят дневните си калории и макронутриенти (въглехидрати, мазнини, протеини). За целта използвайте онлайн калкулатор. Ето моите любими:

Приложения за регистрация на диети:

Най-добрият начин да разберете дали се придържате към вашите нужди от калории и макроелементи (и ограничения) е да използвате приложение за регистриране на диети, което има функция за сканиране на баркод, за автоматично въвеждане на хранителни данни. Това са първите две:

  • MyFitnessPal: https://www.myfitnesspal.com
  • Кронометър: https://cronometer.com (по-обширно проследяване на хранителните вещества от MyFitnessPal и използвано от мнозина в кетогенната общност)

ЗАБЕЛЕЖКА: Една грешка за начинаещи е проследяването на приема на „общо въглехидрати“. Когато поддържате диета с ниско съдържание на въглехидрати (като кетогенна диета), наистина трябва да се тревожите само за приема на „нетен въглехидрат“. Нетните въглехидрати са вида въглехидрати, които оказват влияние върху кръвната Ви захар, докато останалите въглехидрати (като фибри) не се усвояват, усвояват и превръщат в захар.

Знайте нето въглехидрати

За да изчислите нетните си въглехидрати, извадете фибрите от общите въглехидрати. Прочетете повече за това тук: https://www.ketovale.com/how-to-calculate-net-carbs/

Приложенията за регистриране на диети не отчитат „нетните въглехидрати“, така че или ще трябва да търсите хранителни продукти, които някой е въвел в системата с „коригирани въглехидрати“, или ще трябва сами да направите простата корекция.

Претегляне и измерване на вашата храна:
Цифрова скала за храна

Ще искате да инвестирате в цифрова везна за храна, за да можете да измервате теглото на храните, които консумирате. Това ще гарантира, че отчитате по-точно количеството калории и хранителни вещества във вашата диета.

Мерителни чаши и лъжици

Ако готвите, вероятно вече ги имате. Купете комплект, ако не притежавате такъв. Понякога е по-лесно да измервате храната и напитките в чаши или лъжици, отколкото е на кантара.

Кръвни глюкозо-кетонни монитори и Lancet:
Измерватели на глюкоза в кръвта:

Ако искате да знаете как се справяте ежедневно с поддържането на нивата на кръвната си захар и кетони, горещо препоръчвам закупуването на глюкомер-кетон в кръвта (измерванията на урината и дишането на кетона не са точни). Ето първите две:

  • Keto Moto: https://keto-mojo.com (аз лично използвам този, тъй като тест лентите са най-евтини)
  • Precision Xtra: https://www.diabetescare.abbott/precision-xtra.html

Ланцетно устройство:

Любимото ми ланцетно устройство (защото е най-удобното на пазара) е Genteel: