Публикувано на 16 януари 2018 г.

загуба тегло

Не диети, ако искате да отслабнете


Седмицата на здравословното тегло е 21-27 януари 2018 г.

Няма магически диети, хапчета или операции за дългосрочно, здравословно отслабване.

Идеята зад седмицата на здравословното тегло е, че повечето диети са вредно самочувствие. Хората спазват диета, защото се смятат за наднормено тегло и като наказание се обръщат към лишения и прекомерно ограничаване на калориите - само правят себе си по-нещастни. Когато се чувствате лишени през цялото време, диетата ви ще се обърне, което може да доведе до „преяждане“. Ако все пак отслабнете с диета, проучванията показват, че повечето възвръщат всички загубени килограми ... и няколко килограма повече!

Отидете бавно

Естествено е всеки, който се опитва да отслабне, да иска да го отслабне много бързо, но доказателствата показват, че тези, които отслабват постепенно и стабилно (приблизително 1 до 2 килограма на седмица), са по-успешни в поддържането на тегло. Здравословното отслабване не е само „диета“ или „програма“. Става въпрос за постоянен начин на живот, който включва дългосрочни промени в ежедневните навици на хранене и упражнения.

За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Тъй като един килограм се равнява на 3500 калории, трябва да намалите приема на калории с 500 до 1000 калории на ден, за да загубите 1 до 2 килограма на седмица.

След като постигнете здравословно тегло, като разчитате на здравословно хранене и физическа активност през повечето дни от седмицата (около 60 до 90 минути, умерена интензивност), е по-вероятно да успеете да задържите теглото в дългосрочен план . Ангажираността е ключова, когато се опитвате да свалите излишни килограми.

Внимавайте за наградата

Независимо от целта ви за отслабване, дори умерената загуба на тегло, само 5 до 10 процента от общото ви телесно тегло, вероятно ще доведе до ползи за здравето, като подобряване на кръвното налягане, холестерола в кръвта и кръвната захар, казват Центровете за контрол на заболяванията и превенция (CDC).

Например, ако тежите 200 килограма, 5 процента загуба на тегло се равнява на 10 килограма, което намалява теглото ви до 190 килограма. Въпреки че това тегло все още може да бъде в границите на „наднормено тегло“ или „затлъстяване“, тази умерена загуба на тегло може да намали рисковите фактори за хронични заболявания, свързани със затлъстяването.

Така че, дори ако общата цел изглежда голяма, гледайте на нея като на пътуване, а не като на крайна дестинация. Ще научите нови навици на хранене и физическа активност, които ще ви помогнат да живеете по-здравословен начин на живот. Тези навици могат да ви помогнат да поддържате загубата на тегло с течение на времето.

В допълнение към подобряването на вашето здраве, поддържането на загуба на тегло вероятно ще подобри живота ви и по други начини. Проучване на участници в Националния регистър за контрол на теглото установи, че тези, които са поддържали значителна загуба на тегло, съобщават за подобрения не само във физическото си здраве, но и в енергийните си нива, физическа подвижност, общо настроение и самочувствие.

Променете навиците си, за да промените теглото си

Здравословният начин на живот включва много възможности за избор и изборът на балансирана диета и план за здравословно хранене е може би най-важният. И така, как избирате план за здравословно хранене? Нека започнем с определяне на това какво е план за здравословно хранене.

Според Диетичните насоки за американците 2015-2020, план за здравословно хранене:

  • Подчертава плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и обезмасленото или нискомаслено мляко и млечни продукти;
  • Включва постно месо, птици, риба, боб, яйца и ядки;
  • Има ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, сол (натрий) и добавени захари; и
  • Остава в рамките на дневните ви калорични нужди.

CDC ни напомня, че планът за здравословно хранене, който ви помага да управлявате теглото, включва разнообразни храни, които може да не сте обмисляли. Ако „здравословното хранене“ ви кара да мислите за храните, които не можете да приемате, опитайте да се фокусирате отново върху всички нови храни, които можете да ядете:

Пресни, замразени или консервирани плодове - Не мислете само за ябълки или банани. Всички пресни, замразени или консервирани плодове са чудесен избор. Не пропускайте да опитате и някои „екзотични“ плодове. Какво ще кажете за манго? Или сочен ананас или плод от киви? Когато любимите ви пресни плодове не са в сезон, опитайте замразени, консервирани или сушени сортове. Едно предупреждение относно консервираните плодове: Те могат да съдържат добавени захари или сиропи, така че не забравяйте да изберете плодове, опаковани във вода или в техния собствен сок.

Пресни, замразени или консервирани зеленчуци - Опитайте нещо ново и може да откриете, че обичате зеленчуци на скара или зеленчуци на пара с билка, която не сте опитвали ... като розмарин. Можете да пържите зеленчуци в незалепващ тиган с малко количество спрей за готвене. Или опитайте замразени или консервирани зеленчуци за бърза гарнитура - просто микровълнова фурна и сервирайте. Когато опитвате консервирани зеленчуци, търсете тези без добавена сол, масло или сметанови сосове. Поемете ангажимент да посещавате отдел за производство и да опитвате нов зеленчук всяка седмица.

Богати на калций храни - Може автоматично да мислите за чаша нискомаслено или обезмаслено мляко, когато някой каже „яжте повече млечни продукти“, но какво ще кажете за кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и без мазнини без добавени захари? Те се предлагат в голямо разнообразие от вкусове и могат да бъдат чудесен заместител на десерти за тези със сладки зъби.

Нов обрат на стар фаворит - Ако любимата ви рецепта изисква пържене на риба или панирано пиле, опитайте по-здравословни вариации, като използвате печене или скара. Може би дори да опитате рецепта, която използва сух боб вместо месо с по-високо съдържание на мазнини. Разпитвайте или търсете в интернет и списания рецепти с по-малко калории и може би ще се изненадате да откриете, че имате ново любимо ястие!

Няма нужда от лишаване

Здравословното хранене е всичко свързано с баланса. Можете да се наслаждавате на любимите си храни, дори ако са с високо съдържание на калории, мазнини или добавени захари. Ключът е да ги ядете само от време на време и да ги балансирате с по-здравословни храни и повече физическа активност.

Някои общи съвети за комфортни храни:

  • Яжте ги по-рядко. Ако обикновено ядете тези храни всеки ден, намалете до веднъж седмично или веднъж месечно. Ще намалите калориите си, защото не приемате храната толкова често.
  • Яжте по-малки количества. Ако любимата ви по-калорична храна е шоколадово блокче, имайте по-малък размер или само половин блокче.
  • Опитайте по-нискокалорична версия. Използвайте нискокалорични съставки или приготвяйте храна по различен начин. Например, ако вашата рецепта за макарони и сирене изисква пълномаслено мляко, масло и пълномаслено сирене, опитайте да използвате обезмаслено мляко, по-малко масло, леко крема сирене, пресен спанак и домати. Само не забравяйте да не увеличавате размера на порцията си.

Въпросът е, че можете да разберете как да включите почти всяка храна в плана си за здравословно хранене по начин, който все още ви помага да отслабнете или да поддържате здравословно тегло.

Нашата културна мания за слабост оказва значително влияние върху психичното здраве на хората. Възможно е поради това около 24 милиона души в Съединените щати да имат някаква форма на хранително разстройство - и това включва редовно страдащи от нездравословна диета, която може да причини сериозни здравословни проблеми в дългосрочен план. Ето защо Седмицата на здравословното тегло има за цел да промени начина, по който се виждаме и да популяризира здравословния подход за постигане и поддържане на здравословно тегло. Изпробвайте тези съвети и направете 2018 г. годината, в която промените навиците си, да намерите здравословното си тегло и да живеете най-добре.

Ако имате въпроси по какъвто и да е проблем със здравеопазването, свържете се с доставчиците на първична медицинска помощ в Coastal Carolina Health Care, като се обадите на (252) 633-4111 или посетите www.cchchealthcare.com.

(Източници: Центрове за контрол и превенция на заболяванията; Болница за рехабилитация Magee; Национален регистър за контрол на теглото; Диетични насоки за американци 2015-2020; и Consumer Health Digest.)