Защото, когато става въпрос за повдигане, повече не винаги е по-добре - особено ако сте нов.

основи

Съберете вашите скоро мозолисти ръце заедно за себе си ... и за другите начинаещи трениращи сили навсякъде! Ангажирането за повдигане е на път да промени живота ви към по-добро - сериозно говорим за повишена увереност, намален стрес, подобрено качество на съня, по-здрави кости, по-дефинирани мускули и др. И добра новина: за да се възползвате от тези предимства, вероятно трябва да тренирате по-рядко, отколкото си мислите.

„Има погрешно схващане, че повече е по-добре: повече тегло, повече часове в асансьора, повече дни във фитнеса, повече обем“, казва треньорът по сила и кондиция, базиран в Ню Йорк, Дан Дейли, C.S.C.S. Но това всъщност не е вярно. И тази методология за обучение (т. Е. „Тренировъчна митология“) всъщност може да увеличи риска от нараняване, да забави напредъка и да доведе до симптоми на претрениране, казва той. Да, хайде. (Свързани: Предупредителни знаци, които се натискате твърде силно във фитнеса).

Ето защо той казва, че хората, които са нови в силовите тренировки, трябва да са наясно с обема си на тренировка. Ако не сте чували за него, обемът на тренировката е „измерване на това колко работа вършите в рамките на определен вид упражнения, в рамките на даден ден и в продължение на седмица или месец“. По принцип това е мярка за това колко (тегло) вдигате общо. Може да се изчисли като:

Обем на тренировката = повторения х задава х тегло

И както се досещате, няма проста формула за определяне на точния точен обем на тренировка. Това е Дейли и трима други фитнес треньори споделят най-добрите си съвети за определяне на подходящия за вас обем на тренировка. (Още тук: Общи въпроси за вдигане на тежести за начинаещи)

1. Определете нивото на фитнес и възрастта на тренировка.

Не, не като вашата действителна възраст. Или на колко години се чувства тялото ви. „Вашата възраст за обучение се отнася до кумулативното време, което сте тренирали“, казва Дейли. Но (и това е важно), вашата възраст на обучение * не е * нещо, което можете да определите количествено с едно число - не бихте казали, например, "възрастта ми за обучение е 2,5 години."

По-скоро тренировъчната възраст е по-скоро а

което представлява готовността на тялото ви за упражнения, като по-високата възраст представлява готовност за по-голям обем.

Вашата възраст за обучение се състои от три различни компонента:

  1. Колко дълго тренирате, кумулативно, под каквато и да е форма през целия си живот (като вземете предвид дали сте правили удължена почивка в близкото минало).
  2. От колко време се състезавате във въпросния конкретен спорт/дейност (в този случай силова тренировка).
  3. Колко активен е ежедневният ви живот.

Теорията е, че ако имате двама души, които се интересуват от тренировка за сила, човекът, който не е тренирал от 20 години (или някога), трябва да започне с по-малък обем в сравнение с човека, който е ходил на пилатес два дни в седмицата за последното десетилетие. Въпреки че нито един от двамата не е тренирал сила, повдигащият пилатес играч влиза в залата за тежести по-добре подготвен, с повече осведоменост за тялото и повече изходна сила.

Вашият ход: „Реално, вземете предвид тренировъчната си възраст и имайте това предвид, когато измисляте много обем, с който можете да се справите“, казва Дейли. Колкото по-млада е вашата тренировъчна възраст, толкова по-малък обем трябва да започнете. Това също означава, че „ако имате приятел, който тренира сила от години, не можете просто да влезете направо с тях, правейки това, което правят“, добавя той. Вашето тяло все още не е готово.

2. Разберете целите си.

Тренирате ли сила, защото искате да се състезавате в олимпийско състезание по вдигане на тежести, да станете достатъчно силни, за да може фермерът да ви носи хранителни стоки, или защото сте чували, че силовите тренировки могат да ви помогнат да смажете маратонския си PR?

„Трябва да знаете за какво тренирате, защото различните цели на обучението ще изискват различен брой повторения в серия, което ще повлияе на обема ви на тренировка“, казва Мелиса Чисхолм, базиран в Ню Йорк личен треньор, сертифициран от NASM.

Тя предлага следните насоки за диапазон на повторение въз основа на вашите цели:

  • Изградете мускулна издръжливост или подобрете кардиото: 12+ повторения в серия
  • Повишаване на общата сила и мускулен тонус: 6 до 12 повторения в серия
  • Увеличаване на мускулната маса или сила:не повече от 5 повторения в серия

Като общо правило: „Колкото по-висок е диапазонът на повторение, толкова по-малко трябва да бъде теглото“, казва Чисхолм. „Колкото по-нисък е диапазонът на повторение, толкова по-тежък трябва да бъде теглото.“ (Вижте повече: Кога да използвате леко тегло спрямо тежко тегло).

3. Започнете леко, а след това станете по-тежки.

Ако сте нови за вдигане на тежести, вашата цел е да се движите добре, а не тежко. „Когато се движите с добра форма и се чувствате уверени, точно тогава трябва да увеличите теглото си“, казва тя.

След като дойде време за увеличаване на теглото, Chisholm препоръчва да следвате това, което е известно като Правило за две представители. "Целта е да се избере тежест, която е предизвикателна, но управляема - до последните едно или две повторения, които трябва да се чувстват трудно", казва тя. Когато последните две повторения станат лесни или се чувствате сякаш бихте могли да изкарате повече повторения с това тегло, е време да нараснете, казва тя.

Постепенното увеличаване на броя повторения, набори и тегло е ефективен начин да станете по-силни, но е по-важно колко предизвикателни са тези набори, според проучване от 2018 г., публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията. TD; LR: Ако не гори до края на сета, вдигнете по-тежко или направете повече повторения.

4. Следвайте правилото за 10 процента, докато увеличавате теглото.

Обикновено се използва при бягане, Правило за 10 процента заявява, че трябва да увеличавате обема на тренировките си само с десет процента на седмица. Ако сте нов в силовите тренировки (или ако не сте нов, но от известно време сте MIA от стаята за тежести), това е добра стратегия. Да кажем, че през първата седмица бихте могли да вдигнете 65 паунда за 5 серии от 5 повторения. Следващата седмица може да увеличите теглото с 10 процента и да опитате мъртва тяга от 70 паунда за същия брой сетове и повторения.

„Но колкото по-добре е обучен човек, толкова по-малко приложимо е правилото от десет процента“, казва Дейли. Помислете за това по следния начин: "Някой, който вдига 300 килограма, просто няма да бъде ударен с 330 за същия брой повторения през следващата седмица. Скокът е твърде голям." В този момент трябва да опитате да добавите 2,5 или 5-килограмови плочи за смяна към лентата, казва той. Това е много по-разумно. (Свързани: Как да работите към вашия един представител Макс, ако сте нов в повдигането).

5. Слушайте тялото си.

Това може да е най-голямото клише за фитнес за всички времена, но това е солиден съвет, според Chisholm. „Това, че вашата тренировъчна програма казва, че трябва да вдигате определено количество тежест, не означава, че тялото ви е готово за това“, казва тя. Същото важи и за броя дни в седмицата, които програмата ви кара да тренирате.

Ако имате мускулна болезненост, която продължава повече от три дни, остра или локализирана болка, виене на свят, постоянна мозъчна мъгла, неспособност да спите през нощта и/или никога не сте гладни, обърнете внимание: Това са всички признаци, че трябва да пропуснете потта сеш, казва тя. Ако тези симптоми продължават, може да имате синдром на претрениране и трябва да извикате здравен или фитнес експерт. (Свързани: Добре ли е да тренирате, докато сте болни?)

6. Настройте тренировката си, тъй като нивата на стрес и качеството на съня ви се променят.

„Неща като нивата на стрес и колко можете да спите трябва да бъдат включени в тренировъчния ви обем“, казва Карол Феркович Мак, DPT, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция и собственик на CLE Sports PT & Performance в Кливланд, Охайо. Това е така, защото и двамата оказват влияние върху способността на тялото да се възстановява след тренировка.

Всъщност едно проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, установява, че тъй като нивата на тревожност и академичният и емоционален стрес се увеличават, а качеството на съня намалява, рискът от нараняване на човек значително се увеличава, което предполага, че обемът на тренировките трябва да намалява по време на периоди на силен стрес и малко сън. (Вижте повече: Защо е по-добре да спите, отколкото да тренирате).

7. Ако наистина сте сериозни, може би по математика.

Ако искате да знаете E-X-A-C-T-L-Y колко можете безопасно да увеличите обема на упражненията си седмица през седмица, можете да изчислите нещо, наречено вашето съотношение на остър обем към хроничен обем, казва Мак. (Забележка: Ако сте нов в силовите тренировки, определено не е нужно да получавате тази глупава пясъчност. Всяка силова тренировка, която правите, за да ви спечели всички страхотни предимства от вдигането на тежести.)

  1. Започнете, като намерите общия си обем през последната седмица (известен още като „острото натоварване“). Не забравяйте, че вашият обем на тренировка = задава х повторения х използвано тегло. Така че, ако в понеделник, сряда и петък сте завършили: 3 серии от 8 повторения клякания при 100lbs и 4 комплекта от 8 повторения на лежанка 4 комплекта от 8 при 50lbs, вашият обем на тренировка за клек е 3 x 8 x 100 = 2 400 дневен обем x 3 тренировки = 7200 седмичен обем. А вашият обем на лежанка е 4 х 8 х 50 = 1600 дневен обем х 3 тренировки = 4800 седмичен обем. Като се съберат, получавате 12 000, което е вашето остро натоварване.
  2. Разделете „острото натоварване“ на средния обем през последните четири седмици (известен още като „хроничното натоварване“). За да намерите вашето хронично натоварване, изчислете острото си натоварване, използвайки горната формула за всяка от последните четири седмици. Съберете тези стойности заедно, след което разделете на четири, за да намерите средната стойност. Тази стойност е вашето хронично натоварване. За целите на примера, нека приемем, че средният ви обем (хронично натоварване) е 11 000.
  3. Разделете острото натоварване на хроничното, за да получите съотношение. В този пример острото натоварване, разделено на хронично натоварване, е 12 000, разделено на 11 000 = 1,09.

Готино. така че какво означава тази стойност ? „Изследователите установиха, че„ сладкото място “за тренировка е съотношение между .8 и 1.3 и че всичко над 1,5 значително увеличава риска от нараняване“, казва Мак.

Така че, ако получите стойност, която е по-висока от 1,5, това означава, че трябва да намалите текущия си обем (или може би обема на планираната тренировка) или чрез отпадане на тежестта, повторенията или броя на сетовете, казва тя. И ако получите стойност по-ниска от .8, това означава, че тялото ви вероятно може да се справи по-тежко.

Сега продължете и загасете калкулатора на телефона си. Щангата вика.