овесена

Безглутеновите диети са популярни сега и много хора ги следват, като изрязват зърната. Това е грешка, защото пълнозърнестите храни имат редица ползи за здравето. Пълнозърнестата овесена каша, по-специално, често се появява в списъците на суперхрани, но овесените ядки не съдържат глутен? Ето какво трябва да знаете за диетите с овесени ядки и без глутен.

Защо глутенът е лош?

Глутенът се отнася до протеини, открити в пшеницата и някои други зърнени храни. Той има специални свойства, които помагат на хляба и другите продукти, съдържащи пшеница, да се издигнат и да запазят формата си. Всъщност тези свойства, подобни на „лепило“, са съименникът на „глутен“, тъй като латинската дума „глутин“ се отнася до лепкаво вещество. Ако глутенът е естествен и полезен протеин, защо толкова много хора спазват диета без глутен?

Малък процент от населението, около 1%, има автоимунно състояние, наречено целиакия. Хората с целиакия трябва да избягват консумацията на глутен, за да избегнат симптоми като диария, подуване на корема, анемия, загуба на тегло и запек.

Други хора избират да избягват глутена, защото имат (или смятат, че имат) непоносимост към глутен или смятат, че безглутеновата диета ще им помогне да се почувстват по-добре или да отслабнат. Има малко научни доказателства за ползите от диета без глутен, ако нямате диагностицирано медицинско състояние.

Източници на глутен

Пшеницата е най-честият източник на глутен в диетата на повечето хора. Освен ако не е обозначено друго, повечето хлябове се правят с пшенично брашно, независимо дали рафинирано (бяло) брашно или пълнозърнесто (пълнозърнесто) брашно. Нарязан хляб, пита хляб, гевреци, кифлички, английски кифли, кори за пица и кифлички за хамбургер са само няколко примера. Същото важи и за други хлебни изделия, съдържащи брашно, като гевреци, торти, бисквити, бисквити и пай.

Други форми на пшеница и други видове зърно с глутен са:

  • Правопис
  • Фарина
  • Грис
  • Камут
  • Брашно Греъм
  • Ечемик
  • Тритикале
  • Ръж

Някои преработени продукти имат пшеница - и следователно глутен - като второстепенна съставка. Примерите включват много сосове и супи, соеви сосове и преработени меса.

Следните зърна са без глутен.

  • Киноа
  • Ориз
  • Сорго
  • Царевица (мама)
  • Теф
  • Лен
  • Елда
  • Амарант
  • Овес

Не е ли овесена каша без глутен?

Ако овесът естествено не съдържа глутен, трябва да можете да приемете, че овесените ядки също са нали? В крайна сметка овесените ядки не са нищо друго освен овес, мляко или вода и евентуално малко канела или ванилия и може би малко плодове и ядки.

Проблемът е, че овесът често се пакетира или обработва на оборудване, което обработва други, често съдържащи глутен храни. Това означава, че овесът може да влезе в контакт с остатъци от тези храни, а остатъците може да съдържат глутен. Когато купувате овес, той може да съдържа следи от глутен.

Има и друга причина, поради която овесените ядки не могат да бъдат без глутен. В тях може да има пшенично брашно или други съдържащи глутен съставки. Овесените бисквитки, хлябът с овесени трици и овесените палачинки обикновено се приготвят с пшенично брашно.

Ползи от овесена каша

  • С нарязан банан и фъстъчено масло
  • С настърган кокос и ананас
  • С тиква, орехи и канела
  • В домашна гранола, препечена с ленено семе, слънчогледови семки, нарязани бадеми, орехи, рапично масло и канела или ванилия
  • В овесени ядки, приготвени с бадемово или соево брашно
  • В парфе, препечено и наслоено с кисело мляко и боровинки
  • Покрит с пържено яйце и сирене чедър
  • С кубчета ябълки и канела
  • В вегетариански бургер със сладък картоф, боб или леща и гъби и други зеленчуци
  • В пуешко месо или кюфтета
  • Като покритие за печено „пържено“ пиле

Заслужава ли си усилието да ядете овесена каша, ако се страхувате, че може да има глутен? Защо просто да не го избягвате и изцяло други зърнени храни, за да избегнете по-лесно глутена?

Най-просто казано, зърнените храни могат да бъдат здравословни. Пълнозърнестите храни, които включват пълнозърнести овесени ядки и овесени ядки, са източници на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Изследванията също така свързват консумацията им с:

  • По-добър контрол на теглото.
  • По-нисък риск от диабет тип 2 .
  • Понижете A1C, ако имате диабет.
  • По-нисък риск от сърдечни заболявания.
  • Понижават холестерола и кръвното налягане.

Овесът има тези и други предимства. Те са източници на разтворими фибри, които могат да понижат нивата на „лошия“ LDL холестерол и кръвната захар. Те също могат да помогнат за насърчаване на редовността на червата. Някои овесени ядки всеки ден или няколко пъти седмично могат да ви помогнат да увеличите консумацията на пълнозърнести храни и да получите някои от предимствата.

Избор на овесени ядки без глутен

Минималните количества, които могат да бъдат върху овеса, вероятно са добре, ако спазвате безглутенова диета по избор, но ако Вашият лекар Ви е диагностицирал целиакия или е предписал напълно безглутенова диета, дори малки количества могат да бъдат вредни за Вас.

За да избегнете замърсен овес с глутен, потърсете опаковки, в които се посочва, че продуктът не съдържа глутен. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) изисква продуктите, етикетирани като „без глутен“, да имат концентрация на глутен под 20 части на милион (ppm). За да го поставим в перспектива, това е еквивалентно на 1 грам глутен в 50 килограма безглутенова стока.

Можете да използвате същата стратегия, за да намерите други безглутенови овесени продукти и безглутенови стоки. Да приемем, че обикновените и ароматизирани мигновени овесени ядки, гранула, овесени трици, овесени зърнени храни и овесени ядки от стомана са без глутен, само ако етикетите им го казват. В противен случай те могат да имат повече от 20 ppm глутен и това може да е достатъчно, за да предизвика симптоми, ако имате цьолиакия.

Можете да следвате диета без глутен, докато използвате Lark, за да постигнете целите си за здраве и загуба на тегло. Програмата може да ви насочи към здравословен избор, като яденето на овесени ядки и включването на други хранителни продукти без глутен в ежедневието ви.

Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве