Публикувано: 12 април 2018 г.

Може би сте чували за ползите за здравето и околната среда от храненето на растителна диета и сте се питали - това ли е правилният начин на хранене за мен?

съвети

Лили Хендерсън, NZRD

Национален съветник по храненето

Страстно ми е да подобрявам здравето на всички киви от малки до големи. Наслаждавах се на работата по хранене във Великобритания, Австралия и Нова Зеландия.

Няма спор, когато погледнете последните доказателства. Диетата, концентрирана върху много пълноценни, минимално преработени храни на растителна основа, е полезна за цялостното ни здраве. Растителните храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена са с ниско съдържание на наситени мазнини, съдържат здравословни за сърцето мазнини и са чудесен източник на фибри. Те съдържат много антиоксиданти и фитохимикали, които предлагат защита срещу болести.

Добрата новина е, че има много различни начини за хранене на растителна диета, които са здравословни за нашето сърце и това не означава, че трябва напълно да спрете да ядете животински продукти, за да го направите.

Какво представлява растителната диета?

Няма общо определение и може да означава различни неща за различните хора. За тази статия растителната диета яде предимно цели, минимално преработени растителни храни, например зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Някои хора също могат да изберат да не ядат никакви млечни или животински продукти (напр. Вегетариански или вегански).

Какъв е нашият съвет?

За здраво сърце фондацията Heart вече препоръчва да ядете много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и по-малко месо, независимо дали ядете животински продукти или не. Веган или вегетарианска диета може да бъде един от начините да ядете повече растителни храни, но има и други здравословни диетични режими. Пример за това е диетата в средиземноморски стил, която включва много плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, зехтин, риба и малки количества месо. Тази диета намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, както при здрави хора, така и при тези, които вече имат сърдечни заболявания. Тази диета може да бъде малко по-лесна за спазване от строга растителна диета.

Ако ям на растителна основа, по-здрав ли съм?

Растителната диета не е автоматично здравословна. Твърде много наситени мазнини, захар и сол от който и да е източник не е полезно за вашето здраве. Има много преработени растителни ястия и закуски като пържени картофи, вегетариански хапки и плодови барове. Някои от тези ястия и закуски се предлагат на пазара като „по-здравословни“, но все пак съдържат съставки, които могат да увеличат приема на наситени мазнини, сол и захари, особено ако ги ядете редовно.

Все още е важно да избирате цели, по-малко преработени храни, които са възможно най-близки до начина, по който се намират в природата (напр. Цели зеленчуци и плодове, бобови растения, ядки и семена). Когато все пак избирате пакетирани храни, прочетете етикетите на храните, за да ви помогнат да направите по-добър избор и да разберете какво ядете.

Откъде да започна?

Както при всички наши съвети за здравословно хранене, уверете се, че сте избрали подход, който ще работи най-добре за вас и вашето семейство. Бъдете реалисти относно храните, които харесвате. Вместо да мислите, че трябва напълно да приемете веганска или вегетарианска диета, помислете как можете да предприемете малки стъпки към яденето на повече растителни храни. „Флекситарен“ подход може да ви подхожда най-добре, ако в някои дни сте вегетарианец или веган, а други ядете малки количества постно непреработено месо и млечни продукти.

Три прости начина да ядете повече растителни храни:

Бобовите растения докрай

Бобовите растения като леща, нахут, боб и грах са полезни не само за вашето здраве, но и за портфейла ви. Те са евтин и лесен начин да включите протеини, желязо и цинк във вашата диета. Освен това са пълни с фибри, което ви помага да се чувствате сити по-дълго. Консервирани бобови растения могат да се добавят към повечето супи, гювечи, салати и сосове за месо, за да удължат ястието и да добавят допълнителна текстура и вкус.

Помислете дали да не направите своя хумус за пет минути с кухненски робот или пасатор. Променете вкуса, като добавите печени зеленчуци (тиква, шапчица) или сушени домати. Използвайте като намазка върху сандвичи, обвивки или като допълнение към основното ви хранене.

Ядки и семена

Ядките и семената съдържат здравословни за сърцето мазнини и протеини. Малка шепа несолени ядки (напр. Бадеми, кашу, орехи) или семена (напр. Слънчогледови семки, семена от чиа, тиквени семки) могат да се поръсят върху салата, за да се добави хрупкавост, да се добавят върху зърнени закуски или да се хвърлят чрез разбъркване. Ядките и семената като фъстъчено масло, тахан или бадемово масло също са добър вариант (не избирайте добавена сол).

Планирайте любимите си рецепти

Не е нужно да променяте цялата си диета, един прост начин е да започнете да мислите как можете да направите любимите си ястия на растителна основа. Заменете месото в болонезе с допълнителни зеленчуци и боб, опитайте фалафел в бургери вместо говеждо месо или направете разбъркване с тофу и кашу вместо свинско месо. Планирането и приготвянето на ястия без месо може да отнеме известно време и усилия, но в крайна сметка ще похарчите по-малко в дългосрочен план!

Можете да намерите много идеи за зеленчукови и бобови рецепти.

Долния ред…

За да ядете повече растителни храни, не е задължително да преминете напълно към веганска или вегетарианска диета. За много от нас, просто като направим съзнателни усилия да ядем по-малко преработени храни и повече растителни храни всеки ден, ще направим чудеса за вашето здраве и риск от сърдечни заболявания.

Ако решите да ядете веганска или вегетарианска диета, само имайте предвид, че може да отнеме повече планиране, за да получите всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете. Особено трябва да вземете предвид протеините, желязото, цинка, калция (ако изключвате млечните продукти) и витамин В12 (ако изключвате всички животински продукти). Може да се наложи да помислите за обогатени храни или добавки (особено B12 за вегани).