живот

Обикновената жена признава, че има около 13 негативни мисли за тялото си всеки ден. Няма смисъл да чакате животът да започне, след като свалите 5lbs или дори 5st. Животът вече е започнал. Вие го живеете сега, независимо от размера на бедрата си, и фокусирането на енергиите си върху отслабването само ще ви направи нещастни.

Това е посланието на The Weight Escape, което премахва „бъди по-тънък, по-бърз!“ мантра от толкова много заглавия за самопомощ на пазара. Неговите прости съвети ни накараха да седнем, да забележим - и най-важното да предприемем действия. Затова събрахме някои от ключовите послания, за да ви помогнем да забравите за храната и вместо това да се съсредоточите върху вас. Както авторите питат: „Няма да сте тук след 90 години“. Искате ли да прекарате това време, опитвайки се да бъдете по-слаби или да бъдете по-щастливи? '

1. Ключът към отслабването е енергийният дефицит без лишения

Енергийният дефицит възниква, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Можете да направите това, като правите повече упражнения и/или намалявате приема на калории. Ако някога сте отслабвали, това е така, защото сте изпаднали в енергиен дефицит. Няма друг магически начин да отслабнете и всеки диетичен план, който ви казва друго, лъже. Има три неща, които можете да направите, за да създадете енергиен дефицит:

• Намалете размера на порциите ястия и закуски. Това често включва консумирането на по-малко порции висококалорична храна, особено тези с малка хранителна стойност

• Намаляване на енергийната плътност на храната.

Важно е да запомните, че изпадането в енергиен дефицит не означава, че трябва да преминете в дефицит на живот. Не е нужно да се отказвате от нещата, които обичате. Ключът е да упражнявате контрол на порциите и да мислите по отношение на яденето на повече от правилната храна. Подобряването на качеството на вашата диета ще доведе до здравословна загуба на тегло, без да се чувствате гладни през цялото време, или раздразнителни или уморени. Качествената диета води до живот с постоянна енергия и здраве.

Напомняне за гъвкавост: Би било невъзможно да сме постоянно в енергиен дефицит. Понякога ще изберете да отидете в излишък от енергия и да ядете „твърде много“. Няма нужда да сте на перфектна диета. По-скоро ключът е да направите промени в начина си на живот, които ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло с течение на времето.

2. Тайната на яденето на задоволителни количества храна и отслабването е енергийната плътност

Храни с висока енергийна плътност ви дават много калории в малко количество. Те не ви пълнят. Тези храни включват много сладкиши и сладкиши, тлъсто месо и бял хляб. За разлика от тях, храните с ниска енергийна плътност имат голямо тегло и ви засищат, но не ви дават много калории. Такива храни включват между другото зеленчуци, плодове, салати и повечето супи. Колкото повече вода има в храната, толкова по-ниска е енергийната й плътност, така че, например, гроздето има по-ниска енергийна плътност от стафидите.
Можете да намалите енергийната плътност на вашата храна, без да се лишавате. Например, ако се съсредоточите върху увеличаването на приема на зеленчуци, здравословни супи и салати, като същевременно намалите количеството храни с висока плътност като пържени картофи, можете да ядете точно толкова храна, без да консумирате толкова много калории.
Можете също така да замените съставките с висока плътност с алтернативи с ниска плътност. Ако използвате 250g телешко месо в пастата си, можете да промените това на 175g и да компенсирате разликата с пюре от зеленчуци. Удивителното е, че добавянето на пюрирани зеленчуци не променя вкуса на храната.

Напомняне за гъвкавост: Някои енергийно гъсти храни, като ядки и сирене, могат да бъдат полезни за вас умерено.

3. Тайната на трайната енергия е храната с нисък гликемичен индекс

Храни с висок гликемичен индекс (GI), като бял ориз, понички, бял хляб, безалкохолни напитки и сладки зърнени храни, дават бърз, но краткотраен прилив на енергия. Ако ядете много от тези храни, вашите енергийни нива вероятно ще станат силно променливи и когато енергията ви внезапно спадне, вие сте склонни да търсите бърз удар на сладка храна.

За разлика от тях, храни с нисък ГИ, като кафяв ориз, череши, повечето бобови растения, многозърнест хляб и някои зърнени храни на базата на трици, ви позволяват да поддържате енергията си във времето. Диетите с по-нисък GI са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, по-добра метаболитна функция и успешна загуба на тегло.

Напомняне за гъвкавост: Някои храни с нисък ГИ може да нямат висока хранителна стойност или да съдържат значителни мазнини. Типичното шоколадово блокче за масовия пазар например има нисък ГИ, но това не го прави здравословно - заредено е с мазнини и захар и е много калорично. В същото време някои храни с висок ГИ могат да бъдат полезни за вас поради другите хранителни вещества, които съдържат, като тиква.

4. Тайната за предпазване от болести е хранителната плътност

Можете да мислите за хранителната плътност като за размера на взрива, който получавате за калориите си. Нещо с висока хранителна плътност има висок дял на хранителните вещества към калориите. Примери за храни с гъста хранителна стойност включват зеленчуци, плодове и сурови ядки и семена.

Храните с ниска хранителна плътност включват червено месо, сирене, бисквити, сладкиши и безалкохолни напитки. Храните на растителна основа са с най-висока хранителна плътност, тъй като съдържат много витамини, минерали и други вещества, които насърчават здравето. Увеличаването на хранителната плътност на вашата храна вероятно ще подобри здравето ви, ще насърчи загуба на тегло и ще намали риска от рак, сърдечни заболявания, инсулт и болест на Алцхаймер.

Едно интересно проучване предполага, че увеличаването на хранителната плътност може дори да промени начина, по който изпитвате глад. Хората, които преминават от диета с ниска хранителна плътност към диета с висока хранителна плътност, първоначално могат да получат неприятно оттегляне от нездравословни храни, но докато тялото им се адаптира към по-здравословната диета, те ще изпитат глада като по-малко неприятен.

Напомняне за гъвкавост: Храните могат да бъдат класифицирани като ниско съдържание на хранителна плътност, но въпреки това да бъдат здравословни. Например, месото е с по-малко хранителна плътност от растителната храна.

5. Целите храни са по-добри от преработените храни и добавки

Редовната консумация на пълноценни храни като плодове и зеленчуци е свързана с намален риск от рак, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, болест на Алцхаймер и катаракта. Целите храни съдържат много хранителни вещества и други вещества в комбинации, които не са пресъздадени под формата на добавки.

Например има хиляди различни естествени химикали в растенията, които помагат на тези растения да се защитят от екологични заплахи като вредители. Оказва се, че тези химикали могат да защитят и хората. Но въпреки че те могат да осигурят някаква полза сами, ефектът им до голяма степен се дължи на тяхната съвместна работа с други хранителни химикали. Каквато и диета да изберете, трябва да се уверите, че тя включва много пълноценни храни и малко преработени храни и не зависи добавки.

Напомняне за гъвкавост: Възможно е да има случаи, в които пълноценните храни не са лесно достъпни или когато здравен специалист препоръчва напитка, заместваща храненето, в контекста на иначе здравословна диета. Възможно е също да има случаи, когато добавките са полезни, например когато се препоръчва от лекар за лечение на недостиг на витамини.

6. Не се лишавайте - разменяйте се!

Толкова много диети изискват да се откажете от неща, като въглехидрати или мазнини или сладкиши. Но не е много забавно да минеш през живота, чувствайки се лишен. Вместо това препоръчваме манталитет „замяна“. Вместо да се отървете от „лошите“ храни, помислете за подобряване на диетата си, като замените по-малко здравословни храни с по-здравословни. Например, заменете пълномаслено мляко с нискомаслено мляко, кремообразен сос от паста за доматен сос от макаронени изделия, мазно месо за постно месо.

Напомняне за гъвкавост: Понякога ще ви се наложи да направите „обратен суап“, където решите, например, да вземете снизходителен десерт вместо купа с плодове. Очаквайте всеки принцип да бъде нарушен от време на време. Разбира се, когато правите обратен суап, по-добре е да изберете малък размер на порцията и да го ядете бавно, като наистина го наслаждавате.