Търсите ли да свалите килограмите? Разберете дали избиването на кардиото на гладно е най-добрият начин.

най-доброто

Често ме питат дали сутрините на гладно кардио са най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Моят отговор е да. и не. Що се отнася до физиологията и биохимията на човешкото тяло, нищо не е просто. Хвърлете упражненията върху нормалните ежедневни функции и нещата стават още по-сложни. Е, какво казват експертите?

Някои изследвания всъщност показват, че когато правите кардио на гладно сутрин, изгаряте до 20 процента повече мазнини. Неотдавнашно проучване от Обединеното кралство, публикувано в "Британски вестник за храненето", установи, че когато субектите са гладували по време на сутрешно кардио, те изгарят 20 процента повече мазнини, отколкото когато са имали храна преди това. Няколко по-ранни проучвания показват подобни резултати.

Засиленото кардио сутрин е ефективно, тъй като докато спите и гладувате през нощта, тялото ви запазва ценните си запаси от въглехидрати и клони към мобилизиране на мазнини за гориво. Историята обаче не свършва до тук. Вашето тяло също така разгражда аминокиселините до глюкоза за една нощ, така че гладно сутрешно кардио мобилизира повече мазнини и потенциално повече аминокиселини за гориво, което не е идеално, ако изграждането на мускули е вашата основна цел. Това не е огромен проблем, стига да консумирате бързо смилаем протеин като суроватка, заедно с малко бавно смилаем казеин след кардио.

HIIT On Cardio

Въпреки доказателствата по-горе, не можем еднозначно да твърдим, че кардиото на гладно е най-доброто за изгаряне на мазнини. Много изследвания върху кардиото на гладно или хранене се фокусират единствено върху това колко калории са изгорени по време на тренировка. Това е проблематично, тъй като истинските ползи от упражненията, особено кардио и лифтинг с висока интензивност, идват след тренировка. Тренировките с висока интензивност изгарят повече калории и мазнини след тренировка, отколкото кардио с ниска интензивност. С интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) изгаряте калории през останалата част от деня, дори когато не правите нищо.

С интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) изгаряте калории през останалата част от деня, дори когато не правите нищо.

Проучванията показват, че HIIT тренировките - които отнемат далеч по-малко от половината от времето на бавни и стабилни кардио тренировки - водят до два пъти повече от общо загубените мазнини. Въпреки че бавните и стабилни кардио програми изгаряха повече общи калории и мазнини по време на реалната тренировка, програмите HIIT по някакъв начин доведоха до по-голяма обща загуба на мазнини. Това е така, защото тренировките HIIT изгарят повече калории и мазнини през останалата част от деня, което добавя повече калории и мазнини, отколкото можете да изгорите по време на една тренировка.

Така че, ако сте като повечето хора, най-добре е да не се притеснявате да правите кардио на гладно първо сутрин. Ако правите кардио първото нещо сутрин, най-добре е за вашия график, тогава се впуснете, но се опитайте поне да имате протеинов шейк преди тренировка. Ако целта ви е изграждане на максимална мускулна маса, тогава силно препоръчвам да имате протеинов шейк и някои въглехидрати, като плодове, преди тренировка. Ако се опитвате да ограничите приема на въглехидрати, тогава може да искате да избягвате въглехидратите до края на тренировката. Но отново всичко зависи от вашата диета.

Решението Stoppani

Като се има предвид това, аз лично правя малко кардио на гладно и го препоръчвам на определени хора в точно определено време. Открих, че кардиото на гладно може да работи добре за мъже с телесни мазнини с ниски едноцифрени цифри (5-6 процента) и жени с телесни мазнини при ниски тийнейджъри (13-14 процента), особено ако имат специфични проблемни области като долната гърба или бедрата.

През годините установих, че след като хората изпуснат по-голямата част от общата си телесна мазнина, кардиото на гладно изглежда работи добре на устойчиви или упорити области. Въпреки че няма преки данни за справка, може да се окаже, че когато човек има само малко количество мазнини, задържащи се в трудно атакуеми зони, упражненията на гладно могат да предизвикат тези устойчиви мастни клетки, за да освободят складираната мазнина, за да може изгорени за гориво.

Открих, че кардиото на гладно може да работи добре за мъже с телесни мазнини с ниски едноцифрени цифри (5-6 процента) и жени с телесни мазнини при ниски тийнейджъри (13-14 процента), особено ако имат специфични проблемни области като долната гърба или бедрата.

Ако обаче сте мъж с приблизително 8 процента телесни мазнини или повече или жена с 16 процента или повече, кардиото на гладно вероятно няма да доведе до огромна вдлъбнатина в усилията ви за загуба на мазнини. Вместо това отидете с висока интензивност с някаква форма на HIIT и наблюдавайте как мазнините се топят.