самостоятелен

Защо вашият избор на храна е толкова важен?

Интернет е пълен с различни препоръки и съвети по всяка тема за храненето и загубата на тегло не е изключение. Тъй като два основни компонента на успешния процес за отслабване са диетата и физическите упражнения, можете лесно да намерите стотици тренировки и хранителни планове онлайн. Но как можете да разберете дали те ще работят за вас и няма да ви накарат да качите излишни килограми веднага след като приключите диетата?

Има много екстремни диети, които ограничават голямо разнообразие от храни или ви позволяват само един вид храна. Този тип диета никога не трябва да се спазва дългосрочно, тъй като може да е много вредно за вашето здраве. Такива диети обикновено са много лошо балансирани и дори ако те ще ви помогнат да отрежете няколко инча, това няма да е дълго и ще носи различни негативни странични ефекти и последици. Ето защо, ако искате трайно и здравословно да свалите няколко килограма, трябва да се придържате към добре балансирана диета .

Какво прави диетата балансирана? - може да попитате, а това е изборът на храни и количеството и съотношението на хранителните вещества, които получавате от храната си. За разлика от нездравословната храна, която е с ниско съдържание на основни хранителни вещества и калории, зеленчуците са пълни с витамини и минерали и са относително нискокалорична храна. Въпреки че списъкът с най-добрите зеленчуци за отслабване е доста дълъг, дори зеленчуците могат да ви накарат да напълнеете, ако са приготвени по грешен начин, например когато правите пържени картофи или чипс от картофи. Ето защо можете да задавате въпроси като: „Полезен ли е грахът за отслабване?“

В тази статия ще разберете отговора на този въпрос, заедно с храненето на зеления грах, ползите за здравето от граха и други.

Добър ли е грахът за отслабване: Хранене със зелен грах

За да отговорите на въпроса „Добър ли е грахът за отслабване?“ трябва да знаете хранителната стойност на зеления грах и да разберете колко въглехидрати и колко протеин има в граха. И съвсем естествено е, че отговорът на друг въпрос „Защо зеленият грах е здравословен и хранителен?“, Също се крие в неговата хранителна стойност. И така, ето хранителното съдържание на една чаша (145 г) суров зелен грах (12):

  • Калории: 117
  • Въглехидрати: 21 г.
  • Протеин: 7,86г
  • Мазнини: 0,58 g
Shutterstock

Както можете да видите, зеленият грах е с относително ниско съдържание на калории, повечето от които идват от въглехидрати. Грахът също е богат на фибри, с 8,26 g на чаша.Те също са с много ниско съдържание на мазнини, не съдържат холестерол и са пълни с протеини. Порция от 100 калории (около ¾ чаша) грах съдържа повече протеини от ¼ чаша бадем или супена лъжица фъстъчено масло (6). Освен това грахът съдържа следните микроелементи:

  • Витамин А: 1110 IU
  • Витамин К: 26 µg
  • Фолат: 94,2 µg
  • Ниацин: 3,03 mg
  • Витамин С: 58 mg
  • Тиамин: 0,386 mg
  • Калций: 36,3 mg
  • Желязо: 2,13 mg
  • Фосфор: 157 mg
  • Калий: 354 mg
  • Магнезий: 47,8 mg
  • Манган: 0,59 mg

Това е доста впечатляващ списък с хранителни вещества! Една чаша варен зелен грах съдържа 46% от вашата RDA на витамин К, който е известен със своите съсирващи свойства и положително въздействие върху здравето на костите (6).

Ако сте склонни да се откажете, вдигнете белия флаг, когато нещата станат по-трудни, отколкото сте очаквали, изпратете се на несъзнателно преяждане - приложението BetterMe е тук, за да ви помогне да оставите всички тези саботиращи навици в миналото!

Ползи за здравето на граха

Дали те влияят негативно или положително на здравето ви, също се отразява на отговора на въпроса „Добър ли е грахът за отслабване?“ Тъй като са толкова богати на хранителни вещества, колкото са, тези импулси могат да ви предложат много ползи за здравето, включително следното (20):

Помощ при управление и профилактика на диабета

Поради високото съдържание на фибри грахът има относително нисък гликемичен индекс (GI) (13), което ги прави добър избор за диета с нисък GI. GI е мярка, която посочва колко бързо се повишава кръвната Ви захар, след като сте яли определена храна. Фибрите забавят скоростта на усвояване на въглехидратите и добавят към по-бавно и постепенно покачване на нивата на кръвната захар, вместо да предизвикват скок (3, 7). Данните показват, че диетите, които включват храни с нисък ГИ, могат да намалят риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, заедно с профилактиката на други хронични заболявания (5).

Изследванията също така показват, че консумацията на богати на протеини храни може да насърчи по-добро управление на нивата на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2 (1, 4), а грахът е доста богат на този макронутриент .

Високото съдържание на микроелементи в граха също допринася за управлението и профилактиката на диабета. Такива витамини и минерали като магнезий и витамини А, С и К, които могат да се намерят в граха, могат да ви помогнат да намалите риска от диабет (8, 17).

Shutterstock

Насърчаване на по-добро храносмилане

Друга полза от високото съдържание на фибри в граха е, че те могат да подобрят храносмилането ви. Проучванията показват, че фибрите могат да бъдат много полезни за храносмилателната система (13, 7). Фибрите хранят добрите бактерии в червата, което поддържа здравословния баланс на микроорганизмите в червата (3). Това от своя страна може да намали риска от някои често срещани стомашно-чревни състояния, включително рак на дебелото черво, синдром на раздразненото черво и възпалително чревно заболяване (14).

Тъй като повечето фибри в зеления грах са неразтворими, това може да помогне на храната и отпадъците да преминат по-бързо през храносмилателната ви система.

Добавете към сърдечно-съдовото здраве

Здравословните за сърцето минерали като калций, магнезий и калий, намиращи се в граха, могат да допринесат за по-добро сърдечно-съдово здраве. Диетите, които включват тези хранителни вещества, могат да предотвратят хипертония, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания (11).

Диетичните фибри, които вече бяха споменати, също могат да подобрят здравето на сърцето ви, като намалят общите и лоши нива на LDL холестерол, които, ако се увеличат, увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания (9).

Флаванолите, каротеноидите и витамин С, които присъстват в граха, също могат да намалят шанса за сърдечно-съдови заболявания (16).

Намалете риска от рак

Редовната консумация на тези импулси може да намали вероятността от рак, благодарение на тяхното антиоксидантно съдържание и противовъзпалителни свойства (10). Зеленият грах също съдържа растителни съединения сапонини, което е показало положителни ефекти върху рака. Проучванията показват, че сапонините могат да намалят риска от някои видове рак и да имат потенциал да инхибират растежа на тумора (2).

Витамин К, който е изобилен в граха, е известен и със своя противораков ефект и способността да предотвратява рака на простатата (15).

Shutterstock

Добър ли е грахът за отслабване?

След като вече знаете хранителната стойност на зеления грах и неговите ползи за здравето, можете да отговорите на въпроси като „Полезен ли е грахът за отслабване?“, „Как грахът помага при отслабване?“ И „Трябва ли да ядете зелен грах ? " От представената по-горе информация можете да заключите, че грахът е доста добър за отслабване. Те са богати на витамини, минерали и макроелементи като сложни въглехидрати, които са добър източник на енергия (19).

Фибрите, открити в граха, предлагат куп ползи за здравето, като същевременно удължават чувството за ситост. Друг компонент, който добавя към чувството ви за ситост и присъства в граха, е протеинът. Консумацията на протеини стимулира отделянето на хормони, които намаляват апетита. Изследванията показват, че диетите, които включват грах, са довели до значително по-голяма загуба на тегло от тези, които не са го направили. Същото се отнася и за диетите за поддържане на теглото (18).

  • Тъй като грахът е сравнително нискокалоричен и пълен с фибри и протеини, той е чудесна възможност за много диети за отслабване. Трябва да помислите да включите грах в менюто си, ако се придържате към нискогликемична диета, периодично гладуване, диета с ниско съдържание на мазнини и особено вегетарианска и веганска диета.

Въпреки че са пълни с протеини, липсва им аминокиселината метионин, което означава, че ако спазвате растителна диета, ще трябва да сдвоите грах с друг източник на протеин, като тофу, киноа и ядки, за да компенсирате дефицита.

Тъй като по-голямата част от енергията в граха идва от въглехидрати и освен това е с ниско съдържание на мазнини, грахът може да не е най-добрият вариант за диетата Кето .

Приложението BetterMe е надежден начин да преминете от нула до герой за отслабване по безопасен и устойчив начин! Какво чакаш? Започнете да трансформирате тялото си сега!

Shutterstock

Недостатъци на яденето на грах

Въпреки многобройните си предимства, грахът не е идеалната храна. Въпреки че като цяло ви се препоръчва да включите грах в диетата си, трябва да се придържате към умерено количество, тъй като те имат следните недостатъци (20):

Съдържат антинутриенти

Вече знаете, че грахът е изпълнен докрай с основни витамини и минерали, но това, което може да не знаете, е, че съдържа и антинутриенти. Антинутриентите са вещества, които присъстват в храни като зърнени и бобови култури и които могат да попречат на храносмилането и усвояването на минерали.

Въпреки че обикновено не са проблемни за повечето здрави хора, те могат да повлияят на онези, които разчитат на бобовите растения като основна храна или тези, които са изложени на риск от недохранване. Ето защо трябва да внимавате за антинутриентите, включително тези два, типични за зеления грах:

Фитинова киселина

Този антинутриент може да повлияе на усвояването на желязо, калций, цинк и магнезий.

Лектини

Консумацията на този антинутриент може да причини газове и подуване на корема. Той също така може да попречи на абсорбцията на хранителни вещества.

Въпреки че и двете антинутриенти могат да причинят проблеми с усвояването на хранителни вещества, не бързайте да ги изключвате от диетата си, тъй като съдържанието им е по-ниско в граха в сравнение с други бобови растения, така че е малко вероятно да причинят проблеми, освен ако не ги консумирате твърде често. Ето как да предотвратите тези вредни ефекти от антинутриентите:

Shutterstock

1. Подгответе ги по различни начини

Има много методи за приготвяне на грах. Можете да опитате да ги накисвате, покълвате и ферментирате, тъй като тези методи намаляват съдържанието на антинутриенти в граха. Ферментиралият грах също е пълен с пребиотици, които насърчават по-доброто храносмилане и поддържат здравословен чревен микробиом.

2. Гответе ги преди ядене

Суровият грах съдържа по-високи нива на антинутриенти, което увеличава шанса за храносмилателен дискомфорт.

3. Консумирайте ги в умерени количества

Златното правило на всяка добре балансирана диета е да се консумира всякакъв вид храна с умереност. Около половин чаша зелен грах наведнъж е достатъчна за повечето хора. Придържайте се към средно големи порции и най-вероятно ще избегнете всякакви негативни странични ефекти от консумацията на грах.

Shutterstock

Може да причини подуване на корема

Подобно на много други бобови растения, зеленият грах може да причини газове и подуване на корема, които са много неприятни. Такъв ефект може да възникне поради ферментируемите олиго-, ди-, монозахариди и полиоли (FODMAPs). Това са група въглехидрати, които избягват храносмилането и след това преминават през процеса на ферментация от бактериите в червата, които произвеждат газове и странични продукти.

Друг компонент, който може да добави към проблема ви с подуването на корема, са лектините. Въпреки че съдържанието им не е толкова високо в граха, ако този вид храна е основна част от вашата диета, това може да ви създаде някои проблеми.

Но не се отчайвайте, тъй като има няколко метода за намаляване и предотвратяване на храносмилателния дискомфорт от яденето на грах. Два от най-добрите методи, които можете да опитате, са да намалите размера на порцията си и да промените методите си на приготвяне. Опитайте вместо това да накиснете, да ферментирате или да поникнете. Друг метод е да се консумира редовно грах. По този начин тялото ви може да свикне с тях и няма да причини дискомфортни симптоми.

Заключение

Полезен ли е грахът за отслабване? Тези бобови растения са с ниско съдържание на калории и мазнини, като същевременно са богати на протеини, фибри, витамини и минерали. Тъй като първите две насърчават чувството за ситост, а витамините и минералите задържат недостига на хранителни вещества, може да заключите, че грахът е полезен за отслабване. Те също така предлагат възможни ползи за здравето като управление и профилактика на диабет, намален риск от рак и подобрено сърдечно-съдово и храносмилателно здраве.

Нищо обаче не е перфектно и грахът не е изключение. Две недостатъци на граха включват неговото антинутриентно съдържание и възможен дискомфорт в стомашно-чревния тракт. Можете да намалите отрицателния ефект на антинутриентите или да се подуете, като ги приготвите по определен начин и ги консумирате на умерени порции. Ако планирате да направите някакви промени в текущата си диета, моля, не забравяйте първо да ги обсъдите с диетолог.

Борите ли се да постигнете по-добри и бързи резултати? Вижте това 20-минутно предизвикателство за тренировка на цялото тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Увеличаването на хранителните протеини подобрява отговора на кръвната глюкоза при хора с диабет тип 2 (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Хемопрофилактични и терапевтични ефекти на рака на диосгенин, хранителен сапонин (2009, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Ефекти на диетичните фибри и техните компоненти върху метаболитното здраве (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Ефекти на хранителните протеини върху глюкозната хомеостаза (2006, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Гликемичен индекс: преглед на последиците за здравето и болестите (2002, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Зелен грах: витамин мощност (2007, webmd.com)
  7. Ползи за здравето от диетичните фибри (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Магнезий и диабет тип 2 (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Консумацията на несоеви бобови растения понижава нивата на холестерола: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания (2011 г., публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Хранителни и здравословни ползи от импулсите (2014, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Хранителни препоръки за профилактика на сърдечно-съдови заболявания (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Грах, зелен, суров (2019, fdc.nal.usda.gov)
  13. Преглед на ползите за здравето от грах (Pisum sativum L.) (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Роля на чревната микробиота в здравето и хроничните стомашно-чревни заболявания: разбиране на скрит метаболитен орган (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Противораковите ефекти на витамин К (2003, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Витамин С и сърдечно здраве: Преглед, основан на констатации от епидемиологични проучвания (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Витамини и захарен диабет тип 2 (2015 г., публикувано.ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Кои са най-добрите храни за отслабване? (2018, medicalnewstoday.com)
  19. Какви храни помагат за изгарянето на мазнини? (2019, medicalnewstoday.com)
  20. Защо зеленият грах е здравословен и хранителен (2017, healthline.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!