Кажете, че сте заседнали на безлюден остров и можете да изберете само две животни, които да живеят с вас. При условие, че искате да бъдете изтръгнати, когато спасителите пристигнат, не бихте могли да се справите много по-добре от крава и пиле. Ето защо.

стойността

Има причина толкова много стари шеги да започнат с това, че някой отиде в хранителния магазин за дузина яйца и кашон мляко. Тези два елемента са видовете храни, които думата „основен продукт“ е измислена, за да опише.

Независимо от веганите, домът не е съвсем у дома без тях. Човешката раса консумира както яйца, така и животинско мляко през последните 9000 години или около това - вероятно по-дълго в случай на яйца - и с основателна причина. Тези храни са задоволителни и те ни дават протеина, от който се нуждаем, за да отглеждаме и процъфтяваме.

Може би си мислите, че познавате тези храни отвътре и отвън. В края на краищата те вероятно са били някои от първите неща, които сте яли, и освен ако не положите съгласувани усилия да ги предпазите, те все още се съдържат в много от това, което ядете. Но това не означава, че знаете защо са толкова полезни за вас или защо принадлежат отпред и от центъра в плана ви за изграждане на мускули.

Нека разгледаме по-отблизо тези две основи на човешкото хранене.

Млякото прави мускулите добре

Кравето мляко и неговото ферментирало потомство, гръцкото кисело мляко, могат лесно да се нареждат сред най-добрите храни за изграждане на мускули. Базирам това не само на плътността и видовете протеини, които те доставят, но и на другите хранителни вещества, поддържащи мускулите, които съдържат.

Първо: кравето мляко, което пиете като възрастен, се различава много от човешкото мляко. Докато суроватъчният протеин превъзхожда казеиновия протеин в човешкото мляко в съотношение 60:40, казеинът представлява приблизително четири пети от протеините на кравето мляко; суроватката съставлява останалите 20 процента от протеина. 1,2

Докато говорим по темата, всички ние също сме виновни за използването на термините "казеин" и "суроватка" в единствено число, но всъщност и двете се отнасят до набор от глобуларни протеини, които са групирани заедно в млякото.

В случая на казеин, протеините се свързват с минерали като калций и фосфор в кълбовидни клъстери, наречени мицели - оттук и "мицеларният казеин" в казеиновите добавки. Суроватката, от друга страна, се състои в голяма степен от белтъците бета-лактоглобулин, лакталбумин, имуноглобулини и някои други албумини. Най-богатият суроватъчен протеин е бета-лактоглобулин, който е богат на аминокиселината левцин. В допълнение към непокътнатите суроватъчни и казеинови протеини, млякото съдържа малки количества свободни аминокиселини и малки пептиди.

И така, как всички тези различни протеини доставят за вас хранителни протеини и хранителни вещества? В случай на обезмаслено мляко, всяка течна унция съдържа приблизително 1 грам протеин, докато гръцкото кисело мляко обикновено осигурява приблизително 2 грама на унция. Млечният протеин е сред най-концентрираните протеинови източници на левцин, аминокиселината с разклонена верига, която е най-пряко насочена към mTOR сигнализиране, процес, който помага за оптимизиране на синтеза на мускулен протеин (MPS) след тежка тренировка и през целия ден.

Редица изследователски проучвания стигат до заключението, че млякото може да увеличи MPS, когато се приема след тренировка, както самостоятелно, така и в съответствие с добавки, получени от мляко, като суроватъчен прах. 3,4 Докато концентратите на млечни протеини могат да управляват гамата по отношение на съдържанието на протеини, добавките към суроватката са постоянно по-високи: 80 протеини на сухо тегло в случай на концентрат на суроватъчен протеин и 90 процента за изолат на суроватъчен протеин. Суроватката също има тенденция да се усвоява и усвоява по-бързо от другите хранителни протеини, което е основна част от нейната популярност.

Друго предимство, което добавките към суроватката и казеина имат пред течното мляко, е, че те драстично намаляват калоричното и течно натоварване, за да постигнат ефективно ниво на протеини и левцин. Например, за да се постигне същото ниво на протеин в добавка от 25 g суроватка, човек трябва да изпие малко повече от 3 чаши мляко или да изяде поне чаша и половина гръцко кисело мляко. Разграждането на протеините обаче все още ще бъде около 5 g суроватка и 20 g казеин.

Това в никакъв случай не прави суроватката по-добра от млякото или казеина, а просто различна. Дръжте двата инструмента в арсенала си, за да увеличите максимално MPS от първото хранене за деня до когато заспите.

Яйца: толкова големи, колкото и някога

Дълги години яйцето се смяташе за перфектната храна, най-вече защото имаше най-висок резултат по отношение на коефициента на протеинова ефективност (PER). Този отдавна популярен тест се основава на способността на храната да насърчава растежа на младите животни в изследователски проучвания, докато днешните изследователи предпочитат да оценяват качеството на протеините чрез други мерки, като например коригирана оценка на аминокиселината на протеиновата смилаемост (PDCAAS). Но познайте какво? Яйцата са все още в горната част на купчината, заедно с млечните протеини.

И така, какво прави яйцата толкова страхотни, когато става въпрос за изграждане на мускули и поддържане на по-стройно тяло? Нека започнем, като ги разгледаме на молекулярно ниво. Съдържанието на протеин в едно яйце се разпределя доста равномерно между жълтъка и белтъците. Яйчните белтъци обаче съдържат най-малко 40 различни протеина, включително овалбумин, коналбумин, овукоид, авидин, флавопротеин-апопротеин, "инхибитор на протеиназата", овомуцин и глобулини. Протеинът колективно представлява около 11-12 процента от течните яйчни белтъци, докато останалото съдържание е вода и малко въглехидрати, мазнини и други хранителни вещества.

За разлика от тях, повечето протеини от яйчен жълтък приемат формата на липопротеини, където протеинът е свързан или взаимодейства с мазнините. Това допринася за гел-подобна консистенция на жълтък.

Калориите, открити в яйчните белтъци, идват предимно чрез протеини, поради което белтъците отдавна са храна за търсачите на протеини.

За да подчертае разликата между цели яйца и белтъци, средно голямо цяло яйце съдържа 6 g протеин, което представлява около 24 kcals от общо 75 kcals на яйцето. Само една трета от калориите на цялото яйце идват от протеини, докато протеините представляват повече от 90 процента от калориите на яйчен белтък.

Така че трябва да избягвате жълтъка, нали? Не толкова бързо. Яйчните жълтъци съдържат решаващи витамини, включително биотин, фолат, холин, рибофлавин и витамини В6 и В12, както и ключови минерали, поддържащи мускулите като желязо, фосфор и цинк. Освен това много от дългогодишните схващания, че яйчните жълтъци повишават LDL и общия холестерол, са преосмислени през последното десетилетие. Цялото яйце е добре да отидете отново, както на закуска, така и през целия ден.

Но точно както при суроватката и млякото, много хора постигат баланс между протеиновия изолат (в случая белите) и цялата храна, от която той е получен. Например, можете да направите омлет, съдържащ четири белтъка и четири цели яйца. Това е едновременно по-питателна оферта и, нека бъдем честни, по-добър вариант за дегустация, отколкото използването само на бели.

Ситост: Твоето тайно оръжие

Не случайно толкова много от нас започват деня си с мляко, яйца или някаква комбинация от двете. Това не само е закуска, пълна с протеини, но и задоволителна; както млечните протеини, така и яйцата са показали, че насърчават ситостта или чувството за ситост. Това води до по-малко глад и по-малко разточителни калории, консумирани през деня.

В случай на яйца, едно проучване показва закуска на базата на яйца, за да намали значително краткосрочния прием на храна и да предизвика повече ситост от тази, изградена около прости въглехидрати като гевреци. 5 Друго проучване прави същата предпоставка по-дълго и установява, че яденето на яйца води до консумация на по-малко калории през целия ден, отколкото в случая на гевреци. 6

За вкъщи: Хвърлете багела на птиците и изградете диетата си около храни с неоспорима, установена хранителна стойност. Започнете с класиката!