поради

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки.

Най-накрая приливите изглежда се променят в общността на Палео относно ползите за здравето от по-високия прием на нишесте.

Аз лично съм изпитал предимствата на значително увеличаване на диетичните въглехидрати и нишестета, а клиентите ми се радват на здравните ефекти от увеличаването на въглехидратите си.

Но какво се случва, ако чувствате, че въглехидратите и нишестето не работят за вас? Означава ли това, че трябва да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати?

В тази статия ще обясня 5-те различни причини, поради които може да не толерирате въглехидрати или нишесте, и как можете да промените начина си на живот, за да ги добавите обратно безопасно.

Лично на мен не ми пукаше дали дадена храна се счита за „палео“, но нека да разгледаме доказателствата.

Няма значителни доказателства, че хората са проектирани да процъфтяват само при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите, по-специално нишестето, са важен компонент на много традиционни диети.

Културите на Китаван и Окинава процъфтяват с високо въглехидратни диети, пълни с нишестени корени и грудки. Тези култури изпитват ниски нива на затлъстяване, метаболитни нарушения и възпалителни заболявания. Някои учени дори вярват, че комбинацията от нишесте и протеини е позволила развитието на по-големи мозъци при хората.

Въглехидратите също поддържат здравето на червата, противно на вярванията на някои палео гурута. Разтворимите фибри и устойчивото нишесте в нишестените храни са от съществено значение за храненето на добрите бактерии в червата. Според Джеф Лийч, експерт по човешкия микробиом, премахването на нишесте от вашата диета може дори да доведе до неблагоприятна промяна в чревните бактерии.

Мислите ли, че въглехидратите причиняват инсулинова резистентност? Всъщност точно обратното. Последните данни показват, че храненето с високо съдържание на въглехидрати може действително да помогне за загуба на тегло и да подобри чувствителността към инсулин .

Д-р Майкъл Ийдс описва ефекта от приема на въглехидрати върху чувствителността към инсулин като функция на митохондриалната активност. И честно казано, твърде опростената хипотеза за затлъстяване с инсулин е категорично погрешна.

Имайки предвид тези предимства, означава ли това, че всеки трябва да приема диета с високо съдържание на въглехидрати и нишесте?

Не е задължително. Повечето здрави хора понасят добре безопасното нишесте, но някои хора могат да получат скокове на кръвната захар след ядене на скорбялни храни.

По-нови изследвания показват, че някои хора имат генетична неспособност да понасят големи количества нишесте. При тези хора може да е подходяща диета с ниско съдържание на нишесте.

AMY1 е ген, отговорен за производството на слюнчена амилаза, ензим, който е от съществено значение за разграждането на нишестето по време на храносмилането. Всеки индивид има уникален брой копия на гена AMY1. Разликата между индивидите е голяма, като някои проучвания показват, че диапазонът е между 2 и 15 копия. Повече копия на гена корелират с по-високото производство на слюнна амилаза.

Както може да се очаква, индивидите, чието наследство е от богати на нишесте културни диети, имат по-високи копия на гена AMY1, докато индивидите, чието наследство е от бедни на нишесте култури, имат ниски копия на гена AMY1. (Примери за култура с ниско съдържание на нишесте включват австралийски аборигени и инуитите.)

Изглежда, че тези с нисък брой копия много по-трудно метаболизират нишестето, което може да доведе до затлъстяване и инсулинова резистентност. Всъщност хората с по-малко от 4 копия на гена AMY1 имат осем пъти по-голяма вероятност да затлъстеят, отколкото тези с 9 или повече копия на гена. И всяко допълнително копие на гена намалява шанса за затлъстяване с 20%!

Може би най-интересното проучване върху ефектите на гена AMY1 разглежда директно как хората с малък брой AMY1 копия метаболизират нишестето в сравнение с индивидите с голям брой AMY1 копия.

Изследователите предположиха, че групата с малък брой копия ще има по-добър контрол на глюкозата, отколкото групата с голям брой копия. Те вярваха, че ниските количества амилаза ще забавят усвояването на глюкозата и ще доведат до по-контролиран глюкозен отговор. За тяхна изненада сякаш се случи обратното.

Изследователите проведоха два теста за всяка от тези групи. Първо, те измериха нивата на кръвната захар след хранене след изпиване на разтвор на нишесте. За учудване на изследователите, ниските AMY1ers имаха значително по-висок отговор на кръвната захар, отколкото високите AMY1ers.

Второ, те измерват нивата на глюкоза в кръвта след хранене на участниците след изпиване на разтвор на глюкоза. Няма значителна разлика между ниско AMY1 групата и високата AMY1 група. Изглежда, че гликемичният отговор е изолиран към разтвора на нишестето в групата с ниско ниво на AMY1.

За разлика от прогнозите на учения, ниската слюнна амилаза изглежда инхибира правилния метаболизъм на нишестето, причинявайки гликемичен отговор. Това откритие подкрепя ролята на AMY1 като водещ рисков фактор за затлъстяване и диабет.

Хората с ниски AMY1 копия могат да модифицират диетата си, за да намалят консумацията на нишесте за по-добър метаболизъм на глюкозата, за да се чувстват най-добре и да предотвратят заболяването. За съжаление на хората с диабет често се предписва диета, богата на пълнозърнести храни, с малко внимание на индивидуалните различия в генетичния състав и толерантността към нишестето.

Непоносимостта към нишесте, която може да се получи от ниска амилаза на слюнката, подчертава проблемите с едноразмерни за всички диети.

И така, трябва ли да приемем, че всеки, който има скок на кръвната захар след ядене на печен картоф, има ниска слюнна амилаза и трябва да премахне нишестето от диетата си?

Не е задължително. Скокът на кръвната захар от нишестета не винаги е равен на ниско ниво на амилаза. Генът AMY1 е само един от многото фактори, които могат да окажат влияние върху способността на индивида да разгражда нишестето.

Трябва да изключите други потенциални фактори, които биха могли да причинят скокове на кръвната захар, преди да премахнете нишестето от диетата си.

По-долу са дадени някои фактори, които трябва да се имат предвид, когато изпитвате промени в кръвната захар след ядене на нишесте.

Методи за приготвяне и готвене

В Perfect Health Diet Paul и Shou-Ching Jaminet предлагат прости стратегии за подготовка, които могат значително да намалят рисковете от скокове в кръвната захар след хранене след ядене на нишесте.

Варенето, вместо да печете нишестета си, може да намали гликемичния отговор на тези храни. Например вареният картоф има гликемичен индекс 50-60 в сравнение със 100 на печен картоф.

Приготвените в търговската мрежа незабавни ризи също могат да причинят някои проблеми, тъй като те често се приготвят при високи температури.

Сдвояването на вашите нишестета с малко мазнини, протеини и влакнести зеленчуци също може да забави скоростта на усвояване на глюкозата. Киселини като оцет и лимонов сок също могат да помогнат за намаляване на гликемичния индекс на храните.

Готвенето и охлаждането на нишестета в хладилника, след това повторното им загряване по-късно, също може да подобри реакцията на кръвната Ви захар към нишестета благодарение на образуването на „устойчиво нишесте“. Този вид нишесте е пребиотик, който подхранва вашата полезна флора и намалява общия гликемичен индекс на тези храни с плътно въглехидрати. Бонус: помага за изграждането на по-здравословен чревен микробиом.

Седейки по-малко и упражнявайки повече

Изследванията показват, че упражненията и движенията могат да подобрят толерантността към въглехидратите. Голям мета-анализ показа 8% намаление на HA1c (показател за дългосрочен контрол на глюкозата) при диабетици тип 2 след участие в програма за упражнения.

Доказано е, че както аеробните упражнения, така и упражненията за устойчивост подобряват контрола на кръвната захар, но комбинацията от двете е по-добра от всеки вид упражнения самостоятелно за намаляване на нивата на кръвната захар.

И не е нужно да бягате маратони, за да имате добра кръвна захар. Извършването на 20 минути разходка след хранене е доказано, че значително намалява кръвната захар след хранене и е невероятно лесно да се направи.

Ако вече не тренирате сила, трябва да бъдете. Изследванията показват, че упражненията за резистентност не само намаляват кръвната захар в момента, но също така повишават чувствителността на черния инсулин и намаляват инсулиновия отговор на приема на въглехидрати с течение на времето.

Колкото повече мускулна тъкан имате, толкова повече съхранение за допълнителна глюкоза има и тялото ви (под формата на мускулен гликоген), което намалява вероятността допълнителният прием на въглехидрати да се съхранява като мазнина.

Структурираните упражнения са важни, но избягването на дълги периоди на седене също може да бъде също толкова важно за регулирането на кръвната захар. Неотдавнашно проучване показа, че хората, които са се изправяли и са извършвали активност от ниско до умерено ниво в продължение на две минути три пъти на всеки час, са понижавали реакциите си след кръвната захар след прандиал между 24-30%.

Избягването на седенето, когато имате работа на бюрото, може да бъде по-голямо предизвикателство, но това проучване показва, че не е нужно много, за да се получат положителни резултати. Независимо дали става, за да направи няколко въздушни клякания или ходене до другата страна на офиса, поддържането на движение през целия ден е от решаващо значение за регулирането на кръвната захар.

Чревни бактерии и основните инфекции

Чревните бактерии могат да играят ключова роля в индивидуалните различия в толерантността към въглехидрати. Неотдавнашно проучване показва, че индивидуалните различия в чревните бактерии са по-добър показател за гликемичния отговор на определени храни, отколкото гликемичния индекс. По-конкретно, протеобактериите и ентеробактериите са свързани с лош контрол на глюкозата.

Друго проучване е насочено директно към чревните бактерии и диабета чрез трансплантация на здрава фекална микробиота от слаби мъже в затлъстели мъже с инсулинова резистентност. Мъжете, получили трансплантациите, са имали значително увеличение на инсулиновата чувствителност (глюкозният клирънс се е увеличил от 26,2 на 45,3 μmol/kg/min).

Изследователите предположиха, че повишаването на чувствителността към инсулин се дължи предимно на увеличеното производство на бутират и разнообразието в чревните микроби след трансплантацията.

Доказано е, че ендотоксините, произведени от микробиотата в червата, стимулират инсулиновата резистентност. Бутиратът е късоверижна мастна киселина, произведена от чревни бактерии, за която е доказано, че предотвратява транслокацията на ендотоксините извън стомашно-чревния тракт. Следователно, бутиратът може да осигури защита срещу индуцирани от ендотоксини скокове на кръвната захар.

Ролята на бутирата в регулирането на кръвната захар е особено важна при определяне дали трябва да елиминирате нишестето. Устойчивото нишесте има пребиотично действие в червата, което увеличава производството на бутират. Така че, ако човек има лош микробен баланс, който причинява скокове на кръвната захар, елиминирането на скорбялни храни може да изостри проблема, като допълнително намали производството на бутират в червата.

Дори бих твърдял, че бавно увеличаващата се консумация на нишесте и пребиотици може да бъде терапевтична, ако чревният ви микробиом не е в баланс.

Освен общия дисбаланс на червата, някои патогенни инфекции в стомашно-чревния тракт могат да доведат до инсулинова резистентност. Предполага се, че хроничното възпаление, причинено от инфекции, може да доведе до проблеми с кръвната захар. Всъщност хората, заразени с Helicobactor pylori, бактерията, която причинява язви, имат 2,7 пъти повишен риск от развитие на диабет.

Изводът е, че нездравословното черво може да е в основата на непоносимост към нишесте. Фокусирането върху балансирането на чревните бактерии с пробиотици и пребиотици може да поправи проблемите с кръвната захар при много хора.

Стрес

Хормоналните последици от хроничния стрес също могат да повлияят на способността на човек да толерира нишестето. Когато тялото ни е под стрес, той алармира за освобождаване на кортизол в кръвта ни. Кортизолът предотвратява клетъчното съхранение на глюкоза, което води до повишаване нивата на кръвната глюкоза, за да осигури на тялото гориво за справяне с усещания стрес.

Тази реакция „бий се или избягай“ е подходяща, когато срещнеш остър стрес като ръмжещ вълк или когато избягаш от горяща сграда, но проблеми възникват, когато стресова работа или връзки на някого причиняват хронично освобождаване на кортизол.

Ако даден индивид изпитва промени в кръвната захар и постоянно изпитва умора и усещане за свързване, кортизолът може да е в основата на проблема.

Намирането на начини за справяне със стреса е наложително при контролирането на промените в кръвната захар. Разходките в гората, практикуването на йога, медитацията, смеенето с приятели, молитвата или дори отделянето на момент да погалите кучето си са само няколко от чудесните начини за намаляване на нивата на кортизол.

Ако сте изключили всички тези фактори и все още изпитвате скокове на кръвната захар след ядене на нишесте, може да не сте генетично оборудвани за обработка на нишесте. Хората с малък брой копия на AMY1 вероятно ще се чувстват най-добре на диета с ниско съдържание на нишесте.

Но само защото не можете да ядете нишесте, не означава, че трябва да избягвате изцяло всички въглехидрати. Плодовете, медът и млечните продукти съдържат по-прости захари като фруктоза, лактоза и захароза, които не се влияят от гена AMY1. Така че този ген не показва пълна непоносимост към въглехидрати, а само понижена способност за обработка на нишестета.

Може би най-важният урок, който можем да научим от откриването на гена AMY1, е значението на персонализирането на диетата спрямо спазването на универсална диета. Това, което е здравословно за един човек, може да не е здраво за друг.

Не позволявайте на палео гуру да ви казва колко въглехидрати трябва да ядем всички. Намерете подходящото количество въглехидрати, което работи за вас!

Хареса ли ви тази статия? Споделете го с някой, за да разпространите знанията!